1Deficitul de fier este destul de des intalnit, lucru ingrijorator, tinand cont ca acest mineral joaca un rol esential in productia de energie a organismului, in sanatatea creierului si intarirea imunitatii. Asa ca nu e important doar sa consumi suficient fier, ci si sa te asiguri ca organismul este capabil sa-l absoarba si sa-l foloseasca.
Iata ce ar trebui sa stii despre oprimizarea absorbtiei de fier, conform nutritionistilor MindBodyGreen:
Nu toate tipurile de fier se absorb la fel
Exista doua forme de fier: hem si non-hem.
Fierul hem este varianta cea mai usor de absorbit de catre organism si provine din surse animale precum carnea, lactatele si pestele. Organismul este capabil sa preia intre 15 si 35% din fierul de acest tip. Se estimeaza, insa, ca doar 10% din fierul absorbit zilnic provine din surse hem.
Fierul non-hem provine din surse alimentare vegetale, precum legume, verdeturi si oleaginoase, insa are o rata de absorbtie mai mica, de la 2% pana la 20%. Este un element capricios si trebuie sa existe un cumul de factori pentru a absorbi fierul din aceste surse.
Vitamina C ajuta la absorbtia fierului non-hem
Vitamina C este un factor care poate creste absorbtia fierului in organism. Ea transforma moleculele de fier din plante in compusi care pot fi absorbiti mai usor de peretii intestinali.
Fructele si legumele sunt bogate in vitamic C, asa ca de fiecare data cand mananci alimente vegetale (si ar trebuie s-o faci des) poti sa fii sigura ca ai o sursa suplimentara de vitaminca C care iti mareste absorbtia fierului.
Alimente care sporesc absorbtia fierului
Lista produselor bogate in fier si vitamina C cuprinde:
Alimente bogate in fier:
– soia
– fasole alba
– linte
– spanac
– sparanghel
– fulgi de ovaz
– amarant (seminte de stir)
– quinoa
– ciocolata
3 moduri prin care sa imbunatatesti absorbtia fierului din alimente, potrivit unui medic
Alimente bogate in vitamina C:
– ardei gras rosu
– portocale
– grapefruit
– lamai
– limete
– rosii
– kiwi
– varza de Bruxelles
– broccoli
– acerola
– patrunjel
Alimente care pot impiedica absorbtia fierului
Exista si alimente care pot scadea absorbtia acestui element. Cafeaua si ceaiul contin taninuri si alti polifenoli care impiedica absorbtia fierului, mai ales a celui non-hem.
Incearca sa bei cafea sau ceai cu cel putin o ora inainte sau dupa masa.
Calciul poate bloca, de asemenea, absorbtia fierului, insa unele studii arata ca poate avea un efect mai mic daca este consumat cu o varietate de alte alimente. Dar daca vrei sa-ti maresti la maximum absorbtia, ar trebui sa renunti la lactate o perioada.
Intrucat multe persoane nu-si procura necesarul de fier doar din dieta, suplimentele pot juca un rol important.
Foto: Freepik.com
