1Doza recomandata de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporala, relateaza specialistii in nutritie de la Eatthis.com. Aceasta este considerata doza minima pentru a elimina o deficienta, dar nu si cantitatea ideala pentru majoritatea dintre noi. Multi cercetatori cred ca o cantitate optima de proteine este de 1,2-1,4 grame pe kilogram de greutate corporala. Persoanele active fizic au nevoie de mai multe proteine pentru a ajuta muschii sa creasca si sa se repare dupa exercitiu. Potrivit cercetarilor, si persoanele mai in varsta au nevoie de mai multe proteine decat recomandarea minima, deoarece imbatranirea cauzeaza pierderea masei musculare.
O modalitate mai simpla de a pune in practica aceste recomandari este sa tintesti spre o doza de 20-30 de grame de proteine la fiecare dintre cele trei mese principale.
Alimentele bogate in proteine variaza in ceea ce priveste calitatea lor nutritionala. Multe alimente proteice de origine animala, cum ar fi carnea rosie grasa sau mezelurile ultra procesate, cresc riscul de boli de inima si anumite tipuri de cancer.
Mai jos gasesti cele mai bune surse de proteine pe care sa le introduci in dieta ta.
Ouale
Ouale sunt adesea mentionate printre cele mai bune surse de proteine. Un studiu publicat in revista Nutrients a reafirmat ca proteina din ou este foarte digerabila si ofera noua aminoacizi esentiali.
Un ou mare are 70 de calorii si ofera mai mult de 13 nutrienti esentiali, inclusiv fier, vitamina D, zinc, luteina, zeaxantina si colina. Ouale contin, de asemenea, sase grame de proteine de inalta calitate si antioxidanti. Pot ajuta si la mentinerea unei greutati sanatoase: potrivit studiilor, consumul de oua la micul dejun reduce foamea si previne mancatul in exces la pranz si pe tot parcursul zilei.
Pestele si fructele de mare
Pestele si fructele de mare sunt doua dintre cele mai sanatoase surse de proteine de inalta calitate pe care trebuie sa le incluzi in dieta ta. Nu numai ca fructele de mare contin toti cei noua aminoacizi esentiali pentru sanatate, dar o portie (100 de grame) de ton sau creveti ofera aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat de proteine sau 20-25 grame de proteine. In plus, in comparatie cu alte surse de proteine de inalta calitate, pestele este semnificativ mai sarac in calorii, avand aproximativ 100 de calorii per portie standard de 100 de grame.
Iaurtul grecesc (daca nu ai intoleranta la lactoza)
Iaurtul grecesc este considerat mai sanatos, deoarece procesul sau unic de strecurare elimina zerul lichid, rezultand un iaurt mai gros, mai cremos, cu de doua ori mai multe proteine decat iaurtul traditional. Este, de asemenea, o sursa excelenta de calciu si ofera probiotice pentru a ajuta la sustinerea functiei imune si gastro-intestinale.
Principala trasatura de personalitate asociata cu longevitatea, potrivit unui psiholog
O portie de 170 g de iaurt grecesc va oferi mai mult de 15 grame de proteine pentru aproximativ 100 de calorii daca alegi varianta fara grasimi si fara zahar adaugat.
Iaurtul grecesc este o gustare excelenta dupa antrenament, iar un studiu publicat in Frontiers in Nutrition a raportat ca persoanele neantrenate care au inclus iaurtul grecesc in dieta lor, ca parte a unui program de antrenament de 12 saptamani, au castigat mai multa masa musculara si au redus grasimea corporala in comparatie cu cele care au urmat acelasi antrenament, dar nu au adaugat iaurt grecesc in dieta lor. Subiectii au mancat iaurt grecesc de trei ori pe zi in zilele de antrenament si de doua ori in zilele de pauza.
Pieptul de pui
O portie de 100 de grame de piept de pui gatit are aproximativ 28 de grame de proteine si 140 de calorii. Puiul cu piele va avea de doua ori mai multa grasime decat cel fara piele, asa ca este mai bine sa o elimini. Pieptul de pui contine, de asemenea, mai mult decat proteine: este bogat in vitaminele B, seleniu si fosfor, potasiu, magneziu si zinc.
Pieptul de curcan
Pieptul de curcan este o alta optiune excelenta pentru a obtine mai multe proteine slabe de inalta calitate in dieta ta. Foarte asemanator din punct de vedere nutritional cu pieptul de pui fara piele, o portie de 100 de grame de piept de curcan ofera aproximativ 25 de grame de proteine pentru doar 135 de calorii. Este bogat si in vitamine B, niacina, seleniu si zinc.
5 tonere care ilumineaza tenul si ofera un efect de micsorare a porilor
Linte
O cana de linte are aproximativ 18 grame de proteine pentru 230 de calorii. Lintea ofera, de asemenea, vitamine B, fier, zinc, potasiu si magneziu, si este bogata in antioxidanti care pot ajuta la reducerea inflamatiei si a riscului de boli cronice. Potrivit cercetarilor publicate in Jurnalul International de Stiinte Moleculare, lintea este bogata in compusi bioactivi care ajuta la reducerea riscului de diabet, obezitate, cancer si boli cardiovasculare.
Foto: depositphotos.com
