1Putem gasi mereu scuze si motive sa impingem tot mai mult ora de culcare – de la petreceri si evenimente, la serialele care ne capteaza total si pana la intalniri cu prietenii care se prelungesc pana tarziu in noapte.
Pe de alta parte sunt acele obiceiuri mici pe care le facem zilnic si care ne afecteaza serios somnul fara sa realizam.
Eu am inteles cat de important este somnul odihnitor pentru sanatatea creierului, pentru memorie, concentrare, creativitate precum si pentru starea de spirit. Atunci cand esti obosit, simti ca nimic nu functioneaza cum trebuie si chiar asa este: nimeni nu functioneaza la capacitate maxima si nu se simte bine in pielea sa daca este coplesit de oboseala. De aceea mi-am stabilit aceste reguli pe care ma straduiesc sa le respect intotdeauna ca sa ma asigur ca am un somn profund si odihnitor:
Nu beau cafea dupa ora 16
Pentru o perioada lunga de timp nu am baut cafea si am evitat bauturile care contin cofeina. Insa la un moment dat am simtit aroma imbietoare a cafelei si pur si simplu mi s-a facut pofta de cafea. Acum am inceput sa beau iar pentru ca imi place foarte mult gustul, dar nu beau niciodata cafea dupa ora 16. Stiu ca imi afecteaza somnul si ma impiedica sa am acel somn profund de care creierul are atat de multa nevoie.
Schimbarile de lifestyle pe care le-am facut pentru a-mi imbunatati memoria si concentrarea
Merg la sala dimineata
In trecut mergeam dimineata la sala de fitness, dar cand am devenit antreprenor in mintea mea era conturata ideea ca trebuie sa ajung dimineata devreme la birou, astfel ca am ales sa ma antrenez seara. Insa eram atat de obosita incat nu aveam deloc randament, ma simteam vlaguita si fara prea mult chef de miscare. Am citit apoi ca sportul de dimineata are beneficii suplimentare, in special pentru persoanele de peste 40 de ani, precum si pentru un somn odihnitor pe timpul noptii. Studiile au demonstrat ca sportul de dimineata poate regla ritmul circadian. Te ajuta sa fii mai alerta si plina de energie in timpul zilei, si mai obosita seara, ceea ce iti permite sa adormi mai usor si sa ai un somn odihnitor.
Mai mult, se pare ca exercitiile realizate dimineata stimuleaza somnul profund mai mult decat cele facute seara.
Mananc masa de seara la apusul soarelui
Ma straduiesc sa respect regula de a manca masa de seara inainte de apusul soarelui. Este un principiu ayurvedic pe care il consider foarte util nu doar pentru un somn odihnitor, ci si pentru slabit sau mentinerea greutatii. Atunci cand mancam seara tarziu, organismul ramane in starea de „alerta” care interfereaza cu ritmul circadian. Pe de alta parte, sa mananci inainte de culcare poate creste riscul de indigestie si arsuri stomacale, iar asta ne impiedica sa adormim.
10 lucruri pe care le-am invatat in terapie de-a lungul anilor
Nu consum alcool cu trei ore inainte de culcare
V-am povestit aici care este motivul pentru care evit consumul de alcool. Imi place sa beau un pahar cu sampanie din cand in cand, dar evit intotdeauna sa consum alcool cu trei ore inainte de culcare. Desi poate da o stare de somnolenta, alcoolul are de fapt efecte puternice asupra celor patru faze ale somnului, in special asupra fazei REM, care este cea mai profunda etapa a somnului si care incepe la aproximativ 90 de minute dupa ce adormim.
Faza REM este deosebit de importanta pentru ca este etapa de somn in care este consolidata memoria si sunt gestionate informatiile pe care le acumulam in timpul zilei. Pentru ca alcoolul poate reduce durata REM si provoaca intreruperi ale somnului, daca bei alcool inainte de culcare te poti confrunta cu insomnie sau cu somnolenta excesiva in ziua urmatoare.
Evit sa dorm in timpul zilei
Desi am auzit ca exista beneficii ale power nap-ului, eu evit sa dorm in timpul zilei. In primul rand nu as reusi nici daca mi-as propune, pentru ca am un program incarcat. Dar daca se intampla sa dorm in timpul zilei in weekend, nu dorm mai mult de 20-30 de minute. Stiu ca este un obicei care imi da peste cap ritmul circadian si ma impiedica sa am un somn profund pe timpul noptii.
Ma expun la lumina naturala in timpul zilei
Lumina naturala este esentiala pentru reglarea ritmului circadian. Eu am incredere deplina in capacitatea organismului de a se regla si stiu cat de importanta este lumina naturala pentru starea de spirit, nivelul de energie si un somn odihnitor pe timpul noptii. Imi place sa petrec cat mai mult timp in aer liber atunci cand se poate, chiar si in sezonul rece, nu doar vara.
Cum depistezi un narcisist, pana nu e prea tarziu. Semnele care il dau intotdeauna de gol
Am un program de somn
Incerc mereu sa am un program de somn, sa ma culc in fiecare noapte la aceeasi ora si ma trezesc dimineata la aceeasi ora. Simt ca organismul meu trebuie sa aiba o rutina pentru a functiona la capacitate maxima, in special cand vine vorba de somn. Chiar daca nu reusesc intotdeauna sa respect programul, revin de fiecare data la rutina mea de somn dupa micile abateri.
Nu stau cu ochii in telefon cu jumatate de ora inainte sa ma culc
Un alt obicei pe care l-am adoptat pentru un somn mai bun este acela de a evita lumina albastra a ecranelor inainte de culcare. De la ora 10 seara telefonul meu elimina automat lumina albastra, iar noaptea nu ma uit niciodata la telefon, nici daca nu pot sa dorm. Lumina albastra produsa de ecrane reduce productia de melatonina, hormonul somnului, si ne impiedica sa adormim.
Nu ma culc suparata
„Starea cu care ma culc e cea cu care ma trezesc” – am auzit asta in urma cu foarte multi ani, dar pentru ca la momentul respectiv judecam toate lucrurile pe care nu le intelegeam, nu am crezut. Cu toate acestea, am zis sa fiu atenta si sa urmaresc daca exista un sambure de adevar. Am observat ca asa este! De atunci am fost mult mai atenta la felul cum ma simt cand ma bag in pat. Daca nu am o stare buna, meditez sau ma gandesc la lucrurile pentru care sunt recunoscatoare, in asa fel incat sa-mi schimb starea.
Sper sa te inspire si sa te ajute regulile pe care eu le aplic pentru a avea un somn odihnitor. Nu uita sa pui odihna pe primul loc!
Te imbratisez,
Andreea
