1Este momentul acela din an cand dietele sunt in tendinte si te iau cu asalt. Vei fi tentata sa pui mai multe alimente pe lista celor interzise, cu scopul de a slabi mai repede. Totusi, s-a demonstrat ca cele mai bune diete sunt cele care nu te forteaza sa renunti la mancarurile tale preferate si care se pot transforma usor intr-un stil de viata. Iata ce alimente NU trebuie sa excluzi din dieta ta, pentru ca te vor ajuta sa-ti atingi obiectivele in timp ce ramai satisfacuta de ceea ce mananci.
Avocado
Acest fruct cremos are uneori o reputatie proasta din cauza grasimilor pe care le contine. Dar ai mare nevoie de grasimi sanatoase atunci cand incerci sa slabesti. „Fiecare treime dintr-un avocado mediu contine 3 grame de fibre alimentare, alaturi de acizi grasi nesaturati, pentru a te mentine satula mai mult timp si a scadea inflamatia din corp”, spune pentru publicatia Eating Well nutritionista Elizabeth Shaw.
Un studiu din 2019 publicat in revista Nutrients a aratat ca cei care au mancat avocado au avut mai putine sanse de a se ingrasa pe durata studiului de patru, pana la 11 ani. Cercetatorii atribuie aceste descoperiri fibrei din avocado, care ajuta la promovarea senzatiei de satietate, sustinand in acelasi timp echilibrul hormonal, un aspect ce poate afecta pozitiv greutatea si apetitul.
„Singurul dezavantaj este ca avocado nu contine multe proteine”, spune Shaw. Ea sugereaza sa-l combini cu surse de proteine precum fasole, linte, oua sau seminte de canepa.
Nuci
Pot avea un continut ridicat de calorii, dar exista o multime de cercetari care concluzioneaza ca nucile sunt o parte importanta a unei diete sanatoase. „Conform cercetarilor, adaugarea nucilor intr-o dieta cu restrictii calorice poate contribui la pierderea in greutate si poate oferi beneficii suplimentare pentru sanatate, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale”, spune nutritionistul Lauren Harris-Pincus. Si alte tipuri de nuci precum migdale, nuci pecan, caju au beneficii similare.
Include o mana de nuci ca gustare pe parcursul zilei sau adauga-le in salata, terciul de ovaz sau chiar in supe. E important sa fii atenta la cantitate, totusi: cat incape in mana ta este de ajuns pentru intreaga zi.
Seminte
Semintele sunt mici, dar puternice in departamentul de nutritie. Ca si nucile, sunt cunoscute pentru continutul lor de grasimi nesaturate si, de asemenea, contin multe fibre si proteine. „Semintele de chia au o calitate speciala: pot absorbi de peste 10 ori greutatea lor in apa, permitandu-le sa se umfle in tractul digestiv pentru a te ajuta sa te simti satula mai mult timp”, spune Harris-Pincus.
Potrivit unei recenzii din 2018 din Advances in Medical Research, rezultatele unor studii efectuate pe grupuri mari de oameni arata ca fibrele alimentare ajuta la reducerea greutatii in randul adultilor supraponderali sau obezi. Semintele furnizeaza un nivel relativ ridicat de fibre in portii mici. Potrivit Departamentului de Agricultura al Statelor Unite (USDA), 28 de grame de seminte de chia au 10 g de fibre, iar aceeasi cantitate de seminte de in are 8 g de fibre.
„Pentru un plus de 20 de calorii pe lingurita, vei beneficia de proteine, fibre, grasimi omega-3 si de satietate prelungita”, spune Harris-Pincus. „Presara o lingurita sau doua peste iaurt, fulgii de ovaz sau adauga-le in smoothie-uri”, spune ea.
Cartofi
Indiferent daca preferi cartofii albi sau pe cei dulci, aceasta sursa delicioasa de carbohidrati nu este dusmanul tau suprem. Un cartof mediu are 151 de calorii si aproximativ 11% din necesarul zilnic de fibre, conform USDA. Cartofii dulci sunt plini de vitamina A, iar cartofii albi contin potasiu, un electrolit important pentru tensiunea arteriala.
Ambele tipuri de cartofi contin, de asemenea, amidon rezistent, un tip de carbohidrat care este fermentat in colon, conform unui studiu publicat in Jurnalul Academiei de Nutritie si Dietetica, care a aratat cum cartofii gatiti, apoi raciti au amidon semnificativ mai rezistent decat cand sunt consumati imediat dupa gatire. Odata ajuns in intestin, amidonul rezistent duce la o satisfactie alimentara mai buna si un aport caloric mai mic, potrivit unui studiu din 2020.
Fructe
A fost o vreme cand era trendy sa spui ca fructele ingrasa, din cauza continutului de zahar. Cu toate acestea, multe fructe sunt o sursa excelenta de fibre si antioxidanti care te protejeaza impotriva bolilor cronice.
Bananele contin amidon rezistent, ceea ce inseamna ca ajuta la controlul greutatii. O analiza a nutrientilor din 2020 a gasit dovezi ca un aport crescut de fructe contribuie la pierderea in greutate la femei. Secretul e sa le consumi intregi mai degraba decat sub forma de suc.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt o alta sursa excelenta de fibre. „Cercetarile arata ca cei care au mancat mai multe cereale integrale au avut mai putine sanse sa ia in greutate”, spune Shaw. Iar aici vorbim inclusiv despre alimente precum painea integrala, orezul brun si pastele din grau integral – nu te simti presata sa le elimini daca iti plac.
Shaw recomanda consumul unei varietati de cereale integrale, cum ar fi farro, orez brun, quinoa si ovaz, pentru a obtine toate beneficiile.
Desert
Ai citit bine: poti sa mananci desert si sa-ti atingi in continuare obiectivele de a slabi. A evita cu orice pret desertul este un obicei pe care nu-l vei putea sustine pe termen lung si care s-a nascut din cultura dietei. Restrictionarea alimentelor pe care le iubesti cel mai mult va provoca probabil pofte intense care duc la excese si supraalimentare. Acest lucru provoaca vinovatie, care apoi duce la mai multe restrictii si ciclul continua. In schimb, mananca din cand in cand desertul preferat, bucura-te de el si mergi mai departe fara vina. Doar seteaza-ti niste limite sanatoase. Cantitatile mici sunt cheia. De asemenea, e o idee buna sa-ti prepari tu acasa desertul, in loc sa-l cumperi de la supermarket.
Foto: Instagram/@isabelgoulart
