1Printre aceste se numara cresterea in greutate, bufeurile, uscaciunea vaginala, stari de spirit fluctuante sau probleme cu somnul.
Menopauza poate influenta nu doar greutatea, ci si forma corpului. Una dintre ipotezele specialistilor este aceea ca celulele de grasime produc estrogen si de aici apare aceasta schimbare: corpul „se agata” de estrogen cu orice pret. Estrogenul incurajeaza acumularea grasimii in jurul soldurilor, coapselor si feselor, de aceea atunci cand nivelul estrogenului scade, asa cum se intampla la menopauza, grasimea se acumuleaza mai mult in zona abdomenului.
Lipsa somnului, din cauza bufeurilor sau a anxietatii, afecteza, de asemenea, hormonii. Grelina, care da senzatia de foamne, ajunge la un nivel mai mare, iar leptina, hormonul satietatii, reactioneaza mai lent. Toate acestea duc la acumularea kilogramelor in plus la menopauza.
Pe de alta parte, scaderea nivelului de progesteron provoaca bugeuri, tulburari de somn si transpiratii nocturne.
Insa medicii spun ca alimentatia te poate ajuta sa gestionezi mult mai usor toate aceste efecte ale menopauzei.
Iata cateva trucuri de alimentatie pe care sa le folosesti:
Mananca mai multe proteine si fibre
Alimentele bogate in nutrienti sunt necesare in oricare etapa a vietii, nu doar la menopauza. Insa in aceasta perioada ai nevoie de mai multe proteine pentru ca iti ofera senzatia de satietate.
Pe de alta parte, dieta ta ar trebui sa includa numeroase alimente bogate in nutrienti si fibre, dar cu un numar mic de calorii, asa cum sunt legumele, verdeturile, fructele si cerealele integrale.
Adevarul despre sexul la menopauza, conform marturisirilor femeilor trecute de 50 de ani
Specialistii citati de Daily Mail sustin ca fibrele functioneaza in mod natural precum celebrele injectii cu Ozempic. Injectiile trimit semnale catre creier prin care ii transmit sa opreasca productia de hormoni responsabili cu apetitul. In mod similar, atunci cand fibrele iti umplu stomacul, ele transmit creierului sa faca acelasi lucru.
Nu vei obtine acelasi efect rapid ca in cazul injectiilor, insa calea este aceeasi, dar in acelasi timp mult mai sanatoasa si complet naturala.
In ceea ce priveste aportul de proteine, medicul nutritionist specializat in menopauza Emma Bardwell recomanda sa consumi 1,6 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea ta corporala. Daca esti supraponderala, specialista spune sa te folosesti de greutatea la care vrei sa ajungi pentru a calcula acest necesar.
Trebuie sa consumi proteinele cu regularitate pentru a stimula ceea ce este cunoscut drept sinteza proteinelor musculare, care este mecanismul prin care organismul transforma resursele din alimente in muschi.
Cum sa reduci bufeurile
Pentru a reduce simptomele de menopauza, inclusiv bufeurile, medicii recomanda sa urmezi dieta mediteraneana, care este bogata in grasimi sanatoase, cereale integrale, leguminoase, fructe si legume.
Nu doar ca te poate ajuta sa tii sub control greutatea, dar in acelasi timp sa reduci riscul de a dezvolta afectiuni cardiovasculare, diabet si anumite tipuri de cancer.
Dieta mediteraneana este, de asemenea, bogata in fitoestrogeni, compusi vegetali care actioneaza in organism precum estrogenul.
Alimente care contin fitoestrogeni sunt soia, nucile, semintele de in, ovazul si orzul, dar si merele sau fructele de padure, in cantitati mai mici. Unele studii arata ca un consum regulat al acestor alimente ar putea ajuta la reducerea frecventei cu care apar bufeurile si transpiratiile nocturne.
In ceea ce priveste riscul de cancer la san, studiile au demonstrat ca fitoestrogenii sunt siguri pentru consum, insa trebuie sa-i eviti sub forma de suplimente, care pot avea concentratie ridicata si nu au fost cercetate suficient.
Alimente care imbunatatesc starea de spirit
Adesea, primele semne ale premenopauzei sunt anxietatea si o stare de spirit proasta, iar nivelul scazut al glucozei din sange influenteaza modul in care te simti.
Menopauza si imbatranirea pot sa scada sensibilitatea la insulina. Acest lucru inseamna ca organismul devine mai putin eficient in a regla nivelul glucozei din sange, ceea ce te poate face te simti nervoasa si infometata.
Studiile demonstreaza ca suntem mai sensibili la insulina dimineata, deci ar trebui sa mancam un mic dejun care contine proteine – iaurt grecesc, omlete, frittata, budinca de chia, branza cottage etc.
Evita la micul dejun carbohidratii simpli, precum cerealele rafinate si produsele de patiserie. Iti cresc mult glicemia, care apoi scade brusc si iti provoaca o stare de oboseala.
Oase mai sanatoase
Dupa instalarea menopauzei si scaderea productiei de estrogen, poti pierde pana la 20% din masa osoasa, iar acest lucru poate fi tinut sub control prin dieta si activitate fizica. Trebuie sa consumi mai mult calciu, in special daca ai peste 50 de ani. Este recomandat un aport de 1200 mg de calciu pe zi, echivalentul a unui litru de lapte. Iaurtul, branza, sardinele, tofu, fasolea alba, protocalele si smochinele sunt surse bune de calciu.
Cum sa dormi mai bine
Problemele de somn afecteaza cel putin 60% dintre femeile aflate la menopauza. Nivelul scazut de progesteron afecteaza productia de GABA, hormonul care ne ajuta sa ne relaxam, iar fluctuatiile de estrogen pot duce la trezirea in timpul noptii si dificultatea de a adormi la loc.
Specialistii recomanda sa ai o perioada de trei, patru ore de la ultima masa pana la ora de culcare. Mancatul creste temperatura corpului si pentru a avea o noapte de somn odihnitor temperatura trebuie sa scada.
Gwyneth Paltrow a declarat ca a intrat la perimenopauza: „Simptomele sunt ca un roller coaster”
De asemenea, este important sa mentii glucoza din sange la un nivel stabil de-a lungul zilei, pentru ca scaderi ale glicemiei te pot face sa te trezesti in timpul noptii si sa te confrunti cu transpiratii nocturne.
Pe de alta parte, pe cat de tentant ar fi sa bei un pahar cu vin ca sa adormi mai usor, medicii recomanda sa eviti alcoolul. Afecteaza somnul profund, ceea ce inseamna ca te vei trezi mai usor pe timpul noptii.
Unele alimente, precum cirese, carne de pasare, banane, ovaz si lapte contin triptofan, un precursor al melatoninei, hormonul care regleaza somnul.
Cofeina, in schimb, blocheaza adenozina, substanta care iti da o stare de somnolenta. Incearca sa bei cafea si bauturi pe baza de cofeina doar dimineata.
Foto: depositphotos.com
