1Nu-i cazul, totusi, sa te simti vinovata. Mecanismele metabolice si cognitive ale creierului sunt interconectate, ceea ce poate face ca reglarea apetitului sa fie mai problematica, scrie Mind Body Green.
Stiinta reglarii apetitului
Reglarea biologica si psihologica a apetitului si modul in care afecteaza sanatatea metabolica sunt incredibil de complexe, iar cercetatorii inca incearca sa inteleaga cum anume regleaza creierul senzatia de foame.
Sunt mai multe impulsuri biologice care afecteaza reglarea apetitului:
– nivelul stresului;
– emotiile;
– hormonii;
– rezervele de energie pe termen lung din tesutul adipos (grasimea stocata in organism);
– masa musculara slaba care are nevoie de energie;
– axa intestine-creier (detectarea si disponibilitatea nutrientilor);
– simturile (gustul, mirosul, textura, vederea);
– necesarul metabolic individual (bazat pe compozitia corporala, consumul si aportul de energie precum si consumul de energie din repaus etc.);
– gusturile si preferintele culinare (de pilda, modul in care creierul asociaza mancarea cu anumite experiente).
Reglarea apetitului implica circuite ale ceierului care proceseaza semnalele starii nutritionale si valoarea recompensei alimentare. A manca doar pentru a alimenta corpul nu este ceva foarte realist, de aceea multi nutritionisti incurajeaza consumul de alimente si arome care ne plac. Si de aceea eliminarea unor alimente sau a unor intregi grupe alimentare poate fi nesustenabila si nesatisfacatoare.
Cum te afecteaza hormonal mancatul din plictiseala
A manca din plictiseala, fie ca esti mai stresata decat de obicei, fie ca te simti trista sau pur si simplu iti plac gustul si experienta de a gusta ceva, este normal cateodata. Dar daca acesta devine un obicei, e posibil sa ai probleme in controlarea foamei si a senzatiei de satietate. Iar asta se intampla pentru ca trei hormoni importanti care regleaza apetitul – grelina, leptina si insulina – sunt puternic afectati de dieta si de obiceiurile noastre alimentare:
– Grelina este hormonul foamei. Este eliberata cand stomacul este gol, iar nivelul sau scade cand stomacul e plin.
– Leptina este hormonul satietatii. E produsa de tesutul adipos (celulele grase) si anunta creierul cand este destula grasime stocata in organism ca sa nu mananci prea mult.
– Insulina este hormonul de „depozitare”. Este eliberata de pancreas pentru a ajuta celulele sa ia suficienta glucoza din sistemul sanguin pentru a o folosi ca energie sau glicogen stocat in ficat.
Cand nivelul acestor hormoni fluctueaza din cauza factorilor interni (de pilda, nivel scazut de leptina) sau al celor externi (de exemplu dieta sau activitatea fizica), poate fi afectata capacitatea de a identifica senzatiile de foame si de satietate:
– cand mananci „calorii goale” (carbohidrati simpli, dulciuri etc.), stomacul nu se umple suficient, rezultand niveluri statice de grelina care iti pot provoca pofta de carbohidrati sau de gustari.
– daca aportul de energie (calorii) este mai mare decat consumul, surplusul de energie reduce influenta pe care leptina si insulina o au asupra reglarii apetitului. Cu alte cuvinte, este mult mai dificil pentru creier sa primeasca semnalele de satietate, ceea ce duce la un consum prea mare de alimente si la schimbari ale compozitiei corporale.
Cum sa-ti reglezi „senzorii” de foame
Oamenii isi pot pierde din multe motive semnalele care indica foamea – de la fluctuatiile nivelurilor de hormoni, diete nesustenabile (in special cele restrictive), pana la calcularea caloriilor si mancatul pe fond emotional.
Vestea buna e ca poti sa inveti cum sa recapeti controlul asupra impulsurilor foamei folosind practici care te ajuta sa te familiarizezi cu senzatiile interne asociate cu schimbarile nivelurilor de leptina si grelina. Iata cum:
– Invata cum se simte foamea. Desi poate avea simptome precum senzatia ca te roade stomacul, nutritionista Courtney Vickery spune ca foamea se poate manifesta intr-o sumedenie de moduri: „De exemplu, poti sa incepi sa te simti obosita sau sa ai probleme de concentrare daca ti-e foame. Acorda atentie acestor semne subtile pentru a-ti regla mai bine obiceiurile alimentare.”
– Invata cum se simte satietatea. Este o forma de multumire, de satisfactie, spune Vickery: „Poti observa ca stomacul se simte mai confortabil cand este plin sau ca nu mai simti nevoia de a manca. Fii atenta la aceste semne pentru a evita sa mananci prea mult.”
Vickery recomanda exersarea constientizarii – de exemplu, sa fii atenta la senzatiile fizice ale corpului (foame, senzatii de satietate sau niveluri de energie) pentru a incepe sa te reconectezi cu „senzorii” tai de foame. „Prin folosirea acestor indicii, putem sa incepem sa mancam ca raspuns la foamea noastra in loc sa mancam pe baza unor factori externi precum un anumit moment al zilei sau ceea ce este disponibil”, explica ea.
Foto: Freepik.com
