1Cu totii pierdem masa musculara odata cu varsta — la fiecare deceniu dupa 30 de ani, masa musculara scade cu aproximativ 3-8%, iar aceasta scadere este si mai accelerata in jurul varstei de 60 de ani, relateaza specialistii MindBodyGreen.
Pe langa faptul ca iti pierzi forta si vitalitatea, scaderea masei musculare este caracteristica sarcopeniei, o afectiune care afecteaza sanatatea pe termen lung si calitatea vietii.
In acest moment, sarcopenia este evaluata folosind scanari RMN sau evaluari fizice, insa asta se intampla doar atunci cand exista semne clare ca ceva ar fi „defect”, ceea ce inseamna ca pana la stabilirea unui diagnostic, si mai multa masa musculara va fi pierduta.
De aceea, cercetatorii si-au dorit sa investigheze daca datele privind anumite obiceiuri de lifestyle ar putea detecta un risc crescut de sarcopenie. Si, desigur, analiza aportului de proteine si a activitatii fizice a fost necesara.
De ce sunt atat de importante proteinele si activitatea fizica?
Tesutul muscular este dinamic, iar proteinele musculare sunt descompuse si create (sau sintetizate) simultan pe parcursul zilei. Diferiti factori asociati cu imbatranirea (inclusiv pierderea fibrelor musculare, pierderea neuronilor motori, modificari hormonale, inflamatie, sedentarism si stres) pot influenta degradarea musculara, ceea ce inseamna ca mentinerea masei musculare se poate dovedi o adevarata provocare.
Aportul optim de proteine si exercitiile cu greutati sunt cei doi factori care declanseaza sinteza proteinelor musculare.
Asadar, cercetatorii care au condus studiul au colectat date de la 632 de adulti privind aportul lor tipic de proteine in trei zile si nivelul de activitate fizica in care s-au angajat (teste de asezat si ridicat in picioare, rezistenta si forta de prindere).
In total, 92 de persoane au prezentat un risc crescut de sarcopenie, deoarece au consumat mai putin decat cantitatea minima recomandata de proteine (aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporala) si au insumat mai putin de 150 de minute de activitate fizica pe saptamana. Interesant este ca femeile reprezentau 77% dintre persoanele din aceasta categorie.
De ce femeile au un risc mai crescut de a-si pierde masa musculara?
Femeile au fost multa vreme subreprezentate in cercetare – in special in studiile legate de sanatatea musculara. Acest studiu arata cum femeile sunt mai susceptibile la functionarea slaba a muschilor, cu o dieta si exercitii fizice suboptime, in timp ce barbatii pot fi mai protejati.
In plus, sarcopenia nu este evaluata in mod obisnuit in clinicile de asistenta medicala primara. Iar instrumentele si testele de evaluare pot fi costisitoare si necesita o pregatire speciala pe care nu o au toti profesionistii din domeniul sanatatii.
Verificarea aportului de proteine si a activitatii fizice ale unei persoane este o modalitate usoara, neinvaziva, ce permite detectarea precoce a riscului unei afectiuni care are adesea o progresie de zeci de ani.
Cum sa-ti mentii masa musculara si sa-ti reduci riscul de sarcopenie
Niciun medicament nu previne sarcopenia, asa ca cele mai bune tactici de prevenire sunt, de fapt, alegerile sanatoase pe care le faci zi de zi:
Antrenamentul de forta
Orice forma de miscare este buna, dar antrenamentul de forta (cu greutatea corpului sau cu greutati adaugate) este deosebit de important pentru stimularea sintezei proteinelor musculare.
Nu te gandi ca ai nevoie de sedinte lungi de transpirat la sala pentru a vedea rezultate. „In realitate, consecventa este cheia… Daca te antrenezi timp de 10 minute trei zile pe saptamana, iti vei imbunatati longevitatea si functionalitatea”, a declarat pentru MindBodyGreen medicul Ali Novitsky, specializat pe obezitate.
Apoi, acorda timp si pentru o activitate aeroba (cum ar fi mersul pe jos) pentru a atinge minimul recomandat de 150 de minute de miscare pe saptamana.
Mananca suficiente proteine
Multi experti recomanda sa consumi in jur de 1,2-1,6 grame (chiar si pana la 2,2 grame uneori) de proteine per kilogram de greutate corporala. Adesea, asta inseamna aproximativ 20-30 de grame de proteine la o masa si 10-15 grame de proteine la o gustare.
Alege proteine de inalta calitate
Nu conteaza doar cantitatea de proteine pe care o consumi, ci si calitatea. In timp ce unele alimente vegetale pot fi surse bune de proteine (cum ar fi soia, de exemplu), proteinele animale castiga atunci cand vine vorba despre cat de bine este capabil organismul sa le absoarba si sa le foloseasca pentru sinteza proteinelor musculare. Carnea de pui, vita si peste este o sursa calitativa de proteine, dar incearca sa optezi pentru variante sustenabile. Optiunile vegetariene includ iaurt grecesc, branza de vaci, oua si proteine din zer.
Da, pudrele de proteine din zer pot fi o modalitate convenabila (si gustoasa) de a-ti creste aportul de proteine. De asemenea, suplimentele cu aminoacizi esentiali pot ajuta la o absorbtie optima a proteinelor, astfel incat sa-ti mentii masa musculara, sa o cresti (daca acesta este obiectivul tau) si astfel sa-ti sustii longevitatea.
Acestea fiind zise, cred ca a venit momentul sa demolam mitul conform caruia “doar barbatii au nevoie de muschi”, pentru ca nu ne ajuta cu nimic pe termen lung, ba dimpotriva – ne face mai susceptibile la anumite afectiuni serioase, care scad calitatea vietii.
Foto: Instagram/@helenowen
