1„Chiar daca fructele contin zahar, ele vin la pachet cu multe beneficii pe care nu le obtii din alimente dulci procesate. Ai multe avantaje daca alegi o gustare sub forma unui fruct decat daca ai alege un aliment procesat dulce, precum un biscuite”, declara pentru The Telegraph dieteticiana Sammie Gill.
„Acestea includ antioxidanti care protejeaza celulele de stresul oxidativ si degradare, substante chimice prezente numai in plante numite polifenoli, despre care s-a demonstrat ca au un rol protector impotriva bolilor cronice, precum afectiunile cardiace si diabetul de tip 2. Diferite fructe contin diferite tipuri de fibre – unele dintre ele iti protejeaza sistemul cardiovascular, in timp ce altele sunt benefice pentru microbiomul intestinal”, adauga specialista.
Ce ar trebui sa stii despre fructele cu un continut scazut de zahar
„Fructele cu un continut scazut de zahar sunt o modalitate grozava de a-ti potoli pofta de dulce, fara sa apelezi la gustari nesanatoase, si au avantajul ca ofera multi alti nutrienti esentiali”, declara medicul nutritionist Rob Hobson pentru publicatia citata.
Fructele cu putin zahar au si un index glicemic scazut, ceea ce inseamna ca au un impact mai mic asupra nivelului de zahar din sange, comparativ cu varietatile mai dulci de fructe sau alte alimente bogate in zahar. Au un continut ridicat de apa si sunt o sursa buna de fibre, o combinatie care este buna pentru mentinerea greutatii. Ar putea fi gustari deosebit de folositoare pentru persoanele care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati”, mai spune medicul.
Iata care sunt fructele cu un continut redus de zahar si pe care ar trebui sa le consumi mai des:
Avocado
Continut de zahar: 0,4 grame la portia de 80 de grame
„Avocado este o sursa importanta de grasimi sanatoase mononesaturate care ajuta la scaderea inflamatiei din corp si la cresterea nivelului colesterolului ‘bun’ HDL”, spune Hobson.
Grasimile sanatoase din avocado ajuta la absorbtia nutrientilor din alimente, precum Vitamina A, D si E. Consuma-l cu peste gras sau in salate verzi pentru a ajuta la absorbtia vitaminei E.
Avocado poate actiona, de asemenea, ca un prebiotic, un tip de fibre cu care se hraneste microbiomul intestinal.
Lamai si lime
Continut de zahar: 2,4 grame la portia de 80 de grame
„Ambele sunt surse bune de vitamina C, care ajuta la absorbtia fierului din alte alimente in afara de carne, precum legume si leguminoase. Si sunt grozave pentru a fi folosite la marinade”, spune Hobson. „Lamaile contin, de asemenea, fibra solubila numita pectina, care are capacitatea de a reduce nivelul colesterolului ‘rau’ LDL”, adauga medicul.
„Lamaile si lime-ul contin si calciu, pentru oase puternice, dar si potasiu, ce ajuta la controlul tensiunii arteriale”, declara si Dr. Gill. „Coaja de citrice contine flavonoizi cu rol protector asupra creierului”, adauga specialista.
Zmeura si mure
Continut de zahar: 3,5 grame la portia de 80 de grame
Aceste fructe de padure aromate nu contin doar vitamina C – vitala pentru un sistem imunitar sanatos, vindecarea ranilor, o piele si vase sanguine sanatoase – dar si un compus numit quercitina, un antioxidant puternic, precum si acid elagic, despre care unele studii au aratat ca poate preveni sau incetini evolutia bolilor cronice.
Antocianina, un pigment care se gaseste in fructele rosii si mov, are „efecte antidiabetice, anticancerigene, antiinflamatoare si antimicrobiene, precum si capacitatea de a preveni bolile cardiovasculare”, declara Dr. Gill.
Cum se depoziteaza corect fructele si legumele vara ca sa reziste mai mult si sa ramana aromate
Zmeura ofera una dintre cele mai mari cantitati de fibre la 100 de grame, dintre toate alimentele vegetale.
La randul lor, murele au fost supuse unor cercetari extensive datorita continutului lor de antioxidanti. Contin substante chimice care pot preveni degradarea celulara care este asociata cu boli precum cele cardiace sau cancerul.
Alte beneficii pentru sanatate ale murelor includ scaderea colesterolului, intarzierea procesului de imbatranire si imbunatatirea circulatiei sanguine.
Grepfrut
Continut de zahar: 4,2 grame la portia de 80 de grame
Grepfrutul are un continut ridicat de vitamina C, precum si vitamina A (betacaroten), importanta pentru sanatatea ochilor. „Grepfrutul rosul este, de asemenea, bogat intr-un antioxidant numit licopen”, spune Hobson.
Desi are putine calorii, grepfrutul nu are proprietati magice pentru slabit, asa cum afirma un mit destul de raspandit.
Un dezavantaj al acestui fruct citric este acela ca blocheaza o enzima ce ajuta corpul sa descompuna unele medicamente pentru tensiune, alergii sau scaderea colesterolului. Citeste intotdeauna prospectul unui medicament pentru a descoperi eventuale avertismente in privinta acestui lucru.
Capsune
Continut de zahar: 4,6 grame la portia de 80 de grame
Capsunele nu ar trebui consumate doar la inceputul verii, atunci cand este sezonul lor. Cercetatorii au descoperit ca o portie pe zi de 2,5 grame de capsune liofilizate – proces prin care fructele sunt deshidratate prin congelare – imbunatateste sanatatea cardiovasculara, regleaza nivelul de insulina si nivelul de grasimi din sange in cazul adultilor supraponderali care au un nivel crescut de colesterol LDL.
Un alt studiu a descoperit ca antocianinele din capsune si alte fructe rosii sau mov reduc riscul de atac de cord prin scaderea tensiunii arteriale.
Pepene galben
Continut de zahar: 5,4 grame la portia de 80 de grame
„Pepenele galben este compus 90% din apa, deci este foarte bun pentru hidratare”, spune Dr. Gill. „Intestinele au nevoie de o cantitate adecvata de fluide pentru a mentine procesul digestiv la parametrii normali”, adauga specialista.
De asemenea, pepenele galben contine potasiu, care este esential pentru mentinerea tensiunii arteriale normale, dar si vitamina K, folat si magneziu.
Piersici
Continut de zahar: 6 grame la portia de 80 de grame
„Culoarea oranj a piersicilor este data de unii compusi numiti carotenoizi, ce actioneaza ca antioxidanti in organism”, spune Hobson. „Carotenoizii, precum betacarotenul, sunt transforati in vitamina A in corp, care joaca un rol esential in functionarea sistemului imunitar”, adauga medicul.
Fructe congelate sau fructe proaspete? Care sunt mai bune?
„Studii recente au mai aratat ca piersicile pot proteja pielea si contribuie la prevenirea degradarii cauzate de razele UV”, declara Dr. Gill.
Portocale
Continut de zahar: 6,5 grame la portia de 80 de grame
Portocalele au un continut foarte mare de vitamina C, ceea ce creste protectia impotriva infectiilor si are efect antioxidant. Ar trebui sa mananci 15 mere ca sa obtii aceeasi cantitate de vitamina C continuta de o singura portocala.
„Unele cercetari au demonstrat ca portocalele au si efect antiinflamator, care este benefic in protejarea de bolile cronice”, spune Dr. Gill.
„Sa bei suc de portocale la masa ajuta, de asemenea, si la absorbtia fierului din carne si surse vegetale”, adauga specialista.
Kiwi
Continut de zahar: 7,8 grame la portia de 80 de grame
Kiwi este bogat in vitamina C si este o sursa alimentara de melatonina, hormonul somnului, care ajuta la reglarea ritmului circadian, astfel ca poate imbunatati somnul. „Un studiu (efectuat pe atleti de performanta) a aratat ca un consum de doi kiwi cu doua ore inainte de culcare a avut un efect pozitiv asupra somnului”, spune Hobson.
Pe de alta parte, kiwi este cunoscut ca fiind un tratament eficient pentru constipatie. „Ajuta motilitatea intestinala prin cresterea retentiei de apa in intestinul subtire si scade perioada de tranzit, ceea ce imbunatateste consistenta si frecventa scaunului, dar reduce si alte simptome intestinale precum durerea si disconfortul”, declara Dr. Gill.
