1Deja stim ca acizii grasi omega-3 (cei care se gasesc de obicei in peste, de exemplu somon si sardine) sunt esentiali pentru inima, creier si piele. Dar sunt vitali si in timpul sarcinii pentru a sprijini dezvoltarea sanatoasa a creierului bebelusului si pentru a reduce probabilitatea nasterii premature), dar si pentru sanatatea femeilor in general, indiferent ca vrei sa ai un copil sau nu.
Din pacate, cel mai probabil dieta ta nu contine o doza optima de acizi grasi omega-3, asa ca e necesar un efort constient de a-i include in alimentatia ta zilnica, avertizeaza specialistii MindBodyGreen. Iata care ar fi necesarul zilnic de grasimi EPA si DHA omega-3 pentru majoritatea femeilor cu varste cuprinse intre 20 si 45 de ani.
Omega-3 pentru sanatatea femeilor
Cantitatea minima recomandata de omega-3 pentru femei este de aproximativ 250 de miligrame de EPA si DHA combinate pe zi (pentru referinta, majoritatea adultilor consuma, in medie, doar 86 de miligrame pe zi).
Dar un aport si mai mare de alimente si suplimente cu omega-3 este asociat cu o multime de beneficii, mai ales pentru femei:
Reducerea simptomelor sindromului premenstrual
O analiza din 2022 a constatat ca omega-3 este eficient in reducerea severitatii simptomelor sindromului premenstrual. In plus, cercetatorii unui studiu din 2013 au descoperit ca suplimentarea cu 2 grame pe zi de EPA si DHA a atenuat semnificativ simptomele de depresie, anxietate, nervozitate, balonare si probleme de concentrare dupa 45 de zile.
Imbunatatirea fertilitatii
Studiile arata ca aportul mai mare de omega-3 este asociat cu rate mai mari de conceptie.
Efecte anti-aging
O mare parte dintre cercetarile legate de omega-3 se concentreaza pe populatii mai in varsta (persoane peste 50 de ani), relateaza MindBodyGreen. In general, aceste studii arata ca un aport mai mare de omega-3 sau suplimentarea cu 1.000, pana la 2.000 de miligrame sprijina vitalitatea cognitiva, longevitatea vederii, mobilitatea articulatiilor, sanatatea inimii, a pielii, activitatea antioxidanta si bunastarea emotionala.
Aportul recomandat de omega-3 in timpul sarcinii
Conform noilor ghiduri de practica clinica pentru Jurnalul American de Obstetrica si Ginecologie Maternal-Fetal Medicine afirma ca, in plus fata de cele 250 de miligrame pe zi de EPA si DHA combinate zilnic, femeile insarcinate au nevoie de 100-200 de miligrame de DHA in mod specific.
Suplimentele cu Omega-3 sustin o sarcina sanatoasa prin:
Reducerea riscului de nastere prematura
Dezvoltarea sanatoasa a creierului fatului
Reducerea unor simptome ale depresiei postpartum
Cum sa introduci mai mult omega-3 in dieta
Iti poti creste oricand aportul de omega-3 prin dieta – mananca mai des somon, sardine sau hamsii. Somonul salbatic este cel recomandat.
Daca optezi pentru un supliment, cauta unul care ofera aproximativ 1.000, pana la 2.000 de miligrame per portie. Desi pare mult comparativ cu recomandarile generale, trebuie luat in considerare ca acelea reprezinta un prag minim, explica specialistii MindBodyGreen.
Este recomandat sa iei un supliment cu omega-3 chiar daca iei un complex de vitamine pentru sarcina. Multe vitamine prenatale de pe piata contin intre 200 si 250 de miligrame de DHA in formula, dar nu acopera toate nevoile tale din aceasta perioada.
Foto: Freepik.com
