1Alege alimente cu efect de reducere a inflamatiei din corp, cum ar fi sfecla, fructele de padure, verdeturile de culoare verde inchis, nucile, semintele si pestele.
Consuma proteine, care sunt descompuse mai lent decat amidonul simplu pentru a oferi energie durabila pe tot parcursul zilei.
Nu uita de fibre. La fel ca proteinele, sunt digerate lent si ajuta la furnizarea unei energii mai stabile.
Nutritionista Emily Lachtrupp a realizat un plan de 7 zile care te va ghida spre o alimentatie mai sanatoasa, cu efecte vizibile.
Atentie! Acesta nu este un regim de slabit. Planul initial realizat de dr. Lachtrupp contine 1800 de calorii. Daca vrei sa slabesti, scade din cantitati, pana ajungi la necesarul tau caloric. Daca ai nevoie sa consumi mai multe calorii, creste cantitatile. Respecta, insa, alimentele recomandate, pentru a-ti ajuta corpul sa se simta bine.
Ziua 1
Mic dejun
Un bol mic cu fasole neagra, bogata in proteine.
Gustare de dimineata
Un pahar de branza cottage (180 grame) cu 5 nuci si fructe de padure.
Pranz
Salata simpla dintr-o conserva de ton, un avocado si un pahar de iaurt 2% grasime (150 grame), condimentata dupa gust cu sare, piper, usturoi granulat, lamaie, boia, chilli, turmeric etc.
Gustare de dupa-amiaza
Jumatate de ardei gras taiat felii cu 100 de grame de hummus de naut (de preferinta facut in casa, dar este in regula si cumparat de la magazin).
Cina
100 grame orez fiert cu 150 de grame de somon la gratar.
Daca vrei sa reduci caloriile: schimba gustarea de dimineata cu 1 cana de kefir simplu cu continut scazut de grasimi si omite hummusul de la a doua gustare.
Ziua 2
Mic dejun
Smoothie dintr-o banana, 150 ml lapte de migdale, 100 grame fructe de padure si o mana generoasa de spanac.
Gustare de dimineata
Un mar mediu si doua linguri de unt de arahide natural.
Pranz
Salata Caesar cu salata verde, 40 grame de parmezan si dressing dintr-un iaurt (150 grame), usturoi proaspat si zeama de lamaie + 80 grame piept de pui fiert sau pe gratar.
Gustare de dupa-amiaza
Jumatate de ardei gras taiat felii cu 100 de grame de hummus de naut (de preferinta facut in casa, dar este in regula si cumparat de la magazin).
Cina
Salata de naut (aproximativ 150 de grame), sfecla si feta cu dressing de lamaie si usturoi + 80 de grame de piept de pui fiert sau pe gratar. Poti pregati puiul in avans, la pranz, gatind o cantitate dubla.
Daca vrei sa reduci caloriile: inlocuieste smoothie-ul de la micul dejun cu 1 cana de kefir simplu cu continut scazut de grasimi si omite untul de arahide la gustarea de dimineata.
4 idei pentru o cina proteica cu efect antiinflamator
Ziua 3
Mic dejun
Smoothie ca in ziua 2.
Gustare de dimineata
Un pahar de branza cottage (180 grame) cu 5 nuci si fructe de padure.
Pranz
Salata de naut (aproximativ 150 de grame), sfecla si feta cu dressing de lamaie si usturoi + 80 de grame de piept de pui fiert sau pe gratar (ca la cina din ziua 2).
Gustare de dupa-amiaza
2 morcovi mari feliati si 100 grame de hummus.
Cina
200 grame de creveti la gratar (sau la tigaie fara grasime) cu 100 grame de orez fiert.
Daca vrei sa reduci caloriile: schimba gustarea de dimineata cu o portocala medie si omite hummusul de la a doua gustare.
Ziua 4
Mic dejun
Un bol mic cu fasole neagra bogat in proteine.
Gustare de dimineata
Un pahar de branza cottage (180 grame) cu 5 nuci si afine.
Pranz
100 grame de orez fiert cu 150 de grame de piept de pui la gratar.
Gustare de dupa-amiaza
150 grame de cirese si 100 grame de kefir simplu cu continut scazut de grasimi.
Cina
Dintr-o rosie mare prepara o salata Caprese cu 50 de grame de branza mozzarella si un dressing cu otet balsamic.
Daca vrei sa reduci caloriile: scoate nucile din prima gustare si renunta la gustarea de seara.
Ziua 5
Mic dejun
Un bol mic cu fasole neagra bogat in proteine.
Gustare de dimineata
Un pahar de iaurt (150 de grame) cu 100 grame de afine si 5 migdale.
Pranz
Somon la gratar (200 grame) cu salata verde si dressing de lamaie.
Gustare de dupa-amiaza
100 grame de fistic nesarat.
Cina
Un cartof dulce mare, copt si apoi umplut cu o conserva de ton si 100 grame de fasole neagra.
Daca vrei sa reduci caloriile: schimba gustarea de dimineata cu o cana de kefir simplu cu continut scazut de grasimi si gustarea de dupa-amiaza cu o pruna.
Ziua 6
Mic dejun
Smoothie dintr-o banana, 150 ml lapte de migdale, 100 grame fructe de padure si o mana generoasa de spanac.
Gustare de dimineata
Un pahar de branza cottage (180 grame) cu 5 nuci si fructe de padure.
Pranz
Salata din fasole neagra (200 grame), ceapa rosie, patrunjel si zeama de lamaie. Poti sa pui si ardei iute daca iti place gustul picant.
Gustare de dupa-amiaza
Un iaurt 2% grasime (150 grame) cu 100 grame de afine.
Cina
Un cartof dulce copt si taiat cubulete, transformat in salata cu 100 grame de naut si dressing din 100 grame iaurt cu usturoi proaspat, piper si lamaie.
Daca vrei sa reduci caloriile: schimba gustarea de dimineata cu o piersica si renunta la gustarea 2.
Ziua 7
Mic dejun
Smoothie dintr-o banana, 150 ml lapte de migdale, 100 grame fructe de padure si o mana generoasa de spanac.
Gustare de dimineata
50 grame migdale coapte nesarate.
Pranz
150 de grame de peste alb (cod, salau, halibut) cu o salata din 150 grame de quinoa, patrunjel si zeama de lamaie.
Gustare de dupa-amiaza
Un pahar de branza cottage (180 grame) cu 5 nuci si fructe de padure.
Cina
Salata din fasole neagra (150 grame), ceapa rosie, patrunjel si zeama de lamaie + chilli sau ardei iute.
Daca vrei sa reduci caloriile: schimba gustarea de dimineata cu 100 grame de afine si renunta la gustarea de seara.
5 gustari vegetariene cu efect antiinflamator
Pe parcursul zilei ai grija sa bei macar 1.5 litri de apa. Mentinerea unei hidratari adecvate te ajuta la imbunatatirea nivelului de energie.
Mananca incet, fara a privi televizorul sau telefonul. Fii constienta de mesele pe care le iei si de cum se simte corpul tau dupa ce mananci. Urmareste care sunt alimentele care iti fac cel mai bine si ai grija sa le introduci in urmatoarele planuri alimentare.
Foto: freepik.com
