1Putina lume stie ca exista multe legume bogate in proteine, care pot sustine sistemul muscular.
Proteinele sunt esentiale pentru organismul nostru, fiind considerate „caramizile” care construiesc si repara tesuturile. Daca vrei sa iti intaresti muschii, sa te simti satula pentru mai mult timp si sa ai un stil de viata sanatos, legumele bogate in proteine sunt o optiune excelenta.
Lintea
Exista un motiv pentru care lintea este una dintre preferatele nutritionistilor. Aceste mici bijuterii sunt pline de proteine vegetale si sunt bogate in vitamine si minerale precum acid folic, fier, magneziu si potasiu. De asemenea, 100 de grame de linte gatita contine 8-9 grame de proteine.
Este un ingredient versatil, potrivit in retete precum supe si salate.
Mazarea verde
Mazarea verde este o sursa excelenta de proteine, oferind aproximativ 5 grame de proteine pe 100 de grame. Aceasta este, de asemenea, bogata in fibre, ceea ce ajuta la prelungirea senzatiei de satietate.
Poti adauga mazare in supe, salate sau ca garnitura la diverse feluri de mancare.
Spanacul
Spanacul este cunoscut pentru continutul sau ridicat de fier, dar este si o sursa buna de proteine, cu aproximativ 3 grame pe 100 de grame.
Spanacul este ideal pentru smoothie-uri, salate sau ca ingredient in diverse mancaruri gatite, oferind un impuls nutritiv.
Paste cu lamaie si spanac: Un pranz usor si proaspat, gata in 15 minute
Fasole rosie
Este si o sursa excelenta de folat, o vitamina care este deosebit de importanta in timpul sarcinii, deoarece joaca roluri importante in dezvoltarea fatului. Dupa gatire, fasolea rosie contine aproximativ 8-9 grame de proteine la 100 de grame.
Fasolea poate fi servita drept garnitura sau ca fel principal, alaturi de o salata de varza.
Fasolea verde
La fel ca fasolea rosie, si cea verde este o sursa excelenta de proteine vegetale, oferind aproximativ 2,4 grame pe 100 de grame.
Aceasta este usor de integrat in diverse feluri de mancare, fie ca o adaugi in supe, salate sau ca garnitura.
Ciupercile
Au un continut scazut de calorii, dar mare de proteine: 3 grame pe 100 de grame. De asemenea, sunt o sursa buna de seleniu, un mineral esential pentru sanatatea sistemului imunitar.
Ciupercile pot fi gatite intr-o varietate de moduri: simple pe gratar sau trase la tigaie, ori incorporate in mancaruri precum tocanite sau paste.
Reteta de sos cremos de ciuperci vegan. Ingredientul „secret” pentru un gust delicios
Edamamele
Sunt boabe de soia tinere, culese inainte de a ajunge la maturitate, si sunt extrem de populare in bucataria asiatica, in special ca aperitiv sau gustare sanatoasa. Edamamele contin aproximativ 11 grame de proteine la 100 de grame de boabe gatite. Sunt bogate si in fibre si acizi grasi omega-3 si omega-6, dar si in vitamina K, folat, fier, calciu, magneziu si potasiu.
Se pot consuma fierte, la abur, prajite usor, drept gustare sau in salate si supe. De obicei, boabele sunt scoase din pastai inainte de consum, iar acestea se condimenteaza simplu cu sare, piper sau alte arome preferate.
Sparanghelul
Sparanghelul ofera aproximativ 2,2 grame de proteine pe 100 de grame si este cunoscut pentru efectul sau diuretic natural, care ajuta la reducerea balonarii.
Poti sa-l adaugi in salate, omlete sau ca garnitura alaturi de carne slaba.
Kale
Kale este una dintre cele mai nutritive legume, continand aproximativ 4,3 grame de proteine pe 100 de grame. Este, de asemenea, bogata in antioxidanti, vitamine si minerale.
Poti consuma kale in salate, smoothie-uri sau chiar sub forma de chipsuri sanatoase la cuptor.
Alunele
Chiar daca arahidele sunt nuci, putini oameni stiu ca sunt semintele plantei Arachis hypogaea, care este o leguminoasa (cresc sub forma de pastai). Totusi nu fac parte din categoria legumelor obisnuite, pentru ca din punct de vedere nutritional si culinar sunt clasificate ca nuci datorita continutului ridicat de grasimi si proteine. Mai sunt si o sursa buna de magneziu, acid folic si vitamina E, care functioneaza ca un antioxidant puternic in organism.
Alunele contin aproximativ 25-26 de grame de proteine la 100 de grame, dar se consuma cu moderatie, pentru ca au multe calorii.
Foto: depositphotos.com
