1Ce trebuie sa faci, in schimb, este sa-i oferi zilnic corpului tau echilibrul ideal de proteine, fibre si grasimi sanatoase, care pe langa faptul ca iti va da mai multa energie, te va ajuta si sa slabesti sanatos.
Iar „formula magica” de macronutrienti este cea de 90/30/50, potrivit nutritionistei Courtney Kassis. Ea a creat metoda 90/30/50 pentru a-si ajuta clientii sa reduca efectele afectiunilor cronice si sa slabeasca in cateva saptamani, dupa ce nu au resusit sa obtina rezultate ani la rand. Cum functioneaza? „Impreuna, acesti nutrienti stimuleaza metabolismul, ofera satietate, echilibreaza nivelul zaharului din sange si cresc masa musculara – iar toate acestea sustin sanatatea si pierderea kilogramelor in plus”, declara Kasis pentru theeverygirl.com. Iata de ce este eficienta aceasta metoda de slabit si cum sa o adopti si tu:
Ce este metoda 90/30/50?
Dupa ce s-a confruntat la randul sau multi ani cu kilogramele in plus, Kassis a realizat ca trebuie sa faca o schimbare in planul sau alimentar. „Am realizat ca, desi mancam mai putin, nu ma axam pe a manca nutrientii potriviti care sa ma ajute sa vad rezultate”, a explicat ea. „Consumam prea putine proteine, fibre si grasimi sanatoase (si aveam un aport prea mare de carbohidrati si zahar), ceea ce ducea la o senzatie permanenta de foame, la oboseala, masa musculara scazuta, lipsa scaderii in greutate, senzatia de minte in ceata si multe altele. Nu slabeam, iar boala mea autoimuna, Hashimoto, s-a agravat”, a mai spus Kassis.
View this post on Instagram
Spre deosebire de multe alte strategii de slabit care se bazeaza pe restrictia de calorii, Kassis s-a concentrat pe a adauga nutrienti. Dupa doua luni in care a urmat metoda 90/30/50, a slabit 7 kilograme, iar boala ei autoimuna a intrat in remisie.
Dar ce este, mai exact, metoda 90/30/50? Este un plan structurat de nutritie care se concentreaza pe un aport zilnic minim de 90 de grame de proteine, 30 de grame de fibre si 50 de grame de grasimi sanatoase, cu rol antiinflamator. Pune accent pe calitatea si echilibrul macronutrientilor decat pe numararea caloriilor.
Potrivit nutritionistei, scopul acestei abordari este de a sustine sanatatea pe termen lung si a imbunatati starea de bine. „Prin respectarea acestor necesaruri zilnice minine, oamenii pot sustine echilibrul zaharului din sange si echilibrul hormonal, o satietate mai mare, regleaza apetitul si imbunatatesc sanatatea metabolica”, spune Kassis.
De ce functioneaza aceasta metoda?
Kassis spune ca metoda 90/30/50 functioneaza pentru ca pune pe primul loc un aport zilnic echilibrat de macronutrienti pentru a sustine echilibrul gicemiei si scaderea in greutate: “Acestea sunt cantitatile necesare pentru a obtine rezultate precum sustinerea metabolica, cresterea masei musculare, imbunatatirea sanatatii intestinale si multe altele”.
De ce 90 de grame de proteine?
Un consum mai ridicat de proteine creste nivelurile hormonilor satietatii si reduce nivelul hormonului foamei, grelina. Acest lucru contribuie la mentinerea unei senzatii de satietate pe termen lung si la scaderea poftei de mancare. Proteinele joaca, de asemenea, un rol major in metabolism, deoarece organismul arde mai multe calorii pentru a le procesa. Sustine, de asemenea, cresterea masei musculare, esentiala in mentinerea unui metabolism activ si in pierderea de grasime.
Potrivit lui Kassis, 90 de grame reprezinta cantitatea minima necesara pentru a sprijini dezvoltarea masei musculare si a preveni pierderea acesteia in timpul unui deficit caloric. Mai mult, in combinatie cu fibrele, proteinele incetinesc absorbtia zaharului in sange, prevenind cresterile bruste ale glicemiei, care pot avea efecte negative asupra metabolismului si pot impiedica procesul de slabire.
De ce 30 de grame de fibre?
Fibrele, care se gasesc in principal in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase, sunt esentiale pentru sanatatea digestiva si pot contribui la stabilizarea nivelurilor de zahar din sange. Un aport zilnic de 30 de grame de fibre sprijina sanatatea digestiva, regleaza tranzitul intestinal si contribuie la controlul glicemiei.
Studiu: mancarea pe care o consumi poate afecta modul in care casnicia ta evolueaza
Alimentele bogate in fibre ofera senzatia de satietate si aduc beneficii importante pentru sanatatea intestinelor. In plus, alimentele cu un continut ridicat de fibre sunt de obicei mai sarace in calorii, ceea ce permite consumul unei cantitati mai mari de hrana cu mai putine calorii, sprijinind astfel eforturile de pierdere in greutate.
De ce 50 de grame de grasimi?
In ciuda ideilor preconcepute conform carora grasimile duc la cresterea in greutate, grasimile sanatoase, precum cele mononesaturate si polinesaturate, pot sprijini pierderea in greutate. Grasimile sanatoase, cum sunt cele din avocado, nuci, seminte si uleiul de masline, contribuie la senzatia de satietate si reduc riscul de a manca excesiv. De asemenea, joaca un rol crucial in productia de hormoni, care regleaza foamea, metabolismul si distributia grasimii in organism.
Sfaturi pentru a adopta metoda 90/30/50
Creste treptat aportul de fibre
Incepe prin a adauga treptat aceste cantitati recomandate, in special fibrele, pentru a permite corpului sa se adapteze la noul echilibru nutritiv. Daca nu consumi deja aproape 30 de grame de fibre, creste aportul cu 5 grame saptamanal pentru a evita eventualele efecte neplacute precum balonarea sau crampele. Mananca o varietate de fructe, legume, cereale integrale si nuci pentru a include o gama diversificata de fibre si nutrienti.
Planifica mesele in avans
„Retetele intamplatoare duc la rezultate intamplatoare,” spune Kassis. Planifica in weekend mesele saptamanii, astfel incat sa atingi obiectivele zilnice: 20-30 de grame de proteine, 7-10 grame de fibre si 10-15 grame de grasimi sanatoase la fiecare masa.
Monitorizeaza aportul de nutrienti
Estimarea cantitatilor poate fi utila la inceput, dar este usor sa supraestimezi sau subestimezi portiile, astfel ca o aplicatie de monitorizare, precum MyFitnessPal, poate fi utila in primele saptamani. Odata ce ai o idee clara despre cum arata 90 de grame de proteine, 30 de grame de fibre si 50 de grame de grasimi, poti continua pe cont propriu, fara stresul de a verifica constant aportul.
Pune accent pe calitatea alimentelor
Este esential sa te concentrezi pe calitatea alimentelor, nu doar pe cantitati. Prioritizeaza alimentele integrale si bogate in nutrienti – proteine slabe (pui, peste, fasole), carbohidrati complecsi (fructe, legume, cereale integrale) si grasimi sanatoase (avocado, nuci, seminte) – pentru a sprijini echilibrul glicemiei, pierderea in greutate si o sanatate mai buna.
Iata un exemplu de meniu zilnic care include 90 de grame de proteine, 30 de grame de fibre si 50 de grame de grasimi sanatoase:
Mic dejun
Omleta cu avocado si spanac
2 oua (12 g proteine, 10 g grasimi sanatoase)
50 g avocado (4 g grasimi sanatoase)
1 cana de spanac (1 g proteine, 1 g fibre)
1 felie de paine integrala (4 g proteine, 2 g fibre)
Total
Proteine: 17 g
Fibre: 3 g
Grasimi sanatoase: 14 g
Gustare de dimineata
Iaurt grecesc cu seminte de chia si fructe de padure
150 g iaurt grecesc (15 g proteine, 5 g grasimi sanatoase)
1 lingura seminte de chia (4 g fibre, 3 g grasimi sanatoase)
1/2 cana fructe de padure (2 g fibre)
Total
Proteine: 15 g
Fibre: 6 g
Grasimi sanatoase: 8 g
Pranz
Salata de quinoa cu pui, legume si ulei de masline
100 g piept de pui la gratar (25 g proteine)
1/2 cana de quinoa fiarta (4 g proteine, 3 g fibre)
1 cana de mix de legume crude (ardei, castraveti, rosii) (3 g fibre)
1 lingura ulei de masline (10 g grasimi sanatoase)
Total
Proteine: 29 g
Fibre: 6 g
Grasimi sanatoase: 10 g
Gustare de dupa-amiaza
Nuci si morcovi
1/4 cana de nuci mixte (4 g proteine, 3 g fibre, 15 g grasimi sanatoase)
1 morcov mare (2 g fibre)
Total
Proteine: 4 g
Fibre: 5 g
Grasimi sanatoase: 15 g
Cina
Somon cu legume la gratar si orez brun
120 g file de somon (24 g proteine, 10 g grasimi sanatoase)
1 cana de broccoli si morcovi la aburi (4 g fibre)
1/2 cana de orez brun (3 g proteine, 2 g fibre)
Total:
Proteine: 27 g
Fibre: 6 g
Grasimi sanatoase: 10 g
Foto: depositphotos.com
