3 meditatii simple care iti asigura un somn profund si odihnitor

Prin meditatii iti opresti creierul din tumultul gandurilor din timpul zilei si ii induci o stare favorabila odihnei.

Meditatia poate ajuta atat la nivel cognitiv, cat si autonom, ajutandu-ne sa ne linistim mintea si, de asemenea, sa ne scadem nivelul de adrenalina. Studiile au aratat ca meditatia poate ajuta la scaderea ritmului cardiac si a valorilor tensiunii arteriale, iar unele date indica faptul ca poate fi utila in abordarea tulburarilor de somn”, explica Anita Shelgikar, profesor in stiinte medicale, expert in patologiile somnului.

Studiile au descoperit chiar ca persoanele care mediteaza pe termen lung au niveluri ridicate de melatonina si precursorul acesteia, serotonina – doua substante neurochimice care joaca un rol-cheie in definirea starii de spirit si a calitatii somnului unei persoane.

Beneficiile meditatiei pentru somn

scaderea stresului, anxietatii si depresiei
reducerea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac
reducerea nivelului de durere
reducerea nivelului de adrenalina
niveluri crescute de melatonina si serotonina

Trei meditatii care te ajuta sa te odihnesti

Expertii spun ca meditatiile sunt eficiente atunci cand sunt practicate intr-un mod cat mai constient. Daca esti la inceput, s-ar putea sa-ti fie dificil sa-ti opresti gandurile, mai ales cand stai in liniste deplina. De aceea, sunt recomandate meditatiile ghidate, care sa-ti dirijeze atentia asupra respiratiei si corpului tau si sa te ajute sa te detasezi de aglomeratia din mintea ta.

Asadar, foloseste meditatiile ghidate impreuna cu urmatoarele trei metode pentru a te odihni mai bine.

Respira constient

Unii oameni considera ca respiratia profunda este mai intuitiva decat alte tehnici de meditatie pentru somn, spune Dr. Shelgikar. Este esential sa inspiri pe nas si sa expiri pe gura, acordand in acelasi timp atentie ritmului fiecarui ciclu de respiratie. Un studiu din 2021 a constatat ca un exercitiu de respiratie constienta efectuat cu 30 de minute inainte de culcare pare sa ajute la calitatea somnului, eficienta, durata, functionarea in timpul zilei, nivelul de anxietate si insomnie.

Aplica metoda box breathing: inspira timp de 2 secunde pe nas si expira pe gura timp de 4 secunde.

Cum poti sa folosesti manifestarea prin meditatii ca sa scapi de furie, tristete, nesiguranta si alte emotii puternice

Scaneaza-ti corpul

Inainte de a adormi, stai in pat (in liniste sau folosind o meditatie ghidata pentru relaxare) si incepe sa acorzi atentie fiecarei zone. Incepe cu picioarele, de la talpi, pana la varfurile degetelor. Apoi urci spre gambe, spre genunchi si spre coapse. Devii constienta de fiecare zona si le relaxezi rand pe rand. Dupa ce iti simti picioarele grele si relaxate, continui cu abdomenul, spatele, pieptul, bratele, umerii, gatul, ceafa si capul. Repeti pana cand iti simti tot corpul complet relaxat, intr-o stare de plutire.

Scopul principal este relaxarea musculara progresiva, eliberand tensiunea in fiecare grup muscular”, spune Dr. Girgis.

Numara-ti respiratiile

Nu degeaba exista de sute de ani practica de a numara oi la culcare. Insa a-ti numara respiratiile e chiar mai eficient, pentru ca iti oxigenezi mintea si detensionezi corpul, in timp ce numeri.

Raafat Girgis, MD, profesor asistent de psihiatrie si medicina psihosomatica, te invata: „Intinsa intr-un loc confortabil pe pat, cu luminile stinse si ochii inchisi, incepe prin a inspira pe nas (cu gura inchisa), apoi elibereaza incet respiratia pe gura, impingand tot aerul afara din plamani si incepe sa numeri”.

Aceasta tehnica poate ajuta la calmarea gandurilor rapide de noapte.

Iti tine mintea ocupata cu numaratul si corpul in miscare; vei observa ca ajuta la calmarea mintii”, spune Dr. Girgis.

Ca orice practica, meditatiile necesita consecventa si seriozitate. Cu cat esti mai constanta cu integrarea lor in rutina ta zilnica, vei vedea efecte mai puternice si rezultate de durata.