1Odata cu venirea toamnei, trezitul de dimineata poate fi ceva mai dificil. Mai ales cand afara este intuneric si frig tot ce vrei este sa te cuibaresti in patura. Lipsa de motivatie dimineata poate fi accentuata de rutina pe care o urmezi, asa ca fii atenta sa eviti acele lucruri care te fac sa te trezesti lipsita de vlaga.
Pentru a fi sigura ca vei fi fresh si plina de energie in fiecare dimineata, e bine sa tii cont de 3 secrete!
Atentie la alimentatie
Pe masura ce ritmul vietii ocupate accelereaza, alegi sa mananci ceva rapid. Insa nu este neaparat cea mai energizanta macare. Evita alimentele sarace in fibre/proteine si bogate in zahar sau care contin substante chimice si conservanti.
Ca sa ai un inceput de zi foarte energic, alege un mic dejun sanatos, ca modalitate optima de a da startul metabolismului.
Evita painea alba, cerealele rafinate, dar si alimentele etichetate ca fiind „cu putine calorii”. Acestea sunt adesea incarcate cu zaharuri adaugate care iti vor prabusi nivelul de energie in doar o ora dupa ce le-ai consumat.
Aceste alimente sunt vinovate pentru lipsa ta de energie
Care sunt alimentele care stimuleaza nivelul de energie
Oua: Un ou ofera 7 grame de proteine de inalta calitate, alaturi de fier, vitamine, minerale si carotenoizi (in galbenus). Este o sursa puternica de nutrienti care lupta impotriva bolilor, cum ar fi luteina si zeaxantina. Versatile, ouale pot fi savurate omleta, fierte tari, sub forma de ou ochi si multe altele.
Banane: O sursa de carbohidrati complecsi, potasiu si vitamina B6, se numara printre cele mai nutritive alimente pentru a-ti incepe dimineata. B6 este folosita in metabolismul energetic si in carbohidratii complecsi, care se descompun in glucoza ca zahar pentru energie.
Seminte de chia: Doua linguri de seminte de chia contin 11 grame de fibre, 4 grame de proteine si 12 grame de carbohidrati, astfel ca furnizeaza multa energie. Datorita continutului ridicat de fibre solubile, semintele de chia pot absorbi pana la 10-12 ori greutatea lor in apa, ceea ce face ca budinca din seminte de chia sa fie o optiune satioasa pentru micul dejun.
Branza de vaci: O ceasca de branza de vaci cu continut scazut de grasime are 163 de calorii si un numar impresionant de 28 de grame de proteine. De asemenea, contine aproape 60 la suta din doza zilnica recomandata de vitamina B12. Aceasta e necesara pentru multe reactii enzimatice energetice din organism. Este, de asemenea, bogata in seleniu, care este un antioxidant si face parte integranta din sanatatea tiroidei.
Avocado: Cu 160 de calorii, 7 grame de fibre si 15 grame de grasimi sanatoase, ne furnizeaza energie continua si contine o cantitate buna de fibre solubile. Acestea hranesc bacteriile prietenoase din intestinele noastre pentru a sustine o digestie sanatoasa. Avocado este, de asemenea, plin de fitonutrienti – adica nutrienti care se gasesc in alimentele vegetale si de care organismul nostru are nevoie pentru a functiona bine.
Ce se intampla daca bei in fiecare dimineata o lingura de ulei de masline. 7 beneficii
Conteaza foarte mult ora la care adormi
Oamenii ar trebui sa aiba ca obiectiv 7-9 ore de somn in fiecare noapte. Cu toate acestea, cele mai bune momente pentru a merge la culcare si a se trezi variaza in functie de persoane.
Multi factori diferiti, inclusiv varsta, programul de lucru si obiceiurile de somn ale unei persoane, influenteaza ora ideala de somn.
Cu toate acestea, in general, cel mai bine este sa urmaresti consecventa orelor de somn si sa te trezesti la o ora fixa in fiecare zi, deoarece acest lucru poate ajuta la reglarea ciclului de somn.
Un alt studiu a constatat ca persoanele care au declarat o preferinta pentru a se culca mai tarziu au avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de gandire negativa repetitiva, cum ar fi sa se gandeasca la probleme sau la experiente negative. Este important de mentionat ca acest lucru afecteaza si cat de mult doarme o persoana.
Cum stii care e ora buna pentru somn
Exista unele dovezi care sugereaza ca orele de culcare timpurii sunt mai bune pentru oameni. In general, corpul si creierul incetinesc pe masura ce se intuneca si incep sa se trezeasca odata cu rasaritul soarelui.
Cu toate acestea, atat calitatea somnului, cat si cantitatea de somn pe care le obtii sunt la fel de importante. Stabilirea unei rutine consecvente ar putea ajuta la imbunatatirea calitatii somnului.
Recomandarea specialistilor
Dr. Allison Siebern, director asociat al Programului de Insomnie si Medicina Comportamentala a Somnului de la Universitatea Stanford spune ca exista o fereastra de cateva ore pentru creier. Este vorba despre intervalul 20:00 si 24:00 – in care creierul si corpul tau au posibilitatea de a dormi cat mai mult timp pentru a functiona in mod optim. Insa, acelasi specialist considera ca ora optima pentru a merge la culcare difera in functie de fiecare. Constitutia ta genetica dicteaza daca te simti mai confortabil sa te culci mai devreme sau mai tarziu in aceasta fereastra 20:00 si 24:00.
„Pentru persoanele care sunt pasari de noapte, a merge la culcare foarte devreme merge impotriva fiziologiei lor”, explica Siebern. Acelasi lucru este valabil si pentru oamenii foarte matinali care incearca sa stea pana tarziu. Pentru oricare dintre aceste tipuri de persoane – precum si pentru marea majoritate a celor care dorm undeva intre ele – cea mai buna ora de culcare este ora de seara la care se simt cel mai somnorosi.
Totusi, sfatul ei este sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare dimineata – in zilele de saptamana sau in weekend. Este in regula sa dormi o ora in plus in zilele libere. Dar daca te trezesti la 6:30 in timpul saptamanii de lucru si dormi pana la 10 in weekend, iti vei dezechilibra ritmul de somn si vei face ca ora de culcare sa fie mai dificila, a mai adaugat specialistul.
Cum sa iti resetezi ritmul circadian ca sa te trezesti odihnita si energica dimineata
Timp de jumatate de ora nu atinge nimic
Da, incearca sa nu pui mana pe telefon, telecomanda, laptop si oricare alt device timp de macar jumatate de ora de la trezire. De asemenea, incearca sa nu te apuci imediat sa faci o activitate, ci mai bine stai putin si acorda corpului timp sa se acomodeze la noua stare. Ramai o vreme in pat, dezmeticeste-te si intinde-te.
Exista un motiv pentru care te simti atat de bine sa te intinzi cand te trezesti. Peste noapte, in timpul somnului REM, muschii tai sunt literalmente paralizati (atonie), iar reactivarea lor elibereaza endorfine care stimuleaza energia.
Ce sa faci in fiecare dimineata
Daca poti sa iesi afara din casa sau macar pe terasa, stai minim 10 minute in lumina naturala a soarelui.
Lumina soarelui creste nivelul de serotonina din corp, ceea ce duce la imbunatatirea somnului. Prin urmare, la cresterea energiei in timpul zilei. Si, potrivit unei serii de studii de la Universitatea din Rochester, petrecerea timpului in natura „ii face pe oameni sa se simta mai vii”.
Fa o plimbare in natura imediat dupa trezire sau opteaza pentru yoga, pentru a-ti trezi fiecare muschi al corpului.
Mediteaza sau scrie in jurnal, pentru a-ti linisti mintea.
Abia apoi poti incepe ziua asa cum trebuie!
Alte trucuri pentru a dormi mai bine si a te trezi energica
Nu consuma cofeina oricand dupa ora pranzului, deoarece aceasta poate fi un stimulent si te va tine treaza mai mult decat ai vrea.
Limiteaza-te la un pahar de vin la cina. Prea mult vin te poate face sa te trezesti peste noapte.
Asigura-te ca dormitorul tau este racoros, cu temperaturi de maxim 21 de grade Celsius, si te vei odihni mai bine.
Fa exercitii fizice cu mai mult de 2-3 ore inainte sa adormi, ca sa permiti organismului sa se recupereze.
Stai departe de calculator – si de orice ecran aprins – cu o ora inainte de culcare.
Atentie! Daca oboseala matinala devine o problema cronica, ar putea fi cauzata de depresie sau anxietate. Persoanele cu depresie se pot simti mai rau dimineata sau se pot simti deprimate doar dimineata. Daca crezi ca acesta este cazul tau, singura modalitate de a sti este sa-ti urmaresti o perioada starea de spirit si apoi sa consulti un specialist.
Foto: depositphotos.com
