1Deficitul de vitamina D poate avea multe cauze. Printre acestea se numara si timpul limitat petrecut afara pe timp de toamna si iarna, dar si dieta mai saraca in vitamine, in general, pe care o abordam in perioada rece a anului.
De aceea, pentru a-ti pastra un nivel optim, poti lua suplimente. Totusi, cea mai eficienta modalitate de a absorbi ceea ce corpul tau are nevoie este prin intermediul alimentelor de baza.
Iata 3 feluri de mancare ce iti ofera o cantitate mare de vitamina D – sunt perfecte pentru sezonul rece!
1. Omleta cu somon, sparanghel si branza de capra
Foto: My Body My Kitchen
Somonul si ouale se numara printre alimentele care contin cea mai mare concentratie de vitamina D. O portie de 100 de grame de peste iti poate oferi intre 25% si 66% din doza zilnica recomandata de vitamina D, in functie de sursa somonului. De asemenea, un galbenus de ou contine si el pana la 41 de unitati de vitamina D, asa ca este o alegere minunata.
Poti combina cele doua ingrediente intr-o omleta rapida, fierbinte si aromata, cu somon, sparanghel si putina branza de capra. Bate doua oua intr-un castron, condimenteaza-le cu sare si piper, apoi frige in tigaie 2-3 feliute de somon afumat sau cateva bucatele de somon crud. Cand pestele este gatit, adauga 4-5 betisoare de sparanghel proaspat si lasa-l sa se gateasca timp de 3-4 minute. Apoi, adauga ouale.
La final, cand omleta e gata, adauga peste branza sfaramata de capra si putin patrunjel proaspat.
2. Oua coapte cu ciuperci si spanac
Foto: Damn Delicious
Daca nu iti place pestele sau esti vegetariana, dar totusi vrei sa ai un aport mare de vitamina D in farfurie, gateste aceasta reteta de oua coapte cu legume. Nu ai nevoie decat de doua oua, 4-5 ciuperci Champignon, o mana de baby spanac si condimentele tale preferate. Soteaza in tigaie spanacul si ciupercile curatate si taiate lamele, cu doi catei de usturoi si jumatate de ceapa alba. Adauga sare si piper, apoi toarna amestecul intr-un vas ramekin.
Sparge ouale direct in vas, apoi presara deasupra cativa fulgi de chili si putina boia dulce sau iute. Pune totul la cuptor timp de 20 de minute sau pana cand ouale sunt complet gatite. Serveste brunch-ul cu paine cu maia prajita sau o lipie.
In aceasta farfurie, vitamina D vine atat de la galbenusurile de ou, cat si de la ciuperci si spanac. Combinatia ideala pentru zile fara soare!
3. Chiftelute din somon, ciuperci si tofu
Foto: It’s a veg world after all
Daca stii ca ai un deficit de vitamina D si vrei sa rezolvi acest lucru mai ales prin alimentatie, gateste aceste chiftelute pe care organismul tau le va aprecia enorm. Vei beneficia de vitamina necesara atat datorita somonului, cat si ciupercilor, oului si tofu.
Gateste intr-o tigaie 100 de grame de somon, apoi rupe pestele in bucatale mici. Adauga sare, piper, tofu sfaramat si ciupercile taiate marunt, precum si putin usturoi, daca iti place. Nu gati complet compozitia; las-o sa se raceasca la temperatura camerei, apoi vars-o intr-un bol si amestec-o cu un ou batut, putin patrunjel si o lingura de faina.
Fomeaza chiftele de aceeasi dimensiune, apoi pune-le la cuptor pe o hartie de copt sau prajeste-le in tigaie, in putin ulei. Serveste-le calde, alaturi de o salata, sau include-le intr-un burger delicios, cu felii proaspete de rosii si ceapa.
Extra tip: Lapte vegan cu cereale
Stiai ca majoritatea cerealelor sunt fortificate cu vitamina D? Alege un sortiment fara zahar si consuma-le cu lapte vegan cald si putina scortisoara. Adesea, si bautura vegetala este fortificata cu diverse vitamine si minerale, inclusiv fier si vitamina D.
Foto: Unsplash.com
