1Continutul ridicat de omega-3 din aceasta reteta sustine sanatatea creierului si reduce inflamatia din organism. Molly Thompson scrie in cartea sa, „The Anti-Inflammatory Diet Made Simple”, ca reteta furnizeaza un continut dublu de omega-3 cu tilapia, peste inrudit cu bibanul, si crusta de migdale. „Crusta este crocanta si aromata, iar legumele sunt fragede, si totul se gateste perfect intr-o singura tava!”, arata ea.
Reteta de file de peste cu legume la tava mai are doua avantaje importante: nu contine gluten, iar prepararea dureaza mai putin de o ora, scrie Mind Body Green.
Tilapia cu legume la tava, reteta fara gluten si cu doza dubla de omega-3
Vei avea nevoie de urmatoarele ingrediente pentru 4 portii:
Pentru mixul de legume:
– 2 morcovi mari, curatati si taiati rondele
– 3 cesti si jumatate de broccoli taiati bucati
– 2 linguri de ulei de masline
– 1 lingurita de usturoi pudra
– 1 sfert de lingurita de piper negru
Pentru crusta de migdale:
– 1 ceasca de migdale crude, fara sare
– 2 oua mari
– 3 sferturi de cupa de faina de migdale
– 1 sfert de ceasca de faina de tapioca
– 1 lingurita de marar uscat
– 1 jumatate de lingurita de boia
– 1 jumatate de lingurita de sare
– 4 bucati de file de tilapia (sau biban)
– cateva felii de lamaie, pentru ornare
Mod de preparare:
Preincalzeste cuptorul la 200 ° C. Captuseste o foaie de copt cu folie de aluminiu pe margini.
Pentru a gati legumele, pune laolalta morcovii, broccoli si dovleceii pe foaia de copt pregatita. Stropeste cu uleiul de masline si presara praf de usturoi, sare si piper. Amesteca bine, apoi intinde legumele intr-un singur strat. Gateste timp de 20 de minute.
In timp ce legumele se gatesc, pregateste tilapia. Pune migdalele intr-un blender si pulseaza timp de 20 pana la 30 de secunde. Transfera intr-un castron mediu. Intr-un castron mediu separat, bate ouale.
Intr-un al treilea castron mediu, amesteca faina de migdale, faina de tapioca, mararul, boiaua si sarea.
Cand legumele sunt gata, scoate foaia de copt din cuptor si impinge-le pe toate intr-o parte.
Usuca un filet de tilapia cu ajutorul unui servetel, apoi inmoaie in amestecul de faina de migdale, apoi in ou, apoi in migdalele zdrobite, apasand pentru a le ajuta sa adere.
Asaza fileul acoperit pe partea goala a foii de copt. Repeta cu fileurile ramase.
Lasa-le la cuptor timp de 11, pana la 13 minute, pana cand legumele sunt moi si tilapia este gatita si rumenita. Serveste cu suc de lamaie deasupra.
Foto: Instagram/@healthy.ej
