1Iata cum poti sa faci quesadilla sanatoasa, folosind cateva trucuri. O poti imbunatati, astfel incat sa cresti aportul de nutrienti de care ai parte, indiferent ca alegi sa o consumi la mic dejun, pranz sau cina.
Noi recomandam aceasta reteta pentru un pranz sanatos, caci este suficient de consistenta cat sa iti ofere satietate si iti va da energia necesara pentru a-ti continua ziua.
Quesadilla: trucuri pentru a o face mai sanatoasa
Dupa o zi aglomerata, una dintre cele mai usoare mese pe care le poti pregati rapid este quesadilla. Asta pentru ca necesita doar cateva ingrediente.
„La fel ca in cazul oricarui alt aliment, il poti face sanatos sau nu; totul depinde de ingredientele pe care le folosesti si de modul in care il prepari”, spune Sandra J. Arévalo Valencia, director al departamentului de sanatate si wellness al comunitatii de la Spitalul Montefiore Nyack din New York si purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica.
Retete cu pudra proteica care iti asigura un nivel optim de nutrienti cu putine calorii
Alege cu intelepciune tortilla
Tortillas de porumb sunt considerate cereale integrale. Conform clinicii Mayo, alimentele din cereale integrale pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale si colesterolului.
Daca preferi lipiile din faina de grau, ai grija ca eticheta sa fie cat mai simpla.
„Tortillas nu ar trebui sa aiba prea multe ingrediente, asa ca intotdeauna cauta doar cateva ingrediente – doua-trei sunt cele mai bune – si astfel tortillas nu vor avea un gust prea puternic, lasand umplutura sa fie vedeta quesadilla”, spune McCall.
Daca esti preocupata de silueta, ai grija si la numarul de calorii sau la continutul de zahar. Vei fi surprinsa sa vezi ca atunci cand compari 2 lipii de la branduri diferite cifrele pot varia destul de mult.
Branza este importanta intr-o quesadilla
„Branza este un aliment foarte nutritiv prin cantitatea de proteine si calciu pe care o contine, dar trebuie sa ai grija la cantitatea de grasimi si sodiu”, spune Arévalo Valencia.
Daca tii cont de aportul de proteine, 40 de grame de branza mozzarella, partial degresata, contine aproape 7 grame (g) de proteine, ceea ce o face o alegere potrivita pentru a avea parte de nutrientii de care ai nevoie.
Branza te ingrasa sau te ajuta sa slabesti? Afla ce efecte are asupra siluetei tale
Foloseste cat mai multe proteine
Pe langa branza, poti umple quesadilla cu pui, peste, creveti sau fasole. Aceasta este o buna sursa de proteine si de fibre, oferindu-ti senzatia de satietate si ajutand digestia.
„Orice fel de fasole este buna, dar cea mai populara este fasolea neagra, datorita dimensiunilor mici si aromei bogate”, spune Arévalo Valencia.
Legumele sunt foarte importante
Atat in interiorul lipiei, cat si ca garnitura, ai grija sa folosesti cat mai multe legume.
Pune ciuperci si rosii atunci cand o gatesti si pregateste o salata delicioasa cu spanac si patrunjel alaturi. Sau foloseste ardei gras si kale in interiorul „placintei” si serveste-o cu broccoli la abur. Posibilitatile sunt infinite, iar combinatiile sigur sunt pe gustul tau.
Cum prepari o quesadilla delicioasa si sanatoasa
E foarte simplu! Esti atenta la tot ce am enumerat mai sus. Alegi lipia potrivita nevoilor si gusturilor tale, care are ingrediente curate si cat mai putine calorii. Folosesti o branza bogata in proteine si saraca in calorii. Aceasta se pune rasa, uniform pe jumatate de lipie, pentru a se topi intr-un mod savuros. Adaugi proteina preferata: carne deja gatita de pui, porc sau vita, creveti sau, daca preferi varianta vegetariana, doar fasole. Daca folosesti carne, pune oricum fasole, pentru aroma si pentru surplusul de proteine. Completeaza cu legume: porumb, ardei iute, rosii, kale, ciuperci si orice iti mai place. Mai pui putina branza rasa si inchizi quesadilla. O poti prepara intr-un sandwich maker tip presa sau in tigaie foarte simplu. Incingi tigaia fara ulei, pui lipia impachetata in doua, lasi 2-3 minute si intorci pe partea cealalta. Lasi sa se rumeneasca cat de mult iti place si pana se topeste branza.
Ai mare grija la cantitati!
„Poti face cea mai sanatoasa quesadilla, dar daca mananci prea mult, deja depasesti cantitatea de calorii pe care trebuie sa o consumi la fiecare masa”, spune Arévalo Valencia. Ea sugereaza sa mananci una sau cel mult doua quesadilla mici si sa savurezi o salata inainte de quesadilla, pentru a te ajuta sa te simti satula mai repede.
Ce mai astepti? Cumpara ingredientele si pregateste o quesadilla pentru pranzul de maine! Pofta buna!
Foto: depositphotos.com
