1Din pacate, dezechilibrele hormonale sunt tot mai des intalnite. Stilul de viata nesanatos, substantele chimice din mediu, dar si alimentele pe care le consumam zilnic duc la dereglari hormonale cu impact serios asupra intregului organism.
Ceea ce mananci zi de zi iti influenteaza mai mult decat crezi nivelul hormonilor, iar simptomele variaza de la unele aparent banale precum oboseala, balonare, crampe si pana la unele mult mai serioase, asa cum sunt depresia, fluctuatii ale starii de spirit, cresterea in greutate, probleme de memorie, de fertilitate etc.
Ghidul complet de decodare a hormonilor pentru femeile de peste 40 de ani
Unele alimente ar trebui evitate sau consumate in cantitati cat mai mici, in timp ce altele sustin sistemul endocrin si ar trebui incluse cat mai des in dieta zilnica.
Iata care sunt cele cinci alimente care iti afecteaza hormonii si pe care ar trebui sa le eviti, potrivit specialistilor citati de mindbodygreen.com:
1. Zaharul
Este greu de crezut ca in urma cu un secol zaharul nu facea parte din alimentatia noastra de zi cu zi, asa cum se intampla astazi. Sursele de zahar erau de origine naturala si se bazau in mare parte pe aportul de fructe.
Cand mananci mult zahar, pancreasul elibereaza insulina pentru a ajuta la controlul nivelului de zahar din sange. Cu cat mananci mai mult zahar, cu atat se elibereaza mai multa insulina si cu atat nivelul zaharului din sange scade mai mult. Rezultatul este oboseala si schimbarile de dispozitie, dar ar putea avea consecinte si mai grave, precum rezistenta la insulina.
Rezistenta la insulina apare atunci cand celulele devin mai putin sensibile la insulina. Organismul trebuie sa produca mai multa insulina, ceea ce poate contribui la o serie de probleme de sanatate, inclusiv diabetul zaharat.
Zaharul iti afecteaza, de asemenea, nivelurile de leptina (hormonul satietatii), ceea ce provoca pofta de si mai mult dulce. Daca ai niveluri ridicate de insulina tot timpul, corpul nu va recunoaste cand esti satula si vei manca mai mult decat ai nevoie de fapt.
De asemenea, zaharul creste productia de cortizol, care este hormonul stresului si care ne face sa avem pofta de mancare atunci cand suntem stresati, printre alte efecte.
O alta problema pe care zaharul o provoaca este inflamatia in organism. Inflamatia este un factor cheie in multe afectiuni cronice, inclusiv cancer, si joaca un rol in dezechilibrul hormonal.
2. Cofeina
Cand bei cafea, ceai negru, bauturi energizante sau sucuri ce contin cofeina, in organism este declansata eliberarea de hormoni precum adrenalina si cortizolul. Acesti hormoni iti dau o senzatie de energie si agitatie, dar pot, de asemenea, sa creasca tensiunea arteriala, sa mareasca ritmul cardiac si sa provoace tensiune musculara, dureri de cap sau chiar anxietate.
Este important ca nivelul de cortizol sa fie scazut in timp ce dormi, pentru ca acest hormon interfereaza cu ciclul de somn profund, cunoscut si ca somn REM, si te poate impiedica sa adormi. Rezultatul este mai multa oboseala in timpul zilei si dificultatea de a te concentra, precum si insomnie pe timp de noapte. Iar atunci cand nu dormi suficient, nivelul de grelina (hormonul foamei) creste, in timp ce leptina (hormonul de satietate) scade, ceea ce inseamna ca esti predispusa sa mananci mai mult decat are nevoie corpul tau.
3. Indulcitorii artificiali
Promovati ca fiind o alternativa mai sanatoasa la zahar, indulcitorii artificiali au, de fapt, numeroase efecte nocive asupra organismului si pot duce la dezechilibre hormonale.
Cand consumi indulcitori artificiali, acestia sunt descompusi in sistemul digestiv si apoi absorbiti in fluxul sanguin. Odata ajunsi acolo, ei „pacalesc” pancreasul sa creada ca exista prea multa glucoza in sange, ceea ce il face sa elibereze insulina. Dar pentru ca nu exista zahar real pe care insulina sa-l descompuna, hormonul insulinic ramane in sange mai mult decat ar fi normal.
Pe langa cresterea rezistentei la insulina, indulcitorii artificiali pot provoca si probleme cu microbiomul intestinal (coloniile de microorganisme care traiesc in tractul digestiv) prin modificarea echilibrului bacteriilor prezente acolo.
4. Alcoolul
Alcoolul este un perturbator hormonal, dar unele bauturi alcoolice provoaca mai mult rau decat altele. Consumul moderat de vin rosu organic, din surse adecvate, ar putea fi bun pentru sanatatea ta, dar cocktailurile in fiecare seara sau mai multe pahare de vin pot avea consecinte hormonale.
Alcoolul poate creste nivelul de estrol, interferand cu metabolismul estrogenului. Acest lucru poate duce la balonare, dereglari menstruale, crestere in greutate si retentie de apa.
Consumul de alcool a fost asociat cu niveluri crescute de cortizol, un impact nociv asupra functiei glandei tiroide si probleme ale ficatului, care la randul sau este responsabil pentru reglarea multor hormoni esentiali pentru o stare buna de sanatate.
5. Fructele si legumele cu un nivel ridicat de pesticide
Fructele si legumele cultivate in mod conventional sunt adesea tratate cu pesticide, fungicide si erbicide pentru a impiedica imbolnavirea lor sau atacul insectelor daunatoare. Dar toate aceste substante au un impact negativ asupra hormonilor.
Ele fac parte din randul substantelor care perturba sistemul endocrin. Substantele chimice ne pot afecta hormonii in mai multe moduri, inclusiv mimand hormonii nostri, cum ar fi estrogenul. Pot afecta conversia tiroidei si reduc productia de androgeni.
Desi este aproape imposibil sa eviti complet pesticidele (fiind prezente in sol si apa din cauza agriculturii conventionale), poti face unele schimbari care te ajuta sa reduci consumul de alimente contaminate. Alege produse organice de cate ori este posibil, cauta surse sigure de fructe si legume sau cultiva-ti singura propria gradina de legume, daca ai aceasta posibilitate.
5 alimente care sustin echilibrul hormonal
Nu ai nevoie de „super-alimente” pentru a avea grija de sistemul tau endocrin. Acestea sunt alimente pe care probabil le ai deja in bucatarie, dar nu ti-ai dat seama de beneficiile lor complete. Iata ce alimente sa consumi mai des:
1. Legumele crucifere
Broccoli, varza de Bruxelles, kale, varza, conopida si bok choy sunt legume crucifere si se numara printre cele mai bune alegeri alimentare pentru un nivel hormonal sanatos.
Legumele crucifere contin substante precum indole-3-carbinol si sulforafan, care ajuta la echilibrarea efectelor estrogenului in corp si pot ajuta la reducerea simptomelor menopauzei, cum ar fi bufeurile si transpiratiile nocturne. In plus, aceste legume contin fibre, care ajuta digestia, nivelul de energie, controlul zaharului din sange si reduc constipatia.
Cea mai in varsta femeie din lume are 115 ani – care sunt secretele longevitatii sale?
De asemenea, contin micronutrienti, fitonutrienti, fibre, vitaminele K si C si acid folic, care sunt excelente pentru reducerea inflamatiei din organism.
2. Avocado
Avocado este o sursa excelenta de acid oleic, o grasime mononesaturata care reduce riscul de declin cognitiv si boli de inima. Acest tip de grasime ajuta la scaderea colesterolului „rau” (LDL), in timp ce creste nivelul de colesterol „bun” (HDL). Avocado este una dintre cele mai bune surse de potasiu – un mineral care ajuta la echilibrarea nivelului de sodiu din organism si ajuta la mentinerea unui nivel sanatos al tensiunii arteriale.
Grasimile sanatoase din avocado sustin, de asemenea, nivelurile hormonale adecvate, atunci cand sunt consumate in mod regulat.
3. Somonul si tonul
Pestele gras, precum somonul si tonul, este bogat in acizi grasi omega-3 care ajuta la scaderea nivelului de cortizol si sunt eficienti in gestionarea simptomelor depresiei.
Omega-3 este esential pentru organism, mai ales ca acesta nu-l poate produce singur si poate fi obtinut numai din alimente. Consumul de somon salbatic sau ton, de cel putin doua ori pe saptamana, ajuta la mentinerea unui nivel optim al acestei grasimi sanatoase in organism.
4. Carbohidratii bogati in fibre
Carbohidratii bogati in fibre au un continut scazut zahar si sunt deosebit de importanti pentru echilibrul hormonal. Fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, lintea si nucile se numara printre principalele alimente care sunt surse bune de carbohidrati sanatosi.
Acest tip de carbohidrati mentin nivelul de zahar din sange constant si incetinesc tranzitia alimentelor prin tractul digestiv. Un lucru important pentru sanatatea hormonala, deoarece fluctuatiile nivelului de zahar din sange pot duce la dezechilibre hormonale.
5. Alimentele probiotice si prebiotice
Probioticele, sau bacteriile „bune”, traiesc in intestine si au un rol extrem de important in mentinerea sanatatii digestive si nu numai. Se gasesc in alimente fermentate precum iaurt, kefir, muraturi fermentate, varza murata, kimchi, kombucha etc.
Prebioticele sunt in mare parte fibre nedigerabile care ofera hrana pentru bacteriile benefice. Cele mai bune surse de prebiotice sunt bananele verzi, sparanghelul crud, usturoiul crud, ceapa etc..
S-a demonstrat ca probioticele si prebioticele au un efect pozitiv asupra hormonilor. Un echilibru sanatos al bacteriilor benefice din intestine ajuta la reglarea digestiei si la scaderea inflamatiei. In plus, aceste bacterii ajuta la gestionarea nivelului de cortizol si pot sintetiza serotonina, cunoscuta si ca „hormonul fericirii”.
Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca microbiomul intestinal include bacterii capabile sa metabolizeze estrogenii si care mentin echilibrul estrogenului in organism.
Foto: depositphotos.com
