1De fapt, unul dintre beneficiile principale ale antrenamentelor de yoga este folosirea intensa a muschilor abdomenului… chiar si de catre incepatori.
Iata sase pozitii de yoga pe care le poti incerca incepand de astazi si pentru care nu ai nevoie de experienta – atat sunt de simple.
Mentine fiecare pozitie timp de 30 de secunde pentru a te bucura de un abdomen mai plat dupa doar 4 minute.
Pozitia pisica/vaca (Marjaryasana)
Este un exercitiu perfect pentru inceputul antrenamentului pentru ca iti intinde abdomenul.
1. Incepe stand in patru labe, cu incheieturile la acelasi nivel cu umerii si genunchii sub solduri.
2. Arcuieste-ti spatele, rotunjindu-ti spinarea catre tavan.
3. Abdomenul tau se va lipi de coloana vertebrala in timp ce mentii pozitia.
4. La urmatoarea expiratie, impinge-ti spatele catre podea, in timp ce iti ridici capul si privesti inainte.
Mentine pozitia pana la urmatoarea inspiratie, dupa care revino la pozitia arcuita.
Pozitia pasare/caine
Acest exercitiu lucreaza atat abdomenul, cat si muschii umerilor.
1. Incepe stand in patru labe, cu incheieturile la acelasi nivel cu umerii si genunchii o idee mai apropiati decat soldurile.
2. Mentine abdomenul paralel cu podeaua.
3. Intinde piciorul drept in spate si mana stanga in fata.
4. Vei vrea sa apesi pe mana dreapta pentru a ridica cutia toracica de podea si a echilibra pozitia corpului.
5. Readu atat bratul cat si piciorul in pozitia initiala si continua cu cealalta parte.
Miscarile ar trebui sa curga pe parcursul celor 30 de secunde iar abdomenul trebuie sa fie stabil si incordat tot timpul.
Daca ti-e greu sa-ti gasesti echilibrul, incepe doar cu intinderea piciorului si adauga bratele cand te simti pregatita.
Pozitia plansa
Unul dintre cele mai bune exercitii yoga pentru abdomen este plansa, dar iti poate pune probleme la inceput. Desi initial s-ar putea sa nu rezisti mai mult de cateva secunde, continua si vei vedea ca vei reusi.
Pe masura ce-ti intaresti corpul, exercitiul incepe sa para din ce in ce mai usor de facut.
1. Incepe intinsa pe burta, in pozitia Downward Dog (palmele si talpile apasa in podea, in vreme ce posteriorul este ridicat – corpul tau formeaza un V intors).
2. Lasa-ti bratele catre podea, sprijinindu-te in coate, si aliniaza-ti si posteriorul la restul corpului, astfel incat sa formezi o linie dreapta, echilibrata pe coate si varfurile degetelor de la picioare.
Pozitia pod
Desi de obicei este folosit pentru intinderea spatelui, acest exercitiu, daca e facut corect, poate lucra si intari abdomenul. Secretul este sa activezi muschii din talie pentru a ajuta la stabilizarea soldurilor.
1. Intinde-te pe spate cu bratele pe langa tine – palmele in sus.
2. Mentine genunchii indoiti, cu talpile la nivelul soldurilor.
3. Apasa pe palme si talpi in timp ce-ti ridici abdomenul si soldurile catre tavan pana ce zona dintre genunchi si umeri formeaza o linie dreapta.
4. Vei fi tentata sa-ti incordezi muschii fesieri, dar incearca sa-ti imaginezi ca-ti alungesti oasele zonei pelviene. Asta te va ajuta sa-ti echilibrezi corpul.
Vrei ceva un pic mai greu? Poti incerca pozitia podului mobil: ridica un picior de pe podea, apoi coboara-l incet inainte de a-l ridica pe urmatorul, ca si cum ai merge.
La inceput ti se va parea greu, deci incearca doar sa impingi in degetele de la picioare, simtind cum ti se intaresc muschii abdomenului.
Pozitia plansa laterala
Ca si plansa obisnuita, si acest exercitiu poate fi dificil, dar devine mai simplu pe masura ce exersezi, deci nu te descuraja. In plus, cu cat e mai greu un exercitiu, cu atat mai repede vei vedea rezultate.
1. Incepe stand pe o parte pe saltea.
2. Ridica-te astfel incat cotul sa stea aliniat cu umarul, cu palma in fata.
3. Impinge piciorul de deasupra in sus, lasandu-l pe cel de sub cu genunchiul apasat pe podea.
4. Ridica-ti mana libera catre podea.
Daca te simti puternica, incearca sa-ti ridici ambele picioare de pe podea, astfel incat corpul tau sa se sprijine doar intr-o mana si partea laterala a piciorului de sub.
Iar pe masura ce exersezi, poti chiar incerca sa tidici si piciorul de deasupra catre podea, o data cu bratul.
Pozitia barca
Incheiem antrenamentul cu unul dintre cele mai comune exercitii de yoga pentru abdomen: acesta iti lucreaza zona mediana si iti intareste atat muschii flexori ai soldurilor, cat si coloana vertebrala.
In plus, acest exercitiu iti energizeaza si hraneste organele interne: intestinele, rinichii si glanda tiroida.
1. Incepe stand pe podea, cu picioarele intinse in fata.
2. Pune-ti palmele in spatele soldurilor si lasa-te pe spate in timp ce-ti arcuiesti pieptul si-ti mentii coloana dreapta.
3. Expira si indoaie genunchii, tinandu-ti talpile pe podea la inceput.
4. Continua sa te lasi pe spate si sa-ti ridici picioarele pe varfuri, aducandu-le catre solduri.
5. Cand corpul tau formeaza un V si esti stabila, adu-ti bratele in fata si prinde-ti genunchii in timp ce iti ridici talpile de pe podea.
Scopul principal al acestui exercitiu este sa-ti indrepti picioarele si sa-ti tii bratele de o parte si de alta a genunchilor.
Foto: LEAH SIMMONS
