1Ce zici de un antrenament intens pentru fesieri, cu minimum de echipament, numai bun de facut in propria sufragerie? Jessica Alba te provoaca la sport!
Starurile si sportul. Instructorii personali spun ce se intampla cu adevarat la antrenamente!
Actrita este pasionata de fitness si nu rateaza nicio ocazie de a vorbi despre hobby-ul ei. Recent, aceasta a postat pe YouTube mai multe rutine sportive, printre care si acest antrenament intens conceput de Aaron Hines, antrenorul ei personal. Crezi ca poti rezista pana la final?
Antreneaza-te cu Jessica Alba: Rutina pentru muschi fesieri puternici
1. Incalzirea
Orice antrenament trebuie sa inceapa cu o incalzire temeinica. Nu numai ca iti vei activa musculatura si iti vei trezi corpul insa, in caz contrar, risti sa suferi intinderi sau accidentari.
Incepe cu zece secunde de jumping jacks (sarituri cu bratele sus), apoi continua cu fandari cu saritura si genunchiul sus – cate zece secunde pentru fiecare picior.
Finalizeaza incalzirea cu zece secunde de mountain climbers. Asaza-te in plansa, apoi adu fiecare genunchi spre piept, alternativ, marind ritmul. Tine abdomenul incordat si spatele drept tot timpul!
Repeta circuitul de trei ori si mergi mai departe.
2. Antrenamentul pentru picioare si fesieri
Pregateste o banda elastica pentru aceasta parte. Pozitioneaz-o deasupra genunchilor, apoi incepe cu primul exercitiu: mers in genuflexiune, trei repetari. Tine fesierii cat mai jos, picioarele la latimea umerilor si abdomenul activat, pentru eficienta maxima.
5 canale de YouTube cu antrenamente online pe care le poti face acasa
Continua cu 15 secunde de genuflexiuni simple, pastrand banda elastica deasupra genunchilor pentru extra-activare musculara.
Cand cele 15 secunde se termina, mai ramai jos timp de zece secunde, pastrand forma corecta a genuflexiunii – genunchii spre exterior, fesierii cat mai jos si spatele drept.
Urmeaza alte zece secunde de genuflexiuni cu puls. Miscarea trebuie sa fie lenta si scurta. Ramai cu fesierii la mijloc si nu te ridica in picioare pana la final!
Pregateste-te pentru o miscare noua. Este tot o genuflexiune, doar ca, la ridicare, vei ridica alternativ cate un picior intins, in lateral. Fa acest lucru timp de 30 de secunde, apoi repeta.
Urmeaza miscarea numita fire hydrants, cu cate zece repetari pentru fiecare picior. Asaza-te in patrupedie si ridica in lateral unul dintre picioare, pastrand genunchiul indoit. Ai grija ca spatele sa ramana neutru, fara sa il arcuiesti sau sa il curbezi.
Apoi, asaza-te culcata pe saltea, pe o parte, sprijinindu-ti capul cu ajutorul bratului. Pune banda elastica in dreptul gleznelor si ridica piciorul de deasupra, cu o miscare controlata. Apoi, la fel de controlat si lent, lasa-l jos. Fa acest lucru timp de 30 de secunde, apoi pulseaza timp de alte 30 de secunde. Repeta miscarile si pe partea cealalta.
Blake Lively are un antrenament pe care orice mama il poate face
3. Stretching
Dupa ce ai trecut prin toate exercitiile, este timpul pentru stretching. Nu omite acest pas, caci el este esential pentru o revenire rapida si pentru diminuarea febrei musculare.
Fa miscari de intindere pentru muschii fesieri si coapse si mentine fiecare postura timp de 30 de secunde sau mai mult, in functie de ce iti dicteaza corpul. Ai reusit!
Foto: Getty Images.
