1Unii pariaza pe cardio, altii pe exercitiile de forta, cu greutati. O parte din antrenori recomanda rutinele HIIT, dinamice si explozive, in timp ce altii mizeaza pe efort sustinut, precum alergarea pe banda sau mersul pe bicicleta.
Cu toate acestea, daca vrei sa iti transformi corpul si sa devii din ce in ce mai puternica si mai sanatoasa, specialistii atrag atentia asupra unui alt tip de miscare. Este vorba despre beneficiile exercitiilor statice, care nu presupun aproape deloc miscare dinamica, ci mai degraba concentrare si activare musculara.
Care sunt beneficiile exercitiilor statice?
1. Iti imbunatatesc postura
Exercitiile statice activeaza muschii local, ceea ce inseamna ca postura corpului este ajustata prin micro-miscari. Facand regulat acest tip de exercitii, iti poti imbunatati postura si poti parea mai inalta si mai supla. In plus, s-ar putea sa scapi si de acele dureri de spate enervante, survenite in urma statului la birou.
5 lucruri care se intampla cand mananci mai multe legume pentru o saptamana
2. Iti tonifiaza eficient muschii din zona core
Majoritatea exercitiilor statice implica activarea profunda a zonei mediane. Aceasta include muschii abdominali, dar si muschii spatelui. Implicand si lucrand acesti muschi, vei obtine o talie subtire, un abdomen tonifiat si, per total, un corp puternic si zvelt. De asemenea, o zona core puternica inseamna si un corp mai putin predispus accidentarilor!
3. Te ajuta sa iti pastrezi masa musculara
Spre deosebire de exercitiile cardio, exercitiile statice implica activarea indelungata a unor muschi specifici. Acestia stau in tensiune timp de mai multe secunde sau minute, ceea ce ii face mai puternici si mai rezistenti, pe termen lung!
Ce tip de exercitii statice poti face?
1. Genuflexiuni (squats)
Genuflexiunile sunt exercitii care activeaza toata partea inferioara a corpului, dar si zona mediana. Astfel, lucrezi mai multe grupe musculare in acelasi timp, efectuand o miscare simpla. Cand transformi genuflexiunile normale in exercitii statice, activezi puternic toti muschii implicati in miscare si ii lucrezi intensiv.
Tine picioarele la latimea umerilor, apoi du bazinul in spate, indoioaie genunchii si mentine spatele drept. Activeaza abdomenul, muschii fesieri si picioarele, in timp ce greutatea se afla pe calcaie. Ramai jos timp de 30 de secunde, apoi ridica-te si repeta exercitiul de 7 ori.
2. Plansa (plank)
Plansa este o alta postura excelenta, atunci cand vrei sa targetezi cat mai multi muschi. Cand stai in plank, tot corpul tau este activ, de la brate, umeri, spate si fesieri, pana la piept, abdomen si picioare.
Asaza-te in pozitie pe palme sau pe coate, apoi ramai acolo timp de 30 de secunde sau un minut, in functie de nivelul tau. Poti creste gradual numarul de minute, pe masura ce capeti mai multa forta si rezistenta.
P.S.: Cat timp stai in plansa, este foarte important sa fii atenta la fiecare parte a corpului si sa activezi toata musculatura. In caz contrar, greutatea va fi sustinuta de coloana vertebrala, lucru pe care doresti sa il eviti.
3. Podul pe umeri (glute bridges)
Cand este efectuat corect, acest exercitiu activeaza extrem de bine fesierii si picioarele. Mentinand pozitia cu bazinul ridicat, incearca sa activezi din ce in ce mai mult muschii fesieri si sa ridici bazinul la maximum. Nu lasa tensiunea sa scada si stai in postura cel putin un minut. Elibereaza si repeta!
Daca vrei sa inveti cum sa executi aceste exercitii corect, iti recomand programul de sport Body Blitz, creat de Andreea Raicu, impreuna cu antrenorul ei personal, Florin Cujba.
197 lei, shop.andreearaicu.ro
Foto: Instagram/@samiclarke
