1Magneziul e un mineral esential pentru organism. Acesta joaca un rol important in peste 300 de reactii biochimice – de la productia de energie si sintetizarea proteinelor pana la controlul glicemiei si reglarea presiunii sanguine.
De ce ai nevoie de magneziu
Organismul contine in mod natural magneziu, dar factori precum folosirea medicamentelor, saracirea solului si alimentele procesate pot provoca o carenta a acestui element.
Magneziul este prezent in mai multe produse alimentare precum verdeturile, legumele, nucile, cerealele si pestele. Pe de alta parte, suplimentele de magneziu sunt in general sigure si disponibile in mai multe forme – capsule, pudra solubila etc.
Suplimentele orale de magneziu se prezinta sub forma de capsule si pudre si includ forme precum citratul de magneziu, magneziul glicinat si oxidul de magneziu.
Sulfatul de magneziu poate fi administrat sub forma de injectie sau prin perfuzii, dar poate fi folosit si sub forma de sare Epsom care se adauga in apa din cada. Totusi, inca nu se cunoaste exact daca magneziul transdermal da rezultate, iar raspunsurile stiintei nu sunt clare.
Dintre aceste forme, magneziul glicinat este favoritul medicilor si a fost analizat in mai multe studii clinice.
Beneficiile magneziului glicinat
Te ajuta sa dormi
Multe persoane folosesc magneziul pentru a se bucura de un somn bun, iar capacitatea sa de a induce relaxarea musculara si cea de a inlatura stresul sunt principalele moduri prin care ne ajuta sa adormim mai repede.
Un studiu citat de Mind Body Green a aratat ca suplimentele cu magneziu glicinat ajuta la combaterea insomniei. Alte cercetari atesta ca magneziul te poate ajuta sa dormi mai mult reducand stresul sistemului nervos si inducand o stare de relaxare.
Fii atenta la urmatoarele simptome – iti pot arata daca ai deficit de magneziu si ce trebuie sa faci
In plus, acest supliment poate imbunatati ritmul circadian, ajutand organismul sa aiba un ciclu natural de somn si sa se trezeasca mai improspatat.
Imbunatateste memoria
Cercetarile au arata ca magneziul glicinat poate imbunatati memoria. Un studiu a descoperit ca administrarea a 125-300 de miligrame de magneziu glicinat pe zi ajuta memoria si IQ-ul pe termen scurt.
Mentine tensiunea arteriala normala
Suplimentele de magneziu au un impact benefic asupra presiunii sanguine la persoanele cu deficienta a acestui element. Un studiu a descoperit ca dupa administrarea magneziului, presiunea sistolica si diastolica s-au imbunatatit considerabil.
Ajuta la controlarea nivelului glicemiei
Mentinerea unui nivel normal de zahar in sange nu este un lucru usor, dar magneziul poate fi de ajutor. Cercetarile au aratat ca prin consumul de alimente bogate in magneziu se reduce riscul de a dezvolta diabetul de tip 3, intrucat acesta ajuta la descompunerea sangelui, care in schimb regleaza rezistenta la insulina.
Magneziul e bun pentru oase
Cand ne gandim la sanatatea sistemului osos, calciul e pe primul loc. Insa magneziul este implicat in formarea oaselor si are o influenta asupra hormonului paratiroidian si a concentratiei de vitamina D, implicata, de asemenea, in formarea oaselor. Asta inseamna ca un aport adecvat de magneziu este util pentru sustinerea sanatatii oaselor.
Ajuta la combaterea migrenelor
Nivelul scazut de magneziu in sange are legatura cu aparitia migrenelor. Suplimentele cu magneziu si-au dovedit eficienta in cazul persoanelor care sufera de dureri de cap.
Atenueaza simptomele sindromului premenstrual
Unele studii au aratat ca o doza de 250 mg pe zi de magneziu glicinat poate ajuta la controlarea simptomelor sindromului premenstrual. „Magneziul s-a dovedit eficient in reducerea durerilor menstruale. Este necesar si pentru detoxifierea extrogena”, arata Jolene Brighten, doctor naturopatic, experta in hormonii feminini si fondatoare a clinicii Rubus Health.
Poate preveni crampele picioarelor
80 de femei insarcinate au participat la un studiu randomizat in care au luat zilnic 300 mg de magneziu glicinat. Frecventa crampelor la picioare s-a redus cu 50% comparativ cu cea a unui grup placebo.
In plus, s-a constat ca magneziul glicinat are mai putine efecte secundare neplacute decat alte forme de magneziu. „Magneziul glicinat are o biovalabilitate mai mare si este mai usor tolerat de stomac, spre deosebire de alte forme de magneziu”, explica Bindiya Gandhi, medic integrativ.
Cat magneziu trebuie sa iei?
Suplimentele orale care includ forme precum citrat de magneziu, magneziu glicinat, malat de magneziu si oxid de magneziu sunt sigure daca sunt administrate in dozele recomandate:
65 mg pentru copiii de 1-3 ani
110 mg pentru copiii de 4-8 ani
350 mg pentru oricine are peste 8 ani
Efectele secundare ale magneziului glicinat
Beneficiile acestui element asupra organismului sunt evidente, mai ales daca exista o deficienta. Dar pot surveni si cateva efecte secundare: cele mai obisnuite sunt diareea, crampele la stomac si problemele digestive. Aceste manifestari sunt mai intalnite in cazul oxidului de magneziu si al citratului de magneziu.
Magneziul glicinat are cele mai putine efecte secundare si nu cauzeaza probleme de stomac daca este luat in doza mare. E o alegere potrivita pentru persoanele cu probleme gastrointestinale.
Diferentele dintre magneziul glicinat si citratul de magneziu
Citratul de magneziu este de asemenea una dintre cele mai recomandate surse de magneziu. Are un efect laxativ, dar in multe cazuri acesta este, de fapt, un beneficiu, fiind folosit pentru tratarea constipatiei, gratie abilitatii sale de a mari motilitatea intestinelor.
Dintre toate formele de magneziu, cel glicinat cauzeaza cel mai rar diaree, iar expertii il recomanda pentru tratarea deficientei de magneziu gratie ratei sale mai mari de absorbire. Potrivit Dr. Brighten, „magneziul glicinat este foarte absorbabil si nu provoaca diaree precum citratul, avand si un efect calmant”.
Magneziul – remediul miraculos impotriva anxietatii
De fapt, cele doua forme de magneziu sunt mai recomandate decat alte tipuri, precum oxidul de magneziu. Ambele sunt o optiune foarte buna pentru a completa necesarul din organism, pentru a remedia problemele cu somnul sau pentru relaxare (in acest caz e mai bun cel glicinat) sau pentru a creste motilitatea intestinelor si a ajuta digestia (in cazul acesta se recomanda citratul).
Cine nu trebuie sa ia magneziu
Hipermagnezemia, supradoza de magneziu, este rara, fiind mai intalnita la persoanele cu probleme renale – rinichii indeparteaza excesul de magneziu si lucreaza pentru a regla nivelul de magneziu din corp.
Supradoza de magneziu poate provoca serioase efecte secundare, precum bataile neregulate ale inimii, scaderea tensiunii arteriale, confuzie, respiratie incetinita, coma si chiar decesul. Insa pentru o supradoza o persoana trebuie sa consume cateva mii de miligrame pe zi, cu mult peste doza obisnuita a suplimentelor de magneziu.
Desi este greu sa ajungi la supradozajul de magneziu prin alimentatie sau prin suplimente, magneziul este ingredientul principal in cateva laxative care sunt administrate pe termen lung.
Hipermagnezemia fatala poate surveni in cazul persoanelor cu probleme renale care iau aceste laxative pentru ca rinichii lor nu sunt complet functionali si nu pot inlatura eficient magneziul din corp.
Ca regula generala, ar trebui sa vorbesti intotdeauna cu medicul tau inainte de a lua suplimente noi, precizeaza Mind Body Green.
Foto: Instagram/@helenowen
