1Este cunoscut faptul ca muschii ard mai multe calorii atunci cand esti in repaus, astfel ca o masa musculara dezvoltata te va ajuta sa-ti mentii mai usor greutatea optima si sa ai un metabolism mai accelerat.
Dar nu este suficient sa faci tot ce poti la sala de fitness si sa urmezi cu strictete programul de antrenament, daca neglijezi alimentatia. Pentru ca nutritia joaca un rol esential in construirea si recuperarea muschilor, alimentele pe care le consumi dupa un antrenament iti pot sustine sau iti pot distruge progresul in sala. Prin urmare, ce ar trebui sa mananci dupa un antrenament pentru a-ti dezvolta masa musculara?
Importanta alimentatiei corecte dupa un antrenament
Indiferent daca tocmai ai incheiat o sesiune cardio, un antrenament cu greutati sau unul de mare intensitate, sa mananci dupa un antrenament este esential pentru sinteza proteinelor musculare – procesul din spatele cresterii masei musculare.
Exercitiile fizice stimuleaza atat cresterea, cat si degradarea tesutului muscular. Mancatul dupa un antrenament ajuta corpul sa dezvolte muschii (anabolism), prevenind in acelasi timp degradarea musculara (catabolism).
„Sa mananci dupa antrenament iti ajuta organismul sa creeze un mediu anabolic si sustine cresterea masei musculare, deoarece ofera muschilor nutrientii necesari pentru a se repara”, declara pentru mindbodygreen.com nutritionista Erin Palinski-Wade.
Conteaza si tipul de antrenament
Consumul de carbohidrati de buna calitate si proteine sanatoase dupa antrenament este crucial pentru dezvoltarea muschilor. Insa raportul dintre acesti macronutrienti ar trebui sa varieze in functie de tipul de antrenament pe care l-ai facut.
De exemplu, dupa un antrenament de anduranta, cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicleta, cercetarile arata ca ar trebui sa ai un raport carbohidrati-proteine de aproximativ 3:1. Acest lucru este necesar pentru ca antrenamentele cardio consuma mai multa energie (calorii), dar descompun mai putin tesut muscular decat antrenamentul de forta.
In schimb, poti ajusta acest raport la 2:1 carbohidrati si proteine dupa un antrenament de forta. Desi ridicarea de greutati nu arde atat de multe calorii precum alergarea, descompune mai mult tesut muscular, ceea ce inseamna ca aminoacizii (componentele de baza ale proteinelor) sunt necesari pentru refacerea si cresterea musculara dupa antrenament.
Cate proteine ar trebui sa mananci pentru a-ti dezvolta masa musculara?
Proteinele sunt esentiale pentru cresterea si repararea muschilor. Leucina din proteine este un aminoacid deosebit de important, deoarece poate imbunatati semnificativ refacerea si cresterea musculara.
„Studiile au descoperit ca un consum de 1,6 pana la 2,2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala impartit in patru mese in fiecare zi sustine cel mai bine dezvoltarea musculara. Scopul este de a consuma 24 de grame de proteine la o masa pentru o femeie cu greutatea de 60 de kilograme sau 32 de grame de proteine la o masa pentru un barbat cu greutatea de 80 de kilograme”, spune antrenorul personal Ben Schermerhorn pentru publicatia citata.
Exista conceptia gresita ca trebuie sa mananci carne pentru a-ti dezvolta masa musculara, dar acest lucru este departe de a fi adevarat.
In timp ce proteinele vegetale au un efect anabolic mai mic decat proteinele animale, toate plantele contin aminoacizi si sunt benefice pentru cresterea musculara. In plus, sursele de proteine vegetale contin alti nutrienti esentiali, cum ar fi fibre, vitamine si minerale, care sunt excelente pentru starea generala de sanatate.
„Veganii si vegetarienii isi pot atinge obiectivele de proteine mancand numai plante”, spune Palinski-Wade. „Cu toate acestea, deoarece plantele contin adesea mai putine proteine decat sursele de origine animala, este important sa echilibram o dieta vegetariana pentru a asigura consumul adecvat de proteine. Fasolea, leguminoasele, quinoa, nucile si semintele pot fi surse vegetale excelente pentru de a creste aportul de proteinele”, adauga specialistul.
Ce alti nutrienti ar trebui sa consumi, in afara de proteine
Pe langa proteine, exista o multime de alti nutrienti care sunt importanti dupa antrenament. De exemplu, carbohidratii pot imbunatati performanta atat la antrenamentul de rezistenta, cat si la antrenamentul de forta. De asemenea, carbohidratii complecsi din cereale integrale, leguminoase, fructe si legume ofera corpului energia necesara pentru a face exercitii fizice.
Un alt macronutrient pe care nu ar trebui sa-l neglijezi dupa antrenament este grasimea. Grasimile mononesaturate si polinesaturate sanatoase cresc nivelul de colesterol „bun” HDL, care poate creste productia de hormon de crestere si de aminoacizi pentru dezvoltarea tesutului muscular.
Mentinerea hidratarii si mentinerea echilibrului electrolitic (de exemplu, sodiu, potasiu, clor, magneziu) sunt, de asemenea, importante dupa antrenament. Electrolitii precum calciul sunt esentiali pentru a ajuta la formarea tesuturilor. In plus, sodiul ajuta la mentinerea echilibrului adecvat al apei in interiorul si in afara celulelor.
Ce alimente sa mananci dupa antrenament
Leguminoasele, alimentele pe baza de soia, ovazul, quinoa, nucile, semintele, ouale si carnea slaba sunt surse excelente de proteine pe care sa le consumi dupa exercitii fizice. Alege carbohidrati de buna calitate, care iti vor da energie, asa cum sunt cerealele integrale, fructele si legumele.
Iata care sunt cele mai bune alimente pe care sa le mananci dupa antrenament:
Orez brun si fasole;
Unt de arahide pe paine prajita din grau integral;
Leguminoase: linte, mazare, naut si fasole;
Cereale integrale: orez brun sau salbatic, ovaz, orz si hrisca.
Oua si carne slaba;
Alimente pe baza de soia: tofu, tempeh, edamame, granule de soia etc.
Nuci si seminte: nuci, migdale, caju, nuci braziliene, fistic, alune etc.
Alimente pe care sa le eviti dupa antrenament:
Produse care contin mult zahar: sucuri carbogazoase, prajituri, produse de patiserie, inghetata, milkshake etc.;
Grasimi saturate: carne rosie, unt, lactate cu continut ridicat de grasimi etc.;
Cereale rafinate: faina alba, paine alba, orez alb;
Ingrediente ultra-procesate: mezeluri si produse semipreparate.
Foto: depositphotos.com
