1Plank-ul a devenit popular in urma cu cativa ani cand mai toate vedetele internationale apareau pe retelele de socializare facand antrenamente in care includeau acest tip de exercitiu. Daca si tu il faci des, dar rutina lui a devenit apasatoare, atunci a venit momentul sa iei in calcul cateva metode mult mai atractive si mai eficiente pentru a obtine un abdomen plat.
Acestea nu doar ca-ti vor da mai multa forta si suplete muschilor, dar te vor ajuta sa ai un corp mult mai tonifiat. Si mai e ceva! Exercitiile de abdomen nu vor functiona niciodata fara un regim alimentar echilibrat si un program de odihna corespunzator. Specialistii sustin ca muschii corpului se dezvolta mai bine in timp ce dormim, asadar somnul este un aliat de nadejde atunci cand ne dorim ca rezultatele sa nu se lase asteptate.
Vezi această postare pe Instagram
Iata cateva secrete care te vor ajuta sa obtii ceea ce doresti: un abdomen suplu in timp record!
Asa iti lucrezi in profunzime muschii abdomenului!
Mai mult ca sigur, si tu ai auzit de exercitiile Kegels, nu? Ei bine, prin antrenamentul zonei pelvine cu ajutorul lor – strangand puternic muschii vaginali in timpul exercitiilor de abdomen – reusesti sa iti lucrezi mai eficient abdomenul. Pune-te pe spate si cu mainile pe langa corp si ridica-ti pelvisul, sprijinindu-te pe umeri, de 21 de ori. Repeta seria de ridicari de patru ori si vei simti cat de bine lucreaza aceste exercitii muschii din jurul abdomenului (nu uita sa strangi puternic din muschii vaginali si sa mentii contractia in tandem cu ridicarea pelvisului).
Concentreaza-te pe miscarile pe care le faci
Indiferent de ce exercitiu alegi sa faci pentru abdomen (sau orice alta parte a corpului) realizeaza-l cu atentie si concentreaza-ti mintea pe fiecare contractie a muschilor. Astfel vei maximaliza efectul fiecarei miscari. In plus, vei evita intinderile si durerile neplacute aparute in urma miscarilor realizate incorect. Specialistii sugereaza ca aceasta legatura pe care o face mintea asupra muschiului ofera, pe termen lung, o performanta mai buna si implicit o crestere in volum a muschilor. De asemenea, o sesiune mai intensa de exercitii ajuta la scaderea grasimii din jurul abdomenului.
Nu uita sa respiri
Muschii tai au nevoie de oxigen pentru a functiona la capacitate maxima, asa ca asigura-te ca respiri pe toata durata sesiunii de abdomene. Ca regula generala, e indicat sa inspiri atunci cand faci miscarea cea mai usoara si sa expiri atunci cand iti concentrezi miscarea cu forta si intensitate.
Cum te ajuta dieta pentru resetarea hormonilor sa scapi de grasimea de pe abdomen
Foloseste miscari mai naturale
Corpul nostru nu se deplaseaza folosind doar un singur muschi. Asa ca, nu ar fi mai eficient sa te bazezi pe exercitii de adomen care sa implice contractia mai multor muschi? Inlocuieste miscarile izolate si include in antrenamentul tau si o serie de exercitii functionale prin care te rotesti, ridici sau rasucesti. Vei vedea cat de eficiente sunt!
Evita sa faci acest lucru cand faci abdomene
Una dintre cele mai mari greseli pe care oamenii le fac atunci cand urmeaza o sesiune de abdomene este sa tina capul in jos, strans spre piept. Aceasta miscare pune o presiune inutila asupra gatului si elimina concentrarea din zona abdomenului. O alternativa ar fi ca de fiecare data cand faci exercitii pentru abdomene pe podea sa iti imaginezi ca un mar este asezat intre barbie si piept.
Bazeaza-te pe o dieta bogata in proteine
Nu conteaza cate ore petreci saptamanal la sala de fitness. Singurul mod prin care poti obtine cu adevarat un abdomen tonifiat este sa elimini din tesutul adipos. Asta inseamna ca va dura probabil mai mult de cateva zile sau saptamani ca sa obtii acea forma pe care ti-o doresti. De aceea, e recomandat sa consumi zilnic mai multe alimente bogate in proteine, dar cu un continut scazut de grasimi precum lactate, peste, carne de pui, curcan sau vita (pregatite la gratar sau la cuptor), dar si multe fructe si legume neprocesate termic. La fel de benefice sunt si cerealele integrale consumate la micul dejun (acestea ofera satietate si energie pe tot parcursul zilei). Un alt aspect de care ar trebui sa tii cont este si marimea portiilor.
Retete low-carb delicioase pe care le poti prepara rapid
Importanta pauzelor dintre antrenamente
La fel ca toti ceilalti muschi ai corpului, abdomenul are nevoie de repaus. Desigur ca in zilele in care nu-l lucrezi, poti face exercitii de umeri, spate sau picioare, asa ca incearca, pe cat posibil, sa-i oferi si cateva zile de recuperare. Doar astfel, abdomenul tau va deveni mai puternic si mai definit.
Foto: Instagram/@valentinalequeux
