1Durerea musculara aparuta dupa activitatea fizica este o reactie des intalnita. Cand muschii tai lucreaza din greu, este normal sa fie obositi dupa, iar apoi sa devina mai puternici cand corpul se reface. Este o reactie naturala, chiar daca poate fi neplacuta.
Dar ce se intampla atunci cand febra musculara este accentuata si abia poti sa te mai misti? Acesta este modul prin care corpul tau te anunta ca ar trebui sa incetinesti putin ritmul.
De ce iti este tot timpul foame inainte de culcare si ce ar trebui sa faci
Pentru a accelera refacerea muschilor afectati de febra musculara, trebuie in primul rand sa intelegem ce cauzeaza aceste dureri de dupa antrenament.
Ce este febra musculara?
Specialistii sunt de parere ca febra musculara este rezultatul unor ruperi minore a fibrelor musculare in timpul activitatii fizice intense.
„Microfisurile de la nivelul fibrelor musculare provoaca durere si inflamatie”, declara antrenoarea de fitness si terapeutul fizic Laura Miranda pentru Self.
Durerea apare de obicei intre 12 si 24 de ore dupa antrenament si este cel mai puternica la 24 pana la 72 de ore dupa activitatea fizica intensa.
Acest proces este implicat in construirea masei musculare – cand fibrele musculare se repara dupa aceste ruperi microscopice, se refac si devin mai puternice. Este o etapa normala din cresterea si dobandirea masei musculare.
Dar cu cat te dor mai mult muschii nu inseamna rezultate mai bune sau mai rapide in urma antrenamentelor. De fapt, febra musculara accentuata te poate face sa ratezi unele antrenamente si te impiedica astfel sa obtii mai repede rezultatele pe care le doresti.
Cum sa reduci febra musculara dupa un antrenament intens
Timpul este de obicei cel mai bun remediu in cazul febrei musculare. Dar exista si modalitati de a reduce durerile de muschi dupa o activitate fizica intensa. Iata ce sa incerci:
Incepe cu miscari usoare
„Daca ai febra musculara puternica si decizi ca nu vrei sa te ridici de pe canapea, este cel mai rau lucru pe care il poti face”, spune antrenorul personal Pete McCall. Motivul este acela ca miscarea stimuleaza circulatia sanguina in intreg corpul si activitatea fizica moderata te va ajuta sa scapi mai repede de durere.
„Stimularea circulatiei sanguine si aportul de nutrienti la nivelul muschilor accelereaza procesul de reparare al fibrelor musculare, ceea ce reduce durerea”, spune specialistul.
Nu este cazul sa te intorci la antrenamentele obisnuite, dar poti sa incerci activitate moderata, cum ar fi sa faci o plimbare sau o sedinta scurta de antrenament pe o bicicleta eliptica.
Hidrateaza-te
Pasul doi este sa bei suficienta apa. Cercetatorii au descoperit ca deshidratarea accentueaza durerile in cazul febrei musculare, iar hidratarea corecta le reduce.
Teoria este aceea ca apa ajuta la eliminarea toxinelor care sunt eliberate la nivel muscular atunci cand fibrele sunt stresate in timpul antrenamentelor.
Incearca exercitii de stretching
Si in acest caz secretul este sa optezi pentru activitate usoara. Stretching-ul este ideal pentru a detensiona musculatura si pentru a-ti creste mobilitatea atunci cand ai febra musculara.
Te va ajuta sa te simti mai bine, chiar daca, de fapt, nu iti vindeca microfisurile de la nivelul fibrelor musculare.
Include mai multe proteine in alimentatia ta
Proteinele sunt nutrienti extrem de importanti pentru construirea si mentinerea muschilor, deci joaca un rol foarte important in refacerea fibrei musculare dupa un antrenament intens.
Desi ar trebui sa consumi suficiente proteine tot timpul, specialistii sunt de parere ca este cu atat mai important atunci cand te confrunti cu febra musculara.
Nu inseamna ca trebuie sa consumi cantitati impresionante de proteine. Desi nevoile variaza de la o persoana la alta, persoanele active ar trebui sa manance intre 1,4 si 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corpului, potrivit Societatii Internationale de Nutritie Sportiva.
Pentru o persoana activa cu o greutate de 68 de kilograme, acest lucru inseamna intre 95 si 136 de grame de proteine pe zi, distribuite in toate mesele zilei.
Incearca gheata sau caldura pentru a reduce durerea
Exista o dezbatere cu privire la ceea ce functioneaza cel mai bine – terapia cu caldura sau cu gheata – pentru reducerea febrei musculare. Dar cea mai buna varianta este cea care te face sa te simti bine.
Gheata ajuta la reducerea inflamatiei care este asociata adesea cu durerea. Pe de alta parte, caldura scade tensiunea la nivelul fibrelor musculare si reduce durerea. O baie cu apa calda te-ar putea ajuta sa te simti mai bine si in acelasi timp poate stimula circulatia sanguina.
Dormi suficient
Este o solutie foarte simpla, dar care are rezultate impresionante. Daca dormi suficient dupa un antrenament fizic intens, muschii vor avea timpul necesar pentru a se repara eficient, spune specialistul in medicina sportiva Phillip J. Adler.
Mersul pe jos poate fi o forma de exercitiu fizic DOAR daca il faci astfel
Un studiu realizat in 2019 a aratat ca orele suficiente de somn, adica peste sapte ore pe noapte pentru adulti, imbunatatesc performanta atletica in cazul celor mai multi sportivi.
Incearca un medicament antiinflamator eliberat fara reteta
In unele cazuri, antiinflamatoarele nesteroidiene, asa cum este ibuprofenul, ajuta la reducerea durerii daca niciun alt remediu natural nu a avut efect. Aceste medicamente reduc inflamatia si scad durerea. Insa este important de retinut ca aceste medicamente sunt concepute pentru a fi folosite pe termen scurt si nu ar trebui sa fie luate mai mult de zece zile consecutiv. Nu uita sa discuti cu medicul tau inainte de a lua orice tip de medicament sau supliment alimentar.
Cum sa previi aparitia febrei musculare
Daca toate cele de mai sus sunt menite sa iti reduca febra musculara, exista si unele trucuri pe care sa le incerci astfel incat sa previi aparitia ei sau cel putin sa o limitezi.
Creste treptat intensitatea antrenamentelor
Prea mult, prea repede este de obicei principala cauza a febrei musculare. Atunci cand incepi un nou tip de antrenament, sau orice tip de activitate fizica daca esti la inceput, asigura-te ca nivelul de intensitate creste treptat.
Opteaza pentru exercitii usoare si moderate la inceput, iar dupa ce te obisnuiesti cu ele poti creste treptat intensitatea si durata lor.
Masajul cu rola din spuma dupa antrenament
Rola din spuma este un dispozitiv care te poate ajuta sa reduci durerea cauzata de febra musculara. Potrivit unei cercetari care a analizat 14 studii, detensionarea miofasciala dupa un antrenament, asa cum este cea obtinuta cu rola de spuma, ajuta la scaderea durerii musculare in urmatoarele zile dupa activitatea fizica.
Foto: Instagram/@samiclarke
