1Expertii consultati de Mind Body Green arata care sunt beneficiile si riscurile folosirii acestui supliment.
Cum este facuta pudra de proteine
Pudrele de proteine se obtin prin extragerea proteinelor din diferite surse, precum laptele, soia si mazarea, prin tratament termic sau prin actiunea enzimelor. Proteinele extrase sunt uscate si transformate in pudra pentru a fi consumate ca suplimente alimentare.
Unele pudre sunt procesate mai putin (cele din canepa), altele sunt mai procesate (hidrolizatul de zer). Asta nu inseamna neaparat ca unul e mai bun decat celalalt. In cazul hidrolizatului de zer, procesarea suplimentara permite ca aminoacizii din proteine sa fie absorbiti mai usor in organism. De asemenea, izolatul de zer este mai procesat decat concentratul de zer pentru a face produsul final fara lactoza.
Desi depinde de fiecare produs in parte, un consum mediu util de proteine din canepa inseamna cam 25 de grame, adica 120 de calorii. Pudrele vegane pot contine intre 15 si 25 de grame de proteine per portie cand se utilizeaza un amestec din doua sau mai multe surse vegetale.
Pudra de proteine este adesea folosita ca un instrument convenabil pentru acoperirea necesarului zilnic de proteine (peste 100 de grame pe zi pentru cei mai multi oameni).
Cele mai intalnite tipuri de pudra de proteine
Exista diferite tipuri de pudre, dar cele mai intalnite sunt cele obtinute din aceste surse:
– zer (izolata, concentrata sau hidrolizat)
– cazeina
– mazare
– canepa
– ou sau albus de ou
– insecte (greieri)
– soia
– orez
– amestec de plante (o combinatie de doua sau mai multe tipuri de proteine vegetale)
– vita
O mentiune despre colagen: desi este un supliment popular cu beneficii excelente pentru par, piele si cartilagii, ii lipseste triptofanul, unul din 8 aminoacizi esențiali, pentru a fi o proteina completa din punct de vedere nutritional.
5 mituri despre proteine pe care sa nu le mai crezi
Beneficiile puderelor de proteine:
Ajuta la mentinerea masei musculare pentru orice persoana
Atletii si iubitorii fitnessului stiu cat de important este aportul de proteine pentru refacerea si dezvoltarea musculaturii. Insa nu doar ei ar trebui sa fie preocupati de mentinerea masei musculare. „Un nivel prea mic de proteine poate avea ca efect pierderea musculaturii, ceea ce poate duce la incetinirea metabolismului si la reducerea ‘armurii corpului'”, a spus antrenorul celebritatilor Don Saladino.
Acesta spune ca „armura” musculara previne fracturile in cazul caderilor accidentale care pot surveni mai tarziu in viata. Cel putin o persoana din patru cu varsta de peste 65 de ani cade in fiecare an.
Aportul optim de proteine ajuta si la reducerea riscului de a dezvolta sarcopenie, afectiune caracterizata de pierderea excesiva a masei musculare in timpul procesului de imbatranire care duce la instalarea dizabilitatii fizice, contribuind la imbolnavire si la mortalitate.
Desi este posibil sa-ti procuri tot necesarul de proteine pentru musculatura din alimentatie, pudrele de proteine te pot ajuta sa acoperi deficitul, indeosebi in combinatie cu antrenamentul de rezistenta, este de parere nutritionista Brittany DeLaurentis. „E valabil pentru pudrele de proteine din zer, orez si soia. Totusi, cele mai multe cercetari s-au concentrat pe pudrele din zer”, a explicat ea.
Ajuta la slabit
Contrar mitului conform caruia consumul prea mare de proteine te ingrasa, mai multe studii arata ca ajuta la instalarea senzatiei de satietate, in special la persoanele supraponderale sau obeze. Daca ai mancat o bucata generoasa de carne cu continut ridicat de proteine, ai avut cu siguranta aceasta senzatie.
Totusi, exista si studii care arata pudra de zer nu suprima apetitul cand este consumata cu 30 de minute inainte de masa, in schimb proteinele din cazeina si mazare au acest efect. Alte studii au ajuns la concluzii opuse: proteinele din zer au redus apetitul barbatilor sanatosi, in forma, mai mult decat tonul, carnea de curcan sau ouale. Proteinele din zer luate inainte de masa au redus si cantitatea de mancare in testele efectuate pe esantioane de tineri sanatosi.
Desi sunt necesare mai multe cercetari asupra rolului pe care il joaca suplimentele de proteine in reducerea poftei de mancare, pudrele pot contribui la reducerea cantitatii de mancare consumata si la scaderea in greutate in timp.
Pot ajuta la acoperirea necesarului de calorii
„E mai usor pentru cei care n-au pofta de mancare si cu necesar mic de energie sa-si faca o bautura cu pudra de proteine. Insa doar utilizarea pudrei de proteine nu este de ajuns si intotdeauna este important sa o asociezi cu cantitati adecvate de carbohidrati si grasimi”, a explicat Kelly Jones, experta in nutritie pentru sportivi.
Pudra de proteine poate fi de ajutor si pentru cei care urmeaza anumite tratamente medicale. Pierderea apetitului poate fi un efect secundar al tratamentului pentru cancer, de exemplu. Hrana lichida, precum smoothie-urile facute din pudre de proteine, e usor de consumat si un mod simplu de a te mentine hidratat si de a consuma mai multe calorii.
Evident, trebuie sa te consulti cu doctorul inainte de a face o schimbare in dieta in timp ce urmezi un tratament medical.
Poate ajuta la prevenirea si controlarea bolilor metabolice
Sindromul metabolic poate mari riscul de a dezvolta boli cronice precum diabetul de tip 2, boli cardiace si atac cerebral. Pudra de proteina din zer joaca un rol important in prevenirea si controlul sindromului metabolic. O meta-analiza realizata pe noua teste a aratat ca cresterea consumului de proteine din zer a avut efecte benefice asupra greutatii corporale, a procentului de grasime din corp si a factorilor de risc al mai multor boli cardiovasculare la persoanele supraponderale sau obeze.
Unele teste clinice incep sa analizeze si efectele proteinelor vegetale asupra glicemiei, insulinei si hipertensiunii. Proteinele din canepa si soia pot reduce glicemia si nivelul de insulina dupa masa in comparatie cu un carbohidrat de control.
„Cresterea consumului de proteine este importanta pentru controlarea diabetului de tip 2, fiindca proteinele incetinesc absorbtia in organism. Absorbtia lenta permite zaharului din sange sa creasca mai putin si mai incet. Cresterea masei musculare cu pudra de proteine poate ajuta, de asemenea, la rezistenta la insulina”, a explicat DeLaurentis.
Poate fi de ajutor in timpul sarcinii
O femeie insarcinata are un necesar caloric mai mare. Consumul optim de proteine (si de calorii in general) poate fi dificil, mai ales in cazul aparitiei starilor de voma si durerilor de cap sau al reactiei de respingere a unor alimente.
„Multe pudre de proteine sunt un supliment excelent pentru o sarcina sanatoasa. Eu am folosit organizat pudra de proteine in timpul ambelor mele sarcini”, a spus nutritionista Molly Snyder.
Dezavantajele pudrei de proteine
Folosirea acestui produs are multe beneficii, dar exista si cateva posibile minusuri:
Poate provoca probleme digestive
Unele persoane pot avea balonare, gaze si crampe stomacale cand consuma pudra de proteine, mai ales daca sunt sensibile la sursele din care sunt extrase proteinele.
Poate afecta rinichii si ficatul
Persoanele care au probleme cu rinichii sau cu ficatul trebuie sa fie atente la cat de multe proteine consuma. Totusi, mai multe studii arata ca aportul ridicat de proteine nu prezinta riscuri pentru persoanele sanatoase.
10 semne ca trebuie sa introduci mai multe proteine in dieta ta
Pot exista probleme de calitate
Nu toate pudrele de proteine sunt facute la fel, iar unele pot contine zahar adaugat si adaosuri nesanatoase.
Plantele acumuleaza, de asemenea, metale grele din solul in care cresc, astfel ca uneori pudrele pot avea niveluri mari de arsenic, cadmiu sau mercur. Un studiu realizat Clean Label Project a aratat ca 134 de pudre de proteine organice contineau de doua sau trei ori mai multe metale grele.
Pudrele nu ar trebui sa aiba efecte adverse in cazul consumului cu moderatie, dar daca acest aspect de preocupa, ia in considerare folosirea celor cu proteine din surse animale. Cauta produse verificate si testate.
Este buna pudra de proteine pentru tine?
Pudra de proteine poate contribui la cresterea masei musculare si la scaderea in greutate si reprezinta o sursa convenabila de proteine cand nu reusesti sa-ti acoperi necesarul doar prin alimentatie.
Consumul recomandat de proteine este de 0,8 g/kg, insa exista multe dovezi care arata ca aceasta recomandare este insuficienta pentru mentinerea masei musculare si a fortei cand oamenii inainteaza in varsta. Cele mai active persoane ar trebui sa consume minimum 100 de grame de proteine pe zi.
„Am descoperit, lucrand indeosebi cu femei, ca din punct de vedere metabolic, daca ele consuma mai putin de 100 de grame pe zi, pierd cea mai mare parte a beneficiilor oferite de proteine: metabolismul acizilor grasi, sensibilitatea la insulina, pierderea in greutate, satietatea”, a spus cercetatorul Don Layman.
Pentru a creste sintetizarea proteinelor in muschi, este esential sa consumi zilnic o cantitate adecvata – intre 20 si 30 de grame de proteine la fiecare masa sau gustare.
Foto: depositphotos.com
