1Ai cosuri? Hormonii androgeni in exces ar putea fi de vina. Nu ai energie? Nivelul progesteronului ar putea fi prea mare.
Desi suntem „la mila” hormonilor, exista solutii naturale care ajuta la echilibrarea lor. Este cu atat mai util in cazul acelor substante care au rolul de a ne regla dispozitia si starea. Sunt acele substante care joaca un rol esential in obtinerea unei stari de bine, precum serotonina, dopamina, endorfinele si oxitocina.
Potrivit medicului endocrinolog Romy Block, citat de byrdie.com, sunt necesare cateva schimbari in stilul de viata care ajuta la stimularea productiei de hormoni care dau o stare de bine. Iata ce sa incerci:
Serotonina (hormonul fericirii)
„Serotonina este un neurotransmitator (un mesager chimic intre celulele nervoase) care regleaza starea de spirit. Un nivel insuficient al serotoninei poate duce la anxietate si depresie”, spune medicul endocrinolog. Pe de alta parte, un nivel mai mare de serotonina te ajuta sa te simti mai fericita.
Incearca aceste modalitati de crestere a nivelului de serotonina:
Stai la soare
In ciuda faptului ca expunerea prelungita la soare, in special pe timpul verii, are efecte nocive asupra sanatatii, in deosebi la nivelul pielii, expunerea moderata este esentiala pentru un organism sanatos. „Lumina soarelui stimuleaza receptorii din retina, ceea ce duce la stimularea productiei de serotonina. Razele soarelui stimuleaza de asemenea productia de vitamina D, pe care organismul o foloseste pentru a transforma triptofanul, un aminoacid obtinut din surse alimentare, in serotonina”, explica medicul. In sezonul rece, o alternativa pentru lumina naturala care este mult mai redusa decat vara este folosirea lampilor cu lumina de terapie.
Adauga triptofan si antioxidanti in dieta ta
„Serotonina se gaseste si in intestine si ajuta la reglarea digestiei”, spune medicul endocrinolog. Daca ai un nivel scazut de serotonina, spune specialista, te poti confrunta cu probleme digestive, greata sau sindromul de intestin iritabil. O solutie este sa consumi peste gras precum somonul sau tonul, sa mananci mai multe nuci, seminte si verdeturi precum spanac sau kale, dar si lapte sau produse din soia.
5 alimente care iti afecteaza hormonii si 5 care sustin echilibrul hormonal
„O dieta bogata in triptofan si antioxidanti are un impact pozitiv asupra starii de spirit si functiei congnitive, precum si in reducerea inflamatiei. Triptofanul este un precursor in productia de serotonina. Antioxidantii asa cum sunt polifenolii si vitaminele limiteaza raspunsul inflamator care provoaca dezintegrarea triptofanului”, mai spune medicul.
Fa mai multa miscare
Activitatea fizica iti echilibreaza nivelul hormonilor si stimuleaza productia de serotonina. „Exercitiile fizice, in special cele aerobice care cresc ritmul cardiac – precum mersul rapid, inotul, alergatul, mersul pe bicicleta – cresc nivelul serotoninei”, spune Block.
Mananca mai multe alimente fermentate
„Alimentele fermentate imbunatatesc sanatatea intestinelor si starea de spirit”, declara medicul nutritionist Amy Shapiro. Printre acestea se numara varza murata, kimchi, kefirul, iaurtul, kombucha sau miso. „Fermentatia ajuta la dezvoltarea bacteriilor benefice in alimente, ceea ce duce la crearea de probiotice. Aceste microorganisme sustin dezvoltarea bacteriilor benefice in intestine si pot creste nivelul de serotonina. Microbiomul intestinal produce aproximativ 90% din serotonina totala din corp”, explica experta.
Dopamina (hormonul placerii)
Dopamina este un neurotransmitator care controleaza cele mai multe functii ale corpului, inclusiv ritmul cardiac si tensiunea arteriala, spune Block. De asemenea, afecteaza capacitatea de concentrare. Dopamina regleaza si centrul de rasplata din creier, dar aici intervine o problema. Cand simtim placere, creierul elibereaza mai multa dopamina. Acest lucru duce la continuarea activitatilor care ofera placere, chiar daca au efecte nocive (precum fumatul, consumul de alcool, mancatul in exces etc.) Din fericire, dopamina este secretata si atunci cand alegi obiceiuri benefice.
Mananca suficiente proteine
Alimentele pe care le mancam au un impact direct asupra nivelului de hormoni, inclusiv asupra dopaminei. Potrivit medicului, „tirozina si fenilalanina sunt aminoacizi care se gasesc in alimente bogate in proteine asa cum sunt carnea de curcan, vita, oua, produse lactate, soia sau leguminoase”.
Dormi intre 7 si 9 ore pe noapte
„O noapte buna de somn, meditatia, muzica si exercitiile pot toate sa creasca productia si eliberarea in organism de dopamina”, spune Block. Ar trebui sa dormi intre 7 si 9 ore pe noapte, iar primele ore ale noptii sunt esentiale pentru odihna adecvata.
Bea cafea sau ceai negru
In afara continutului de antioxidanti, cafeaua sau ceaiul negru au un efect benefic si asupra productiei de dopamina. „Cofeina are proprietati benefice pentru starea de spirit. Previne atasarea adenozinei de receptorii din creier care provoaca oboseala, ceea ce da o stare buna si ajuta la eliberarea dopaminei”, decalara Shapiro. Daca ai sensibilitate la cofeina, este important sa consumi cu moderatie bauturi care contin cofeina.
Mananca alimente bogate in vitamine din grupul B
Potrivit medicului nutritionist, o dieta bogata in alimente ce contin vitamine din grupul B poate face minuni pentru starea ta de spirit. „Fasolea si lintea sunt surse bune de vitamine B, care ajuta la cresterea serotoninei, dopaminei, noropinefrinei si a acidului gama-aminobutiric (GABA)”, spune ea. „Sunt bogate si in fibre si proteine vegetale, contribuind la o stare de sanatate mai buna.” Si bananele contin vitamina B6, care ajuta la sintetizarea dopaminei si serotoninei.
Endorfine
Atunci cand ne confruntam cu dureri, „corpul elibereaza endorfine, care sunt un analgezic natural si ajuta la relaxare si la o stare de spirit mai buna”, spune Block. Medicul adauga ca durerile, depresia si anxietatea sunt uneori simptome ale unei deficiente de endorfine. Iata ce poti face pentru a stimula productia de endorfine:
Incearca acupunctura
„Acupunctura are un impact pozitiv asupra reglarii neurotransmitatorilor din sistemul limbic (zona din creier ce controleaza comportamentul si emotiile)”, spune specialista in acupunctura Eileen Li. Corpul elibereaza hormoni care reduc durerea in timpul sedintelor de acupunctura, printre care si endorfine, dar si serotonina sau dopamina.
Esti mai predispusa la depresie daca ai deficit de aceasta vitamina, potrivit unui nou studiu
Practica yoga
Nu doar ca tonifiaza corpul, dar yoga ne energizeaza, imbunatateste viata sexuala si somnul. Mai mult, yoga are un efect benefic si asupra starii de spirit si duce la eliberarea endorfinelor in organism.
Bucura-te din cand in cand de alimentele care iti plac cel mai mult
„Sa mananci ceea ce iti place poate produce endorfine in corp, indiferent daca este un aliment bogat in nutrienti sau nu”, spune Shapiro. Cercetarile au aratat ca toate alimentele gustoase stimuleaza eliberarea de endorfine la nivelul creierului, adica a acelei stari de bine pe care o ai cand mananci ceva ce iti place.
Dar trebuie sa faci asta cu moderatie, mai ales daca ai o pasiune pentru unul sau mai multe alimente nesanatoase.
„Consumul in exces de alimente care provoaca inflamatie, asa cum sunt carbohidratii rafinati, carnea rosie, sucurile acidulate, sucurile dulci, zahar, alcool, duce la dezintegrarea triptofanului, ceea ce scade productia de serotonina”, explica Shapiro.
Oxitocina (hormonul iubirii)
Mamele si indragostitii au ceva in comun: un nivel ridicat de oxitocina. „Sunt necesare mai multe studii pentru a intelege rolul oxitocinei in intimitate, incredere si dorinta”, spune Block. Dar ceea ce stim este ca „oxitocina e un hormon folosit in organism pentru a produce contractii in timpul travaliului si nasterii, dar si pentru a produce lapte in timpul lactatiei sau pentru a crea o legatura stransa intre parinte si copil”, adauga medicul endocrinolog. Ce poti face pentru a stimula productia de oxitocina?
Bucura-te de momentele de intimitate
Simplul gest de a atinge persoana iubita are efecte pozitive asupra strarii de spirit. „Oxitocina este numita si ‘hormonul iubirii’ pentru ca este eliberata in timpul momentelor de apropriere dintre doua persoane sau in timpul orgasmului”, spune Block. Chiar si o atingere simpla, precum imbratisarea, poate avea un impact important in eliberarea oxitocinei.
Mediteaza
Si stimulii non-fizici, precum muzica, parfumul sau meditatia mindfulness sunt eficiente in eliberarea oxitocinei. Aprinde o lumanare, redu intensitatea luminii si pune muzica ambinetala pentru a pregati o sesiune de meditatie. Vei obtine o stare de calm si relaxare.
Foto: depositphotos.com
