1„Exista aceasta cerere continua de proteine, iar daca nu este satisfacuta, organismul iti va da un semn”, spune pentru MindBodyGreen Chad Kerksick, Ph.D., director al Laboratorului de Nutritie pentru Exercitii si Performanta de la Universitatea Lindenwood.
Muschiul scheletic este principalul rezervor de proteine, explica Kerksick, asa ca atunci cand nu primim suficiente proteine, incepem sa pierdem tesut muscular. Acest fenomen trebuie evitat, pentru ca o masa musculara scazuta este asociata cu un risc mai mare de declin cognitiv, rezistenta la insulina, markeri inflamatori si multe altele.
In ceea ce priveste cantitatea „suficienta” proteine, depinde de marimea si compozitia corpului tau. Aportul recomandat de proteine este de 0,8 grame per kilogram pe zi. Aceasta este cantitatea minima de proteine de care o persoana sedentara are nevoie pentru a-si satisface cerintele nutritionale.
Expertii intervievati pentru acest articol sunt de acord ca un adult moderat activ va trebui sa consume mult mai multe proteine – undeva in intervalul de 1,2 pana la 2 grame per kilogram.
Exista cateva perioade din viata unei femei in care va trebui sa-si ajusteze aportul de proteine pentru a tine pasul cu nevoile corpului, printre care:
Ciclul menstrual
„Nevoile noastre nutritionale se schimba de-a lungul ciclului menstrual”, spune Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., cercetator si profesor de fiziologie si nutritie la Universitatea din Carolina de Nord. „In timpul fazei luteale, corpul utilizeaza mai multe proteine, ceea ce inseamna ca necesita un aport mai mare”. Acesta este un domeniu emergent de cercetare in care este implicat activ laboratorul condus de Smith-Ryan. Desi este dificil sa studiezi fluctuatiile de-a lungul ciclului menstrual (mai ales atunci cand iei in considerare si pilulele contraceptive), investigatiile lor au descoperit ca femeile par sa metabolizeze mai multi aminoacizi proteici in timpul fazei luteale, de aceea ar beneficia de pe urma unui aport mai mare de proteine in aceasta faza a ciclului menstrual.
Sarcina
Nevoile de proteine cresc si in timpul sarcinii pe masura ce fatul se dezvolta, explica Minghua Tang, Ph.D., cercetator in nutritie si profesor asociat de pediatrie la Universitatea din Colorado. Femeile care alapteaza vor trebui, de asemenea, sa consume mai multe proteine pentru a echilibra ceea ce pierd in lapte (care este bogat in proteine, grasimi si lactoza).
Perimenopauza si menopauza
Pe masura ce imbatranim, muschii nostri devin mai putin sensibili la efectele stimulatoare ale aminoacizilor (un proces numit rezistenta anabolica). Cresterea aportului de proteine dupa 60 de ani, precum si pastrarea unui stil de viata activ prin ridicarea greutatilor, poate ajuta la prevenirea pierderii musculare cauzata de varsta. „Stim ca atat femeile, cat si barbatii au nevoie de mai multe proteine pe masura ce imbatranesc, dar aceasta nevoie apare mai devreme la femei”, spune Smith-Ryan. Perimenopauza – tranzitia catre menopauza, care incepe inca de la varsta de 35 de ani la unele femei – ne modifica hormonii si compozitia corpului intr-un mod care poate creste necesarul zilnic de proteine.
Cum calculezi necesarul de proteine?
Pentru a se incadra in intervalul de 1,2 pana la 2,0 grame pe kilogram, o femeie de 72 kg va trebui sa consume intre 87 si 144 de grame de proteine pe zi.
Daca nu vrei sa calculezi pana la ultimul gram, cercetatorul Don Layman spune sa tintesti catre 100 de grame de proteine pe zi. „Majoritatea femeilor au nevoie de cel putin 100 de grame de proteine pe zi pentru ca metabolismul lor sa functioneze optim si sa mentina o greutate sanatoasa, nivel optim de acizi grasi si un nivel constant al glicemiei”, a spus Layman pentru MindBodyGreen.
Foto: depositphotos.com
