1
Este firesc sa te trezesti cu anxietate intr-o zi speciala sau deosebit de grea pentru tine, dar daca in fiecare dimineata esti agitata, iti bate inima tare si iti transpira palmele, este foarte probabil sa suferi de anxietate matinala.
Cei de la MindBodyGreen vorbesc despre cateva dintre motivele pentru care ai putea sa cazi prada anxietatii dimineata, iar specialistii lor iti ofera cateva sfaturi pentru a reduce considerabil stresul si a-ti incepe ziua intr-un mod mai placut.
Ce este anxietatea matinala?
Anxietatea este o reactie naturala la stres si ingrijorare. In timp ce anxietatea poate aparea in orice moment al zilei, nu este neobisnuit ca aceasta sa inceapa de la prima ora a diminetii, cand corpul nostru tinde sa produca cel mai mult cortizol, un hormon al stresului.
Din punct de vedere mental, anxietatea poate activa pattern-urile repetitive si negative ale gandirii in ce priveste viitorul apropiat sau indepartat, facandu-te sa simti ca ceva e pe cale sa mearga prost. Din punct de vedere fizic, psihologul Kristina Hallett spune ca anxietatea se manifesta prin simptome temporare, cum ar fi:
-Dureri de stomac
-Greata
-Durere de cap
-Senzatie de slabiciune sau de oboseala
-Respiratie scurta sau senzatia ca nu mai poti respira regulat
-Batai accelerate ale inimii
-Transpiratie rece, tremur
De obicei, „anxietatea de dimineata” se estompeaza pe masura ce ziua avanseaza, insa daca observi ca aceste senzatii persista pe parcursul intregii zile, este posibil sa ai de-a face cu o tulburarea de anxietate generalizata.
„Odata ce ai exclus tulburarile fizice, daca anxietatea nu pare sa dispara, cel mai bine este sa iei masuri si sa te adresezi unui specialist”, spune Hallett.
Ce o cauzeaza?
Medicul naturopat Erica Matluck spune pentru MindBodyGreen ca anxietatea de dimineata este de obicei o reactie la excesul de cortizol.
Este normal sa ai niveluri crescute ale cortizolului la inceputul zilei si niveluri mai mici noaptea. Cu toate acestea, stresul cronic poate determina cresterea nivelului de cortizol chiar si mai mult dimineata, ceea ce duce la acele simptome puternice de anxietate. Astfel, stresul si cortizolul functioneaza intr-un cerc vicios: stresul poate determina cresterea nivelului de cortizol, iar nivelurile ridicate de cortizol pot exacerba stresul pe tot parcursul zilei.
Cu alte cuvinte, daca te duci la culcare gandindu-te la lucruri care te ingrijoreaza, te poti trezi cu o anxietate foarte mare, explica specialistul.
Cum reduci anxietatea de dimineata
Aceste strategii aprobate de experti pot ajuta la ameliorarea simptomelor anxietatii de dimineata si pot preveni aceste stari pe viitor.
1. Fa un exercitiu de respiratie 2-4-8
Psihologul certificat Anna Yusim recomanda sa respiri timp de 2 secunde, sa-ti tii respiratia timp de 4, apoi sa expiri incet timp de 8 secunde. Repeta aceasta rutina relaxanta de respiratie de trei, pana la patru ori.
„Acest gen de exercitiu trimite un surplus de oxigen catre creier, ceea ce ii spune acestuia sa incetineasca, pentru ca este in siguranta”, explica specialistul. De asemenea, activeaza sistemul nervos parasimpatic, lucru ce poate favoriza relaxarea.
2. Activeaza-ti cele cinci simturi intr-o practica de recunostinta
„Recunostinta are un efect pozitiv asupra variabilitatii ritmului cardiac, care este corelat cu rezilienta si capacitatea de adaptare”, explica Matluck. Calmeaza-ti gandurile care te ingrijoareaza dimineata, concentrandu-te in schimb pe trei, pana la cinci lucruri pentru care te simti recunoscatoare in acel moment.
O afirmatie pozitiva s-ar putea sa te ajute foarte mult, mai ales daca implica toate simturile. Spune ceva de genul: „Sunt recunoscatoare pentru senzatia cearsafurilor moi de pe corpul meu, pentru frumusetea luminii de dimineata, care imi intra pe fereastra, pentru mirosul adierii proaspete”.
3. Incepe-ti ziua razand
„Uneori poate ajuta enorm sa razi la inceptul zilei”, spune Hallett. „Stim ca rasul elibereaza dopamina, ceea ce ne da o stare de bine. Deci, in loc sa-ti revizuiesti programul sau sa citesti emailuri de la serviciu cand te dai jos din pat, opteaza mai bine pentru vizionarea unui videoclip amuzant pe Youtube. Nu ezita sa razi cu pofta!”, sfatuieste specialistul.
4. Fa miscare
„Exercitiile fizice au un impact urias in reducerea anxietatii, contribuind la sanatatea noastra generala”, adauga Hallett.
Daca nu stii de unde sa incepi, iti recomand un program bine pus la punct, care te va ajuta sa arati si sa te simti bine chiar daca esti incepatoare. Incearca Body Blitz, creat de Andreea Raicu impreuna cu Florin Cujba, antrenorul ei personal.
Beneficii ale programului
• Arzi calorii si-ti accelerezi metabolismul
• Te mentii in forma
• Scapi de centimetrii in plus din zona mediana a corpului
• Iti recapeti energia si flexibilitatea
• Iti tonifici posteriorul
• Ai un tonus muscular imbunatatit
• Inveti sa executi corect exercitiile
• Te bucuri de structura unui program complet de sport
La achizitionarea programului primesti si un ebook cu tips & tricks pentru abdomen plat de la Andreea (+ retete delicioase) si o meditatie ghidata de scanare a corpului, care te ajuta sa te relaxezi si sa scapi de tensiunea din corp.
Pretul acestui pachet este de doar 197 lei.
Daca nu esti obisnuita sa te antrenezi dimineata, atunci elibereaza tensiunea prin exercitii mai usoare de stretching, yoga sau jogging.
Cele mai bune 5 alimente pentru abdomen plat (si 3 cele mai daunatoare)
5. Ia in considerare faptul ca anxietatea are un scop concret in vietile noastre
Nu e distractiv sa te trezesti cu anxietate, dar aminteste-ti ca aceste ganduri si senzatii anxioase sunt acolo cu un motiv: incearca sa te protejeze.
„Adesea, anxietatea se amplifica pentru ca incercam rapid si agresiv sa o eliminam sau sa o negam, in loc sa o lasam sa se disipeze in ritmul ei. Pentru ca in cele din urma, ea se va diminua”, a explicat psihologul clinic Ayanna Abrams.
In loc sa o lasi sa-ti acapareze viata, multumeste-i pentru ca isi face treaba si apoi concentreaza-te pe un gand mai ancorat in realitate, cum ar fi pregatirea micului dejun.
Cum previi anxietatea matinala
1. Prioritizeaza somnul
Lipsa somnului ar putea amplifica si mai mult stresul pe care il simti dimineata. Un studiu realizat in 2013 a constatat ca privarea de somn si anxietatea anticipativa afecteaza de fapt creierul intr-un mod similar, ceea ce inseamna ca persoanele care sunt predispuse la anxietate sunt mai susceptibile sa simta impactul negativ al lipsei de odihna.
Mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare seara si evita sa folosesti telefonul inainte de somn. Daca e necesar, roaga-ti medicul sa-ti prescrie un supliment alimentar care sa te ajute sa te odihnesti mai bine, asa cum este magneziul.
2. Mediteaza timp de cateva minute seara si dimineata
Atunci cand stai in liniste si iti observi dialogul interior, poti identifica mai bine cauzele anxietatii tale si felul in care ii permiti sa ia controlul asupra ta. De asemenea, meditatia nocturna le semnaleaza organelor tale ca totul este bine si ca este timpul sa te odihnesti.
3. Ia o gustare bogata in proteine inainte de culcare
Deoarece corpul nostru este privat de mancare in timp ce dormim, Matluck spune ca unii oameni simt anxietate dimineata, probabil pentru ca glicemia lor este scazuta.
Astfel, corpul nostru intra in modul „lupta sau fugi” si, crezand ca este in pericol, creierul va secreta mai mult cortizol.
Specialistul recomanda sa mananci o gustare usoara, bogata in proteine, dar saraca in zahar si carbohidrati (de exemplu o mana de migdale sau o cantitate mica de iaurt) chiar inainte de culcare si sa vezi daca asta te ajuta sa te trezesti mai calma.
Foto: Instagram/alice.grigoriadi
