1Sintagma „ma doare spatele” a devenit atat de banala, incat o auzi sau o rostesti chiar tu, in fiecare zi. Durerile lombare au fost normalizate, caci doar statul la birou nu poate fi evitat, oricat de mult ti-ai dori.
Cu toate acestea, disconfortul din zona lombara te poate impiedica sa faci o multime de lucruri. Mai mult, in timp se poate agrava destul de tare. De aceea, este esential sa faci exercitii pentru dureri lombare si sa tratezi cu seriozitate problema.
5 exercitii pentru dureri lombare, rapide si simple, de facut dimineata si seara
1. Podul de jos
Varianta usoara a podului este unul dintre cele mai bune exercitii pentru a intari muschii fesieri si muschii inferiori ai spatelui, fara a suprasolicita articulatiile sau coloana vertebrala. Este un exercitiu simplu, pe care il poti face mai complicat marind numarul de serii si de repetitii sau adaugand miscari tip pulsatie.
Intinde-te pe saltea, pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol. Tine bratele pe langa corp, cu palmele active pe saltea. Ridica usor bazinul, activand muschii fesieri si pastrand presiunea egala in talpi. Tine postura timp de cateva secunde, apoi lasa usor bazinul pe sol, cu miscari controlate. Repeta de 10-12 ori.
2. Elicopterul
Suna complicat, dar este vorba despre un exercitiu extrem de simplu si de placut pentru intreg corpul, mai ales pentru zona lombara. Stai in picioare, cu talpile paralele, la latimea umerilor. Flexeaza usor genunchii, activeaza abdomenul si fesierii pentru a lua tensiunea din zona lombara. Incepe sa iti rasucesti usor trunchiul spre stanga si apoi spre dreapta, lasand bratele sa se miste libere, asemenea unor elice.
Fa miscarea timp de cateva minute. Cu cat te vei relaxa mai mult, cu atat vei simti cum zona lombara se destinde, iar intreg corpul se reimprospateaza. Este un exercitiu bun si pentru pauzele scurte pe care le iei la birou.
3. Genunchii plutitori
Iata un alt exercitiu eficient pentru ameliorarea tensiunii si disconfortului din zona lombara. Acesta tonifiaza muschii abdomenului in profunzime, dar si muschii spatelui si ai picioarelor, pentru a avea mai multa sustinere. Mai multa sustinere inseamna mai putina presiune pe lombar!
Asaza-te pe saltea, in patrupedie, ca pentru succesiunile de yoga cat/cow. Tine palmele sub umeri si genunchii indoiti la 90 de grade. Tine degetele de la picioare pe sol, apoi incordeaza abdomenul si ridica usor genunchii, lasandu-i sa pluteasca deasupra saltelei pentru cateva secunde.
Este esential sa faci miscarea constient, pornind din muschii abdominali si din picioare. Astfel, coloana nu are de suferit si beneficiezi de efectele benefice ale posturii.
4. Superwoman
La fel ca exercitiul „superman”, dar facut de femei. 🙂 Intinde-te cu abdomenul pe saltea, cu picioarele drepte si bratele intinse in fata. Inspira si incordeaza-ti abdomenul, ridicand pieptul, barbia si genunchii de la sol. Expira si revino, relaxand toti muschii. Repeta de 10-12 ori.
Aceste miscari te ajuta sa tonifiezi muschii spatelui si sa ii faci sa sustina mai bine greutatea corpului pe parcursul zilei, eliberand astfel tensiunea de la nivelul coloanei.
5. Cobra
Inspirat din yoga, acest exercitiu te va ajuta sa iti detensionezi spatele la final de zi, respectiv sa iti intinzi muschii si sa iti reimprospatezi postura dimineata.
Cum sa slabesti rapid si sanatos cu verdeturi de primavara. Meniu pentru intreaga saptamana
Intinde-te pe saltea la fel ca la Superwoman, insa adu-ti palmele pe saltea, in dreptul pieptului, cu coatele indoite. Impinge in palme si foloseste-ti muschii trunchiului superior pentru a te ridica, intinzand abdomenul si pieptul. Respira adanc, priveste peste fiecare umar, apoi revino si repeta de cateva ori.
Fa aceste exercitii pentru dureri lombare in serie, in fiecare zi. Nu dureaza mai mult de 15 minute si vor face o diferenta enorma!
Foto: depositphotos.com
