1Gustarile sunt metoda cea mai buna de a tine la distanta senzatia de foame puternica pe care o simti dupa un antrenament intens. Daca iei o gustare dupa 30-60 de minute de la terminarea antrenamentului, vei contribui la accelerarea procesului de reparare a muschilor si te vei asigura ca acestia devin mai puternici. Iar daca sari peste aceasta gustare, cresc sansele ca recuperarea sa fie mai anevoioasa, ceea ce te poate predispune la imbolnaviri sau leziuni in viitor.
Gustarea de dupa antrenament ar trebui sa aiba un continut moderat de proteine, intre 10 si 15 grame, si foarte putini carbohidrati. Acestia din urma sunt importanti pentru refacerea rezervei de glicogen, mai ales dupa un exercitiu de anduranta.
Iata cele 9 gustari bogate in proteine pe care le poti consuma dupa un antrenament intens:
Hummus cu covrigei si morcovi
Este foarte rapid de pragatit, foarte satios si daca nu-ti place morcovul, il poti inlocui cu alta leguma preferata. 80 de grame de hummus contin: 192 de calorii, 14,5 grame de grasimi (din care 2 grame de grasimi saturate), 346 mg de sodiu, 12 grame de carbohidrati, 0,5 grame de zahar, 5 grame de fibre si 6 grame de proteine.
Migdale
Nucile contin foarte multi nutrienti. Se pot consuma simple sau impreuna cu fructe uscate, pentru un adaos de carbohidrati. 30 de grame de migdale contin: 160 de calorii, 13,8 grame de grasimi (din care 1 gram de grasimi saturate), 5,9 grame de carbohidrati, 1,2 grame de zahar, 3,5 grame de fibre, 5,8 grame de proteine.
1/2 cartof dulce umplut
Este unul dintre cele mai bune mijloace de a te reface dupa un antrenament. Si daca vrei mai mult proteine il poti consuma impreun cu un ou. Daca simti nevoia de mai multe grasimi, il poti consuma cu avocado sau cu unt de migdale. Iar daca vrei mai multi carbohidrati, il poti consuma cu fasole neagra si un sos salsa.
Paine prajita cu unt de arahide si banana
Aceasta este o gustare clasica post-antrenament. Painea si banana vor suplini necesarul de carbohidrati, iar untul de arahide va aduce aportul de proteine necesar. 2 felii de paine, unse cu 2 linguri de unt de arahide si o banana mica contin: 416 calorii, 18,3 grame de grasimi (din care 3,5 grame de grasimi saturate), 352 mg de sodiu, 53,3 grame de carbohidrati, 17,6 grame de zahar, 83, grame de fibre, 15,1 grame de proteine.
Mar cu unt de migdale
Aceasta este o gustare rapida, nu trebuie decat sa amesteci intr-o punga marul, taiat cubulete, cu untul de migdale si vei obtine cantitatea optima de carbohidrati, proteine, grasimi si savoare. 1 mar mare si 2 linguri de unt de migdale contin: 312 calorii, 18,2 grame de grasimi (din care 1,3 grame de grasimi saturate), 4 mg de sodiu, 37 de grame de carbohidrati, 24,4 grame de zahar, 8,7 grame de fibre, 7,3 grame de proteine
Sandvis cu curcan
Daca nu-ti place untul din nuci, atunci poti sa iei o tortilla, sa adaugi o felie subtire de cascaval si putina carne de curcan. Simplu de facut si vine la pachet cu toate proteinele, carbohidratii si grasimea de care ai nevoie. 1 sandvis contine: 306 calorii, 13,5 grame de grasimi (din care 5,8 grame de grasimi saturate), 928 mg sodiu, 26 de grame de carbohidrati, 0,3 grame de zahar, 0 grame de fibre, 15,5 grame de proteine.
Naut copt
Pe langa proteine, fibre si carbohidrati complecsi, nautul mai contine si multe vitamine si minerale, cum sunt fierul si potasiul. 70 de grame de naut din conserva, scurs si uscat contine: 105 calorii, 2 grame de grasimi (din care 0,2 grame de grasimi saturate), 161 mg sodiu, 17 grame de carbohidrati, 3 grame de zahar, 5 grame de fibre, 5 grame de proteine.
Branzica de casa si fructe de padure
Este o gustare apreciata atat de nutritionisti cat si de sportivii de performanta datorita continutului ridicat de proteine, calciu si vitamina D dar si un continut relativ mic de calorii. 70 de grame de branzica de casa semidegresata contine: 81 de calorii, 1 gram de grasimi (din care 0,7 grame de grasimi saturate), 459 mg de sodiu, 3 grame de carbohidrati, 3 grame de zahar, 0 grame de fibre, 14 grame de proteine.
Un mar si fistic
O portie de fistic si 1 mar mediu contin: 254 de calorii, 14 grame de grasimi (din care 2 grame de grasimi saturate), 2 mg sodiu, 33 grame de carbohidrati, 21 grame de zahar, 7 grame de fibre, 7 grame de proteine.
Foto: Instagram – Dr Mona Vand
