1Cand ne gandim la exercitii cu greutati, cel mai adesea ne vin in minte genuflexiuni, fandari, curl biceps. Desi sunt excelente, aceste miscari de baza neglijeaza o regiune musculara esentiala pentru longevitate, spun expertii MindBodyGreen. Este vorba despre forta de prindere.
De ce merita sa lucrezi la forta de prindere in 2024
Intarirea si cresterea masei musculare in general este ceva minunat pentru sanatate, mai ales pentru femei, care pierd mai devreme masa musculara din cauza menopauzei. Persoanele care fac doar 30-60 de minute de activitati de intarire a muschilor pe saptamana tind sa traiasca mai mult. In schimb, o masa musculara scazuta a fost asociata cu declin cognitiv, rezistenta la insulina si markeri inflamatori crescuti. De asemenea, masa musculara scazuta inseamna densitate osoasa scazuta, iar asta poate duce la fracturi care uneori sunt fatale dupa 65 de ani.
Forta de prindere provine de la un grup de muschi ai mainilor, incheieturilor si antebratelor (de fiecare data cand faci o miscare de apucare cu mana, folosesti de fapt peste 35 de muschi). Aceasta retea musculara este adesea trecuta cu vederea atunci cand exersam la sala, poate pentru ca nu consideram ca ofera rezultate estetice (ca de exemplu lucrarea abdomenului, fesierilor sau picioarelor).
Totusi, vitalitatea acestor muschi a fost corelata cu efecte anti-aging si de longevitate: „Am vazut batrani de 70 de ani miscandu-se mai bine decat cei de 30 de ani – iar asta are legatura cu forta lor de prindere”, spune pentru MindBodyGreen Maricris Lapaix, antrenor personal la Centr.
„Daca nu lucrezi la puterea de aderenta, forta ta va scadea si in alte zone si vei fi mai predispusa la accidentari”, explica antrenorul Caroline Idiens de la Caroline’s Circuits.
Cum sa porti pantalonii albi in tinutele de iarna
Dezvoltarea puterii de strangere te va ajuta si in afara salii de sport. Iata doar cateva activitati de zi cu zi pentru care ai nevoie de aceasta grupa musculara:
Deschiderea unui borcan
Rasucirea unei clante
Sa cari pungi cu cumparaturi
Sa apuci lucruri mai grele de jos sau de pe un raft
Deschiderea unei sticle sigilate de apa
Idiens observa ca pe masura ce imbatranim si pierdem masa musculara forta din maini este prima care se diminueaza dramatic. Incepem sa avem probleme la activitati de baza, cum ar fi deschiderea unei borcan sau tinerea pungilor de cumparaturi.
Exercitii pentru intarirea fortei de prindere (in si in afara salii de sport)
Din fericire, exista o multime de modalitati de a construi puterea de aderenta in si in afara salii de sport. Cheia este sa incepi cu greutate mica (sau fara) si sa cresti treptat, astfel incat sa nu coplesesti aceasta grupa de muschi, mai ales daca nu ai mai lucrat-o pana acum. Iata cateva dintre miscarile preferate ale antrenorilor:
Strange in maini o minge de tenis. E o activitate pe care o poti face de oriunde, chiar si de la birou. Pur si simplu ia mingea in mana si strange-o cu putere de 5-10 ori inainte de a-i da drumul. Repeta alternand mainile.
5 alimente care te ajuta sa reduci colesterolul rau
Uscarea hainelor. Un alt mod practic de a-ti intari muschii asociati cu forta de prindere este sa “intinzi” cu ambele maini rufele inainte de a le pune la uscat pe uscator. Probabil ca faceai asta oricum, pentru a preveni pe cat posibil sifonarea. Fa asta cu fiecare rufa in parte si va fi ca o mini rutina de exercitii pentru antebratele tale.
Cara cumparaturile. Probabil ca te-ai obisnuit sa comanzi mult acasa alimente si apa, dar e foarte benefic sa le cari chiar tu de la supermarket. Acest lucru iti va intari forta in maini si te va ajuta sa fii in forma chiar si la 70 de ani.
Lucreaza bratele cu greutati. Simpla prindere in maini a greutatilor te ajuta sa-ti intaresti muschii de prindere. Nu uita sa lucrezi si bratele cu greutati atunci cand te antrenezi, alternand grupele musculare: biceps, triceps, antebrat.
Foto: Freepik.com
