1Dar sunt altele care desi sunt extrem de importante pentru sanatatea intregului organism, au ramas oarecum in umbra. Printre acestea se numara si colina, spune medicul nutritionist Lauren Armstrong pentru Make It.
Colina este un nutrient esential, ceea ce inseamna ca nu este produsa in cantitati adecvate in organism. Ficatul produce catitati mici, iar restul este procurat in mod normal prin alimentatie.
Avem nevoie de colina pentru ca ajuta la sustinerea si reglarea unor functii importanta in organism, printre care starea de spirit, controlul muschilor si functionarea sistemului nervos, contribuind inclusiv la imbunatatirea sanatatii creierului.
Care este aportul de colina de care avem nevoie?
Necesarul de colina variaza in functie de factori precum dieta, sexul sau daca esti insarcinata.
De exemplu, daca esti insarcinata sau planuiesti sa ramai insarcinata, colina este benefica pentru dezvoltarea creierului copilului, pentru cresterea tesuturilor si alte procese fiziologice.
Potrivit Institutului National de Sanatate din Statele Unite, aproximativ 90% dintre americani nu consuma cantitatea zilnica recomanda de colina. Doza zilnica recomandata pentru femeile de peste 19 ani este 425 mg pe zi, iar pentru femeile insarcinate este de 450 mg pe zi.
Sa mananci mai multe alimente bogate in colina este una dintre cele mai sanatoase si eficiente metode, mai ales ca multivitaminele nu contin de obicei colina.
Iata care sunt alimentele bogate in colina:
Carne si peste
Carnea de vita, carnea de pui si pestele sunt surse bune de proteine, care sunt in acelasi timp bogate in colina. Ficatul de vita este alimentul care contine cea mai mare cantitate de colina. 80 g de ficat de vita ofera 356 mg de colina. Pieptul de pui, carnea tocata de vita sau codul contin aproximativ 80 mg de colina per 100 de grame.
Oua
Ouale sunt a doua cea mai bogata sursa alimentara de colina dupa ficatul de vita. Un singur ou mare contine 147 mg de colina. Include ouale in alimentatia ta zilnica, dar ai grija sa nu faci exces, mai ales daca te confrunti cu un nivel ridicat al colesterolului.
Cum sa slabesti la menopauza: alimente permise si ce e interzis sa faci
Cartofi rosii
Si cartofii rosii sunt bogati in colina, cu o cantitate de 57 mg pentru un cartof mare. Dar pentru a beneficia de intregul aport de colina asigura-te ca mananci si coaja. O modalitate de a-i pregati este sa-i speli bine si sa-i coci in coaja, la cuptor, cu braza, parmezan sau alte ingrediente care iti plac.
Legume crucifere
In familia cruciferelor intra numeroase legume bogate in colina, dar si antioxidanti cu rol antiinflamator si anticancerigen. Daca vrei sa adaugi mai multe legume in alimentatia ta, alege crucifere precum varza, varza de Bruxelles, conopida sau broccoli.
Soia
Daca ai o dieta vegetariana sau una predominant pe baza de plante, soia este o sursa excelenta de proteine care este in acelasi timp bogata si in colina. Fiecare cana de soia contine 107 mg de colina.
13 surse nesanatoase de carbohidrati pe care trebuie sa le eviti
Soia este inclusa in numeroase alternative pentru carne, precum tofu, tempeh sau proteina texturata de soia.
Edamamele, pastaile si boabele proaspete de soia culese inainte de maturitate, cand inca sunt verzi, sunt de asemenea o optiune foarte buna. Le poti gati cateva minute la abur, apoi sa le presari cu sare grunjoasa si sa le mananci ca pe o gustare delicioasa si sanatoasa.
Foto: freepik.com
