1Oasele sunt fundatia corpului nostru. Cu toate astea, nu le acordam prea multa atentie daca nu ne doare nimic. Acest dezinteres pentru oasele noastre a dus la o crestere a ratei osteoporozei la nivel mondial, mai ales in randul femeilor aflate la premenopauza si menopauza.
Zece milioane de americani cu varsta peste 50 de ani sufera in prezent de osteoporoza, iar in Marea Britanie una din doua femei de peste 50 de ani va suferi o fractura indusa de osteoporoza in timpul vietii. Din pacate, cercetarile recente arata ca inceputul osteoporozei poate fi observat si la femei mai tinere, de 30-35 de ani. De aceea, este important sa luam masuri din timp pentru a ne sustine densitatea osoasa pe masura ce anii trec.
Dupa o anumita varsta, ruperea unui os poate fi debilitanta, spun medicii consultati de MindBodyGreen. Din fericire, exista multe lucruri pe care le putem face acum pentru a preveni osteoporoza si pentru a reduce riscul de fracturi. „Osul este un tesut dinamic, deci este in continua remodelare”, explica pentru MindBodyGreen dieteticianul si nutritionistul sportiv Marie Spano.
Iata ce poti face:
Urmeaza o dieta bogata in nutrienti
O mare parte a masei osoase este construita in anii copilariei si adolescentei. Pana cand ajungem la 30 si ceva de ani, am atins masa osoasa maxima. De acolo, trebuie sa ne asiguram ca nu pierdem mai mult os decat construim – si aici alimentatia devine extrem de importanta.
„Daca nu acordam prioritate obtinerii de nutrienti pentru construirea oaselor, densitatea osoasa va scadea garantat”, spune Spano. Ea spune ca cele mai importante trei vitamine si minerale pentru intretinerea oaselor sunt:
Calciul: Cand vine vorba despre sanatatea scheletului, calciul este esential. Desi se spune ca lactatele sunt cele mai eficiente, si legumele verzi cu frunze inchise la culoare, conservele de peste, fasolea si alte alimente sunt, de asemenea, bogate in calciu. In functie de varsta, ar trebui sa urmaresti sa obtii aproximativ 1.000-1.300 mg de calciu in fiecare zi.
Vitamina D: „Vitamina D ajuta la preluarea calciului si la depozitarea acestuia in tesutul osos”, spune Spano. „Cei mai multi oameni au nevoie de aproximativ 2.000 de UI de vitamina D zilnic pentru a mentine niveluri adecvate in corpul lor, desi unii ar putea avea nevoie de mult mai mult decat atat.” Gasesti vitamina D in somon, oua si alti pesti grasi, precum si in suplimente alimentare. E o vitamina liposolubila, asa ca se absoarbe cel mai bine cand o iei impreuna cu alimente care contin grasimi sanatoase (avocado, oua, peste, nuci).
Magneziul: Magneziul este, de asemenea, un mineral important pentru sanatatea oaselor, deoarece ajuta la activarea vitaminei D, explica Spano. In functie de varsta si sex, necesarul zilnic de magneziu variaza intre 310-420 mg pe zi. Nucile, semintele, legumele cu frunze verzi si pestele gras sunt surse excelente de magneziu.
S-a dovedit ca si flora intestinala are o contributie importanta in mentinerea sanatatii oaselor. Consuma alimente bogate in pre- si probiotice sau ia un supliment alimentar.
Consuma si multe fructe de padure
Cercetarile arata ca alimentele bogate in polifenoli, cum ar fi afinele si uleiul de masline, pot sustine, de asemenea, sanatatea scheletului osos datorita proprietatilor lor antiinflamatorii.
Antrenamentele de rezistenta sunt importante
La fel ca si muschii, oasele raspund pozitiv la timpul sub tensiune. Exercitiile cu greutati incurajeaza cresterea de tesut osos nou, asa ca nu le evita. Incepe cu gantere mai mici, apoi creste treptat greutatea.
„Daca poti face un antrenament de 30 de minute de trei sau patru ori pe saptamana, vei avea rezultate incredibile”, spune antrenorul Caroline Idiens de la Caroline’s Circuits.
Ea recomanda ridicarea ganterelor, dar poti lucra si cu greutatea propriului corp (flotari, genuflexiuni, planse).
Singurul avertisment al lui Idiens: cei care au deja disconfort osos sau o boala osoasa precum osteoporoza trebuie sa fie atenti la sala, deoarece anumite miscari cu impact puternic pot deteriora oasele si mai mult. Nu ar trebui sa simti niciodata dureri intense in timpul unui antrenament – exista modificari pe care le poti face pentru a evita accidentarile.
Asigura-te ca mananci suficient, in special proteine
Infometarea este o cale rapida catre oase slabe si fragile, spune Spano. Ea spune ca are inclusiv paciente de 20 de ani care au oasele unei batrane de 80 de ani din cauza anilor de dieta restrictiva.
Oasele si corpul tau necesita cantitati adecvate de macronutrienti pentru a functiona optim – in special proteine, deoarece aproximativ o treime din masa osoasa este formata din proteine. „Daca ne uitam la sondaje, realizam ca foarte multe femei nu ating necesarul zilnic de proteine, in special cele cu varsta cuprinsa intre 14 si 18 ani – anii de varf in care se formeaza oasele… Apoi, vedem aceeasi tendinta si la femeile de peste 70 de ani. „Concluzia e ca nu consumam suficiente proteine – iar asta afecteaza densitatea osoasa”, spune Spano.
Ea recomanda sa mananci minim 1,2 grame pe kilogram de greutate corporala pe zi sau chiar mai mult daca esti foarte activa.
Concentreaza-te pe postura si echilibru
Daca iti petreci cea mai mare parte a zilei stand pe scaun, e important sa incepi sa iei pauze in care sa te misti. De asemenea, fii mai atenta la pozitia coloanei vertebrale si la postura atunci cand stai pe scaun, pentru a evita afectiunile osoase.
Incearca sa stai dreapta si lucreaza-ti si muchii spatelui pentru a intari coloana vertebrala.
Foto: Instagram/@alo
