1Daca da, atunci indreapta-ti atentia catre plank challenge, un exercitiu eficient si simplu, care activeaza musculatura intregului corp. Cand stai in plansa, incordezi atat picioarele si spatele, cat si umerii, bratele, abdomenul si muschii fesieri.
Antrenamentul pentru fesieri postat de Jessica Alba pe YouTube: Ce exercitii face actrita
Plansa si variatiile ei te pot ajuta sa iti cresti forta, rezistenta si puterea de concentrare, elemente extrem de importante pentru o viata activa si sanatoasa. Incearca provocarile de mai jos!
Plank challenge de 7 minute pentru o talie supla si puternica
Plank challenge distractiv, pe ritmul muzicii
Plank challenge extins, pentru mai multa forta si o talie subtire
4 greseli frecvente pe care trebuie sa le eviti cand incepi un plank challenge
1. Iti arcuiesti spatele
Aceasta este una dintre cele mai intalnite greseli. Odata ce zona de core oboseste, tendinta ta va fi aceea de a arcui zona lombara. Astfel, vei destabiliza postura corecta a coloanei vertebrale si, in timp, vei resimti dureri la nivel lombar.
Pentru a evita acest lucru, incordeaza activ abdomenul si trage buricul spre interior. Impinge coccisul in fata, pastrand spatele drept.
Pentru mai multe trucuri despre forma corecta in timpul antrenamentelor, iti recomand si programul Body Balance, pentru ca te ajuta sa intri in forma rapid, indiferent la ce nivel esti acum.
Body Balance cu Andreea Raicu si Florin Cujba, 197 lei, shop.andreearaicu.ro
2. Iti indrepti privirea in sus
Te uiti din zece in zece secunde la timer, sa afli cat timp a mai ramas din plank challenge? Sau, mai rau, stai non-stop cu ochii pe ceas? Te uiti din cand in cand in oglinda din fata ta sau din lateral?
Aceste miscari sunt extrem de nocive pentru zona cervicala. In timp, vei experimenta blocaje si tensiune la nivelul gatului si al spatelui.
Blake Lively are un antrenament pe care orice mama il poate face
De aceea, este esential sa pastrezi tot corpul intr-o linie dreapta. Daca stai in plansa joasa (sprijinita pe antebrate), indreapta-ti privirea in jos, intre brate. Daca vrei neaparat sa monitorizezi timpul, poti pune telefonul sau trackerul intre maini. Daca stai intr-o plansa inalta (sprijinita pe palme), priveste in jos, la 1-2 metri in fata ta.
3. Iti ridici sau iti lasi soldurile sa atarne spre sol
Dupa cateva secunde de plansa, vei fi tentata sa ridici soldurile spre tavan sau, dimpotriva, sa le lasi sa atarne spre sol. Chiar daca aceasta miscare ofera o pauza abdomenului, ea nu este deloc benefica.
Ridicand soldurile, pui mai multa presiune pe umeri, iar exercitiul devine ineficient. Daca, din contra, lasi soldurile sa cada, poti pune presiune pe zona lombara.
Pentru a putea rezista in plansa cat mai mult timp, implica si cvadricepsii si muschii fesieri. Incordeaza picioarele si fesele, iar acest lucru te va ajuta sa sustii mai bine pozitia si sa iti pastrezi soldurile in linie cu restul corpului.
4. Iti apropii umerii de urechi
Pe masura ce secundele trec, vei observa ca incepi sa tremuri sau sa respiri din ce in ce mai greu. Este momentul sa iti verifici si sa iti ajustezi postura.
Este foarte probabil ca umerii tai sa se fi rotunjit spre urechi, iar acest lucru nu numai ca iti blocheaza ritmul natural al respiratiei, dar iti afecteaza si partea superioara a spatelui.
Incearca, in schimb, sa respiri adanc si sa pastrezi un ritm constant. Deschide pieptul si strange omoplatii, pentru a pastra umerii in pozitie neutra.
Foto: Instagram/Pamela Reif
