1Stresul nu poate fi inlaturat complet din viata noastra; pana la urma, in doze suportabile, are chiar un rol pozitiv, insa devine problematic atunci cand persista si atinge un nivel cronic. Stresul cronic poate afecta somnul si slabeste sistemul imunitar si pe cel cardiovascular, dar si functia digestiva si pe cea reproductiva.
Din fericire, sunt multe lucruri pe care le poti face pentru a combate stresul. Evident, nu trebuie sa-ti propui sa elimini complet stresul din viata ta – in lumea in care traim ar fi o batalie pierduta, noteaza Mind Body Green. Dar exista cateva cai prin care il poti reduce si controla.
1. Miscarea
Exista beneficii fizice indiscutabile ale miscarii (slabitul, imbunatatirea sanatatii inimii), dar sportul are si beneficii mentale. Miscarea produce endorfine, acele substante chimice din creier care te fac sa te simti bine si care reduc tensiunea, imbunatatesc starea de spirit si somnul si cresc increderea in sine.
Toti acesti factori pot contribui la reducerea stresului. In plus, cercetarile arata ca miscarea poate creste raspunsul emotional, mai precis modul in care controlezi stresul. Samantha Boardman, instructor clinic in psihiatrie, este de acord ca e mai bine sa ai un program organizat de sport, dar daca acest lucru nu este posibil, ea iti recomanda sa introduci o activitate fizica in rutina ta zilnica: urca pe scari in loc sa iei liftul, parcheaza masina la distanta mai mare de locul in care vrei sa ajungi, coboara din mijlocul de transport cu o statie mai devreme si mergi pe jos restul distantei – sunt doar cateva moduri simple in care poti face miscare.
Retine ca doar cinci minute de miscare pe zi pot contribui la reducerea efectelor stresului.
2. Uleiul de canepa
Acest produs a devenit tot mai popular gratie proprietatilor sale beefice, indeosebi in combaterea stresului. Insa persista, totusi, confuzia asupra acestui extract.
Uleiul de canepa este extras din planta pentru beneficiile compusilor sai, numiti fitocanabinoide, precum CBD. Tehnic vorbind, canepa si cannabisul fac parte din aceeasi specie. Insa uleiul de canepa contine mai putin de 0,3% THC, compusul psihoactiv asociat cu marijuana, astfel ca poate fi folosit legal in toate statele americane, noteaza Mind Body Green.
3 greseli pe care le faci cand esti stresata – iti amplifica anxietatea
Fitocanabinoidele din canepa au multe proprietati benefice, printre care se numara si controlul stresului. Exista studii care arata ca acesti compusi sustin activitatea cortexului prefrontal si a amigdalei, doua structuri ale creierului implicate in gestionarea stresului. Cand fitocanabinoidele se ataseaza de receptorii stresului, acestea produc o senzatie de calm.
3. Meditatia
Cand esti stresata, corpul tau elibereaza un hormon, cortizolul. In cantitati mici, cortizolul este benefic, dar cand corpul produce prea mult si pe o durata mare de timp, acesta provoaca inflamatii si, implicit, conduce la probleme de sanatate, de la boli de inima, pana la cele de ficat sau la depresie.
Un studiu a concluzionat ca meditatia ajuta la imbunatatirea reactiei emotionale – felul in care raspunzi la stres – si astfel reduce nivelurile de cortizol si de inflamare. Autorii cercetarii au comparat meditatia cu alte forme de reducere a stresului, precum miscare si terapia prin muzica, si au descoperit ca toate au un efect pozitiv asupra nivelurilor de cortizol. Dar meditatia pare sa ajute cel mai mult.
4. Adaptogenii
Adaptogenii sunt suplimente pe baza de plante, numiti dupa capacitatea lor de a te ajuta sa te adaptezi la stres. Acestia sustin activitatea glandelor endocrine care produc si elibereaza in organism hormonii stresului, printre care si cortizolul.
Un studiu a descoperit ca participantii carora li s-au administrat de doua ori pe zi 300 de miligrame de ashwagandha (Withania somnifera, cunoscuta in mod obisnuit ca ginsengul indian), unul dintre cei mai cunoscuti adaptogeni, au inregistrat un impact mai mare si pozitiv asupra nivelului de cortizol si a simptomelor stresului. Totodata, acestia si-au imbunatatit calitatea vietii.
Exista si alti adaptogeni eficienti pe care ii poti incerca: Rhodiola Rosea (Ruja), Ginsengul si Eleuthero (Ginseng siberian).
5. Aromaterapia
Nervul olfactiv, care face legatura intre nas si creier, iti asigura simtul mirosului, dar joaca si un rol in reglarea sistemului nervos parasimpatetic. Nervul trimite semnale catre creier care stimuleaza sistemul limbic si amigdala, regiunile din creier implicate in gestionarea emotiilor si a starii de spirit, precum si a memoriei.
Unii compusi activi din uleiurile esentiale, baza aromaterapiei, declanseaza nervul olfactiv si inchid functia de semnalizare, provocand un efect calmant asupra creierului care se extinde si asupra intregului corp.
Uleiul esential de lavanda, in special, imbunatateste starea de spirit si ajuta la calmarea sistemului nervos, reducand stresul. Alte uleiuri esentiale care te ajuta sa te relaxezi sunt:
Ylang Ylang
Lamaie
Salvia
Bergamota
Musetel
Iasomie
Busuioc
Busuioc sfant
Tamaie
6. Yoga
Devenita foarte populara in Occident, Yoga este folosita in India de aproape 4.000 de ani ca metoda terapeutica pentru minte si corp. Pe langa imbunatatirea conditiei fizice, yoga modereaza sistemul nervos, echilibreaza nivelul hormonilor si regleaza impulsurile nervoase, trei factori care pot reduce nivelul de stres.
Practicarea regulata a yoga poate reduce, de asemenea, presiunea sanguina si ritmul cardiac, reduce nivelul cortizolului si al inflamatiei din corp si are efecte benefice asupra creierului.
7. Ceaiul
Simplul gest de a bea o ceasca de ceai este relaxant. Ceaiul poate avea un efect major asupra nivelului de stres.
Un studiu a analizat nivelurile de cortizol al unor barbati impartiti in doua grupuri. Ambele grupuri au fost supuse unor evenimente stresante pentru a se vedea cum reactioneaza. Dupa o perioada de sase saptamani, grupul care a baut ceai avea un nivel de cortizol mai mic decat grupul placebo. In plus, bautorii de ceai si-au revenit mai repede dupa stresul la care au fost expusi.
Un alt studiu despre ceaiul verde a avut rezultate similare. Insa nu doar frunzele de ceai sunt benefice pentru reducerea stresului. Poti sa faci un ceai bun si din aceste plante:
Menta salbatica (izma)
Musetel
Lavanda
Roinita
Ginseng
Turmeric
Floarea pasiunii
Catusnica
8. Hameiul
Cunoscut mai degraba pentru ca este un ingredient de baza al berii, hameiul e folosit de secole si ca remediu pentru stres si insomnie. Desi nu actioneaza direct asupra nivelului de cortizol, acizii amari care ii confera hameiului gustul inconfundabil au un efect calmant care poate reduce stresul si tensiunea muschilor.
In plus, hameiul poate interactiona cu neurotransmitatorul GABA. Acesta joaca un rol important in semnalele transmise in creier si in activitatea sistemului nervos si poate contribui la instalarea unei stari de calm.
15 lucruri stresante pe care le tolerezi mult prea des
Hameiul imbunatateste si calitatea somnului, generand un nivel echilibrat al cortizolului. Alcoolul poate avea un efect negativ asupra stresului prin cresterea nivelului de cortizol, asa ca nu te poti baza pe consumul de bere pentru a reduce stresul; poti lua hameiul din surse fara alcool, precum ceaiul de ierburi sau suplimente.
9. Kava Kava
Kava Kava este un extract de plante cu originea in Marea Sudului, benefic in tratarea anxietatii si a stresului.
Ca si hameiul, Kava Kava interactioneaza cu receptorii GABA din creier, avand efect calmant asupra activitatii sistemului nervos. De asemenea, ajuta si la blocarea activitatii norepirefrinei, un neurotransmitator care actioneaza in corp ca un hormon de stres si interfereaza cu nivelurile de sodiu si potasiu din organism, reducand contractiile musculare si relaxand muschii.
Conform unei meta-analize, Kava Kava este un calmant atat de bun, incat reprezinta o alternativa comparabila cu benzodiazepinele, inhibitorii reabsorbtiei de serotonina (SSRI) si alte substante antidepresive folosite in tratarea stresului si anxietatii.
Evident, trebuie sa consulti un specialist inainte de a folosi un tratament naturist in locul medicamentelor, subliniaza Mind Body Green.
10. Mai putina cafea
Cafeina este cel mai folosit drog legal din lume – 80% din populatia adulta o consuma regulat ca stimulent. Desi are efecte pozitive, precum imbunatarirea starii de spirit, sporirea atentiei si ameliorarea performantei sportive, are si cateva negative, mai ales daca bei prea multa.
Un studiu a demonstrat ca doze variate de cafeina consumata in diferite intervale ale zilei influenteaza cresterea nivelului de cortizol de-a lungul zilei.
Cafeina interfereaza si cu somnul. Potrivit altui studiu, aceasta reduce calitatea somnului cu peste 10% si durata somnului cu aproape 40%. Iar efectele pot persista intre trei si cinci zile dupa consumarea sa.
Exista multe surse de cafeina, dar cafeaua ramane cea mai populara. Consumul moderat este benefic, insa pot aparea probleme cand cantitatea ajunge la doua sau trei cesti pe zi. Pentru persoanele mai sensibile la cafeina, doza care genereaza probleme poate fi chiar mai mica.
Cel mai sigur e sa reduci consumul zilnic de cafea la un pahar de marimea unui Starbucks’ Grande sau sa treci pe alternativa fara cafeina. Daca esti dependenta de cafeina sau obisnuiesti sa consumi mai multa decat limita recomandata, Ellen Vora, psiholog holistic, iti recomanda sa reduci progresiv consumul de cafea si sa renunti sa mai bei cafea dupa ora 11:00 sau 12:00.
In concluzie, nu poti evita complet stresul, dar exista destule lucruri pe care le poti face pentru a-l reduce la un nivel suportabil sau chiar insesizabil: sportul, meditatia, suplimentele pe baza de plante te ajuta sa-l tii sub control in mod natural. Pentru multi oameni, cea mai buna aparare contra stresului este o abordare care combina mai multe strategii, noteaza publicatia citata.
Foto: Unsplash.com
